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メゴチの栄養効果とレシピ、食品成分表

メゴチ(雌鯒)は、上品でくせのない白身の魚です。
関東で一般にメゴチとして流通している多くは、ウロコのないネズミゴチやヌメリゴチなどの別種です。

メゴチには、ビタミンA・B・D・E、鉄、カルシウム、EPA/DHAが含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、疲れ目、皮膚・粘膜の健康維持、ストレス緩和、骨・歯の強化、脳の活性化効果などが期待できます。

メゴチの効能

メゴチはスズキ目コチ科に属する体長20cmほどの小さい魚で、青森県以南の日本海、茨城県以南の太平洋、黄海、東シナ海、南シナ海に分布しています。ただし、関東地方でメゴチと呼ばれるのはスズキ目ネズッポ科に属する何種類かの小魚で、コチ科のメゴチとは別種です。旬は夏ですが、一年中おいしくいただくことができ、特に天ぷらが美味といわれています。

メゴチはタンパク質やビタミンA・B・D・E、鉄、カルシウム、EPA/DHAを含んでいるため、免疫力強化、疲れ目、皮膚・粘膜の健康維持、ストレス緩和、骨・歯の強化、脳の活性化に効果を発揮します。また、低カロリーかつ高い満腹感が得られるため、ダイエット食材としても役立ちます。

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メゴチの人気&簡単レシピ

メゴチの天ぷら

エラブタのあたりに、鋭いトゲがあります。捌く際、誤って刺されないように注意してください。そんなに難しくないので、自分でおろして揚げたてを頂きましょう!

メゴチの唐揚げ

塩胡椒で味をつけ、片栗粉をからめたら180度に熱した油に投入!おいしさのポイントは、こんがり色づくまで揚げることです。

メゴチの一夜干し

塩味を決めるのは、食塩水の濃度。水分が抜けすぎてカチカチになるようなので、天日は避けましょう。

メゴチのグリル大蒜添

ポイントとなる捌き方の詳しい手順あり。ウナギの稚魚をニンニクと一緒にグリルするスペイン料理からヒントを得た一品です。外道の魚をご堪能ください・

メゴチのさばき方(天ぷら・唐揚げ用)

メゴチのエラ付近にあるトゲに注意!目刺しは100均で購入可能。たこ焼き用で十分です。エラから包丁を入れたとき、背骨を断ち切らないようにしてください。小出刃を使うと簡単です。

メゴチの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

メゴチ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

メゴチ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 75kcal
水分 81.1g
たんぱく質 17.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (14.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 Tr
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.02g
コレステロール 52mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 160mg
カリウム 280mg
カルシウム 40mg
マグネシウム 30mg
リン 160mg
0.2mg
亜鉛 0.6mg
0.01mg
マンガン 0.04mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 2μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.4mg
ビタミンB6 0.14mg
ビタミンB12 3.0μg
葉酸(ビタミンB9) 6μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.16mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD 11.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 60%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
関東で流通するメゴチ(ネズミゴチ)とは別種
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メゴチ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 81.1g
たんぱく質 17.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (14.5)g
イソロイシン (800)mg
ロイシン (1400)mg
リシン(リジン) (1600)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (540)mg
含硫アミノ酸:シスチン (200)mg
含硫アミノ酸 <合計> (740)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (690)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (590)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1300)mg
トレオニン(スレオニン) (770)mg
トリプトファン (190)mg
バリン (890)mg
ヒスチジン (480)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (1000)mg
アスパラギン酸 (1700)mg
グルタミン酸 (2500)mg
グリシン (890)mg
プロリン (620)mg
セリン (680)mg
ヒドロキシプロリン (130)mg
アミノ酸組成計 (17000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
関東で流通するメゴチ(ネズミゴチ)とは別種
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
メゴチ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 81.1g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 Tr
脂肪酸総量 0.05g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 Tr
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 9mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 5mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 5mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 Tr
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 Tr
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 3mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 6mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 9mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
関東で流通するメゴチ(ネズミゴチ)とは別種
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メゴチ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 451
飽和脂肪酸 159
一価不飽和脂肪酸 73
多価不飽和脂肪酸 219
n-3系多価不飽和脂肪酸 172
n-6系多価不飽和脂肪酸 47
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 21.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1.0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 11.0
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.8
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 11.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.1
(22:1) ドコセン酸 0.4
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 7.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 13.1
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 3.5
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.8
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 21.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
関東で流通するメゴチ(ネズミゴチ)とは別種
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メゴチ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 451
飽和脂肪酸 159
一価不飽和脂肪酸 73
多価不飽和脂肪酸 219
n-3系多価不飽和脂肪酸 172
n-6系多価不飽和脂肪酸 47
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 6
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 95
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 50
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 13
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 49
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 2
(24:1) テトラコセン酸 3
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 33
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 59
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 16
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 8
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 95
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
関東で流通するメゴチ(ネズミゴチ)とは別種
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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