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しいたけの効能とおすすめレシピ、食品成分表

しいたけには、エルゴステリンやエリタデニン、β-グルカン、LEM、食物繊維が含まれています。
その栄養効果として、骨粗鬆症予防、生活習慣病予防、ガン抑制、貧血改善、老化防止、ダイエット効果などが期待できます。

しいたけの効能

しいたけに含まれるエルゴステリンは、紫外線に当たるとビタミンDに変化してカルシウムの吸収率を高め、骨にカルシウムを定着させる働きがあるので、骨の形成や骨粗鬆症予防に役立ちます。

新陳代謝を活発にさせるエリタデニンはアミノ酸の一種で、血中コレステロール値を低下させて血圧も下げるので、高血圧・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・生活習慣病を防ぎます。

β-グルカンは免疫力を高め、抗ガン作用や老化予防に効果を発揮する多糖類です。LEMはしいたけの菌糸体で、免疫力を高めガンを抑制する作用があります。

しいたけには、ほかのキノコにはない抗ガン成分のレンチナンを多く含んでいるので、がん予防食材としての効果が期待されています。

また、食物繊維も豊富なので整腸作用があり、便秘解消にも役立ち、高脂血症や動脈硬化予防も期待できます。しいたけ3個で、ボール1杯分のサラダと同量の食物繊維が摂取でき、低カロリーなのでダイエット食品として最適です。

しいたけは、生のものより干ししいたけのほうが味・風味・栄養価ともに高いので、食べる前に1時間ほど、カサの裏側を上にして日に当ててから調理するのがおすすめです。日光の紫外線でビタミンDがアップし、味も風味もよくなります。

利尿作用のあるそら豆や、食物繊維が豊富に含まれているごぼうと一緒に摂ると、高血圧予防やコレステロールの除去に役立ち、糖尿病も防ぐことができます。

しいたけに含まれるとされる主な生理機能成分を紹介します。

エリタデニン

しいたけ特有の成分です。コレステロールを減らし、血圧を降下させる作用があります。

レンチナン

免疫力を高め、ガンを抑制する働きがあるとされています。

β-グルカン

白血球の免疫細胞の働きを活発にし、免疫力を増強します。発ガンを抑制したり、鉄の吸収を促進する作用があります。

LEM

しいたけの菌糸体です。免疫力を高めガン抑制効果が期待できます。

エルゴステリン

日光に当たるとビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を助け、骨を強化します。

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しいたけの人気&簡単レシピ

しいたけは日本特産で、キシメジ科のきのこです。グアニル酸とグルタミン酸の相乗効果による旨味があります。

生しいたけ(生椎茸)の選び方は、かさが大きく肉厚で裏が白く、かさの開きは7〜8分程度で開き過ぎていないもの(鮮度が落ちるとかさが開きます)で、ひだのうぶ毛が生えそろい、傷やシミがついていないものが良いでしょう。
保存方法は、水に濡れると傷みやすいので水気に触れないようにし、新聞紙などに包んでから袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

生しいたけの主な調理法は、焼き物、煮物、炒め物、揚げ物、汁物、鍋の具などです。

乾しいたけ(乾椎茸)は、しいたけを乾燥することによって、うま味と香りが濃厚になります。水でもどしてから調理に使いますが、もどし汁はダシとして利用できます。早くもどしたい時は、砂糖を少量入れたぬるま湯に浸けます。

乾しいたけの選び方は、かさの表面が黄褐色で、裏は黄白色で、よく乾燥したものが良いでしょう。乾しいたけの主な調理法は、煮物やスープ、炊き込みご飯などです。

おすすめレシピ

レンジ蒸し! 椎茸のうま煮 ごま油風味レンジ蒸し! 椎茸のうま煮 ごま油風味

レンジでたったの5分!なのに中まで味がよく染みこんでとっても美味♪調味料はしいたけの上から、適当にかけるだけでOK。温める前に全体を混ぜなくても、温めた後にはちゃんと味が回っているから不思議です。一晩おくとさらに味が染み込み、もっと美味しくいただけます♪混ぜご飯にしたり、冷やし中華の具にしたり、アレンジも豊富です。

しいたけのにんにくマヨみそ焼きしいたけのにんにくマヨみそ焼き

近所の居酒屋メニューからヒントを得て生まれたというだけに、ビールとの相性バツグン!にんにくはチューブを使うので簡単。手にイヤな臭いがこびりついてしまう心配もありません。調味料の割合は目安にし、しいたけの大きさや味噌の塩分によって加減しましょう。

お弁当に重宝!ピーマンと椎茸のバター醤油ピーマンと椎茸のバター醤油

焦がし醤油でジュワッ〜!旨みたっぷりのしいたけにピーマンのグリーンがよく映える♪最後に加えるバターが旨さをグンとアップしてくれます。ピーマンを炒めるときに軽く塩を振るのがポイント。そうすることで、しいたけだけ濃い味で、ピーマンが薄味になってしまうのを防げます。醤油はただ回し入れるのではなく、鍋肌にジュワッと焦がし入れましょう。冷めると少しくどくなるので、お弁当に入れるときはバターを少なめに。

