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ムール貝(イガイ)の栄養効果とレシピ、食品成分表

本来のイガイは日本沿岸の在来種ですが、一般に流通しているのは同じイガイ科のムラサキイガイで輸入品です。近似種とともにムール貝とも呼ばれます。

ムール貝(イガイ)には、ビタミンB12や鉄、マンガンが含まれています。
その栄養効果として、骨の強化、貧血予防効果などが期待できます。

ムール貝の栄養効果

ムール貝はイガイ目イガイ科に属する二枚貝の一種で、和名をムラサキイガイといいます。もともとは地中海原産ですが、日本のものは昭和初期に移入された外来個体群で、三陸以南の日本各地で獲れるようになりました。ヨーロッパでは古くから食用とされ、古代ローマでは海中に杭を打って貝を付着させる養殖法がすでに用いられていたといわれています。

日本では20世紀になって洋食の食材として使用されるようになりましたが、イガイ類の貝は縄文遺跡から発見されています。食用にする場合は近似種とともにムール貝と呼ばれるのが一般的で、カラス貝またはムラサキ貝と呼ばれることもありますが、本来のカラスガイ(イシガイ科)やムラサキガイ(シオサザナミガイ科)とは別種になります。

ムール貝は身が柔らかく、加熱しても硬くなりにくいのが特徴で、ワイン煮やクリーム煮、ソテー、グラタンなどの材料として、フランス料理やイタリア料理、スペイン料理には欠かせない食材です。また、栄養価も高く、貧血を予防する効果があるとされるビタミンB12や鉄、骨の形成を助けるマンガンなどが含まれています。

ただし、汚染された海域のムール貝は中毒を起こす可能性があるため、必ず店で売られているものを購入し、下処理として、表面の殻をタワシでよくこすって洗い、足糸を包丁で引いて取ったあと、塩水にしばらくつけてから使うようにしましょう。大ぶりのものは内臓部分が多く生臭いため、小ぶりで厚みのあるものがベターです。

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ムール貝の人気&簡単レシピ

ムール貝の酒蒸し

ムール貝が安く、旦那と少しだけうち飲みするのに作りました。辛いのがお好きなら、ニンニクと一緒に鷹の爪も加えても美味しいです。

ムール貝パスタ

スパゲティの量が少なければ、塩コショウがなくても大丈夫。最後に味を調節してくださいね。コストコの冷凍コーナーにあるムール貝(バターガーリックソース)を使用。すぐにできるので来客時にも重宝します!

ムール貝の簡単おつまみ

急なお客さんに、冷凍庫のムール貝と我が家の常備調味料味噌マヨで簡単に♪にんにくが食欲をそそります。

ムール貝の白ワイン蒸し

蒸しても口が開かなかった貝は、食べずに必ず捨ててください。ムール貝は火を入れすぎるとかたくなるので、貝と白ワインを入れた後は手早く!ムール貝の量は、2人でパンと一緒におなかいっぱい食べるなら1kgほど♪

ムール貝たっぷりパエリア

ムール貝を電子レンジにかける際、大きな皿にのせ、後で身と出汁を分けやすくするために、袋の片方の端にキッチンハサミで二箇所小さい切れ込みを入れるといいですよ。普通の舞茸だとせっかくのカレー粉の色がなくなってしまったのでご注意を。

ムール貝の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

イガイ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

イガイ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 70kcal
水分 82.9g
たんぱく質 10.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (7.5)g
脂質 1.4g
トリアシルグリセロール当量 0.7g
飽和脂肪酸 0.22g
一価不飽和脂肪酸 0.14g
多価不飽和脂肪酸 0.32g
コレステロール 47mg
炭水化物 3.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 2.2g
ナトリウム 540mg
カリウム 230mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 73mg
リン 160mg
3.5mg
亜鉛 1.0mg
0.05mg
マンガン 0.86mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 34μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) Tr
ビタミンA(レチノール活性当量) 34μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.37mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.4mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 10.3μg
葉酸(ビタミンB9) 42μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.63mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 5mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK Tr
食塩相当量 1.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 60%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ムール貝
廃棄部位: 貝殻、足糸等 
イガイ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.9g
たんぱく質 10.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (7.5)g
イソロイシン (370)mg
ロイシン (650)mg
リシン(リジン) (640)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (230)mg
含硫アミノ酸:シスチン (130)mg
含硫アミノ酸 <合計> (360)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (320)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (290)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (610)mg
トレオニン(スレオニン) (380)mg
トリプトファン (88)mg
バリン (390)mg
ヒスチジン (190)mg
アルギニン (700)mg
アラニン (570)mg
アスパラギン酸 (890)mg
グルタミン酸 (1300)mg
グリシン (740)mg
プロリン (400)mg
セリン (380)mg
ヒドロキシプロリン (58)mg
アミノ酸組成計 (8700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ムール貝
廃棄部位: 貝殻、足糸等
軟体類の平均値から推計 
イガイ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.9g
脂質 1.4g
トリアシルグリセロール当量 0.7g
脂肪酸総量 0.69g
飽和脂肪酸 0.22g
一価不飽和脂肪酸 0.14g
多価不飽和脂肪酸 0.32g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.28g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.04g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 24mg
(15:0) ペンタデカン酸 6mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 150mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 11mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 32mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 64mg
(17:1) ヘプタデセン酸 2mg
(18:1) <計> 40mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 31mg
(22:1) ドコセン酸 3mg
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 10mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 8mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 13mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 20mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 140mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 8mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 10mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 98mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ムール貝
廃棄部位: 貝殻、足糸等 
イガイ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 490
飽和脂肪酸 159
一価不飽和脂肪酸 100
多価不飽和脂肪酸 232
n-3系多価不飽和脂肪酸 198
n-6系多価不飽和脂肪酸 28
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.8
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 21.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.7
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 9.3
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 5.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4.5
(22:1) ドコセン酸 0.4
(24:1) テトラコセン酸 0.1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.7
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.2
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.9
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.5
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.3
(20:4) n-6 アラキドン酸 3.0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 20.1
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 1.1
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 14.3
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ムール貝
廃棄部位: 貝殻、足糸等 
イガイ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 490
飽和脂肪酸 159
一価不飽和脂肪酸 100
多価不飽和脂肪酸 232
n-3系多価不飽和脂肪酸 198
n-6系多価不飽和脂肪酸 28
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 17
(15:0) ペンタデカン酸 4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 105
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 23
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 Tr
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 46
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 28
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 22
(22:1) ドコセン酸 2
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 9
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 15
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 99
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 5
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 7
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 70
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ムール貝
廃棄部位: 貝殻、足糸等   
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