さっぱりピリ辛!茄子と椎茸の煮浸し茄子と椎茸の煮浸し

麺つゆだけなら簡単だけど、それにも飽きてきた…。そんなとき、しいたけと茄子を合わせ、ピリ辛に仕上げてみました。茄子は両面に焦げ目をつけ、熱いうちにタレに漬けて味をよく染み込ませます。粗熱をとってから冷蔵庫で冷やすとさらに美味しくなります。ラー油をかけてもマル♪こども用には鷹の爪を入れず、甘めに仕上げましょう。

塩麹の力でふっくら!シイタケの肉詰め塩麹の力でふっくら!シイタケの肉詰め

つなぎ無しとは思えないくらいのふっくら感!そのヒミツは塩麹。ひき肉に対して10%の割合で塩麹を加えることで、小麦粉や卵などを使わなくてもジューシーに仕上がるんだとか。手順はひき肉に塩麹を入れ、みじん切りにした玉ねぎを加えて練るだけで、つなぎを入れた肉だねと変わりません。塩麹のパワーに改めて驚かされるひと品です。

さっぱりコク旨!鶏胸肉と椎茸のレモン醤油鶏胸肉と椎茸のレモン醤油

旨みをよく吸い込んだしいたけに、下味をつけた鶏むね肉がプリプリやわらか♪ポイントは味付けと、鶏肉の焼き方。最後に加える醤油は鍋肌を伝わらせるようにジュワッと焦がし入れること、バターは最後に加えること、そして鶏肉はあまり焼きすぎない方がジューシーに仕上がります。レモン醤油&バターで間違いないおいしさ♪

ピリッと雷蒟蒻椎茸ピリッと雷蒟蒻椎茸

お母さん直伝レシピ。熱した鍋でひとくち大にちぎったこんにゃくを煎り、チリチリと音がしてきたら十字にカットしたしいたけを投入!調味料を加えて炒め煮したら完成です。しいたけの前に加えるごま油と鷹の爪がピリッとアクセント♪こんにゃくは下ゆですること、鍋に入れるときは水気をよく切ることを忘れずに…。

しいたけのあまからしいたけの甘辛

レシピ考案者の実家では定番で、大皿に大盛にしてもあっという間に無くなってしまうという一品。よく絡んだ砂糖醤油がたまりません。調味料はこの配合だとおかずというよりおやつ感覚になるので、砂糖を控えるなど、好みで調節してください。砂糖をはちみつに代えると、また違ったおいしさになるようですよ♪一度作るとヤミツキになり、これを定番の一品に加える家庭が増えそうです。

主人も褒める超簡単!椎茸の一品おつまみ椎茸の一品おつまみ

しいたけ一つで立派なひと品の完成。フライパンにバターを熱したらコンソメを加えて溶かし、しいたけをさっとソテーするだけ♪コンソメに塩分があるので、塩は加えなくてもOK。バターは多めがおすすめです。また、仕上げにブラックペッパーを振りかけると、グンと大人の味わいに。レシピでは固形のコンソメを使っていますが、顆粒状のものなら半分に切る手間なく、より簡単にできますよ。

しいたけと玉ねぎのお味噌汁しいたけと玉ねぎのお味噌汁

しいたけの出汁を、柔らかくトロトロに煮えた玉ねぎが抜群のおいしさ。しいたけは多めに入れると出汁もよく出て、さらに美味しいお味噌汁が出来上がります。お味噌汁の具がマンネリ化したとき、ちょっと変わったお味噌汁を食べたいときにぜひお試しください。

椎茸のツナマヨチーズ焼椎茸のツナマヨチーズ焼

しいたけが苦手な旦那さまも「独特の香りがしなくて美味しい」とペロリ♪これなら、きのこ類が大好きなこども達と一緒に仲良く食べてくれるそうです。油を切ったツナ缶にマヨネーズとブラックペッパーを加えて混ぜたら、軸をとったしいたけに乗せ、最後にチーズを乗せてトースタで焼くだけ。マヨネーズはたっぷりがおすすめです♪天板にアルミホイルを敷いておくと、溶けたチーズが垂れたときのお掃除がラクになります。

茄子・椎茸・オクラの肉みそ添え茄子・椎茸・オクラの肉みそ添え

素揚げしたしいたけ、オクラ、茄子に、生姜をきかせた肉味噌を添えた一品。もっと簡単に作りたい場合は、フライパンで炒めるだけでもOKです。オクラの他に、ピーマンやしし唐なども合うようです。刻んだゆずを加えると、香り高い肉味噌に♪味噌の種類によって味が変わるので、砂糖やみりんの量はお好みで調節してください。

ふわっと美味しい!椎茸のすり身揚げ椎茸のすり身揚げ

簡単でおいしい和食の副菜。ヘルシーなお魚のすり身を、しいたけにこんもり盛り付けて揚げました♪すり身の量は、しいたけの大きさに合わせて調節しましょう。タレは天つゆより少し濃いめにするか、つゆの素を使っても美味しいようなので、お好みでどうぞ♪

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