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小松菜の効能とおすすめレシピ、食品成分表

小松菜には、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄が含まれています。
その栄養効果として、骨粗鬆症予防、美肌づくり、抗酸化作用、利尿作用、貧血改善、冷え症改善効果などが期待できます。

小松菜の効能

小松菜は、β-カロテンやビタミンC、カルシウムなどを豊富に含んでいます。とくにβ-カロテンは小松菜100gで1日の栄養所要量を満たしてしまうほどです。ビタミンCとともに粘膜を正常化し、免疫力を高めて、ガン抑制の作用が期待できます。

ビタミンCはコラーゲンを生成して肌にはりをもたせ、メラニン色素を抑制して美白効果を促すなど、美肌に不可欠であるほか、豊富な食物繊維も美容面をサポートします。

小松菜に豊富に含まれるカルシウムは、骨や歯の健康を保つほか、心臓の働きを助けます。虫歯の予防にもパワーを発揮します。
また、ビタミンKも豊富で、骨からカルシウムが流出するのを防ぎます。その他、血圧を安定させるカリウムや、貧血の改善に役立つ鉄分、細胞の新陳代謝を促す亜鉛などのミネラルも多く含みます。

漢方では、豊富なビタミン・ミネラル・食物繊維・葉緑素の作用で、利尿や緩下(お腹がゆるくなる)、浄血の効果があり、冷え症によいとされています。

小松菜に含まれるとされる主な生理機能成分を紹介します。

クロロフィル

小松菜がもつ葉緑素で、コレステロール値の低下、貧血予防、ガン発生の抑制、解毒作用、胃腸内の殺菌、炎症の鎮静化、整腸作用があります。

アリルイソチオシアネート

小松菜の辛味成分で、ガン予防や血栓防止の作用があります。

インドール

小松菜の有臭成分です。解毒作用があり、発ガン物質を解毒し、活性酸素を抑制してガンを予防します。

グルコシノレート

解毒機能を強化し、発ガン物質を体外に排出することからガン抑制の効果が期待できます。

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小松菜の人気&簡単レシピ

小松菜は別名「冬菜(ふゆな)」「雪菜(ゆきな)」「鶯菜(うぐいすな)」と呼ばれます。
東京が原産で、江戸時代初期に小松川で栽培されていたのが名前の由来です。アブラナとかぶの交雑(アブラナ科、かぶの一種)で、旬は12月から3月の冬野菜ですが、ハウス栽培により一年中出回る野菜となっています。小松菜は丈夫な野菜で病気にかかりにくく、半日陰でも育ちます。関東地方を中心に栽培されています。

小松菜は東京風の雑煮には欠かせない野菜で、アクが少なく調理しやすい野菜です。

小松菜の選び方は、みずみずしくて、葉は厚く緑色の濃いもので、茎はしっかりと太く、根がよく伸びているものが良いでしょう。
保存方法は、鮮度が落ちやすいので、湿らせた新聞紙などに包んで袋に入れ、冷蔵庫で保存します。根もとを下にして立てて収納しましょう。

小松菜の主な調理法は、浸し物、和え物、煮物、炒め物、汁の具、雑煮の具、鍋物などです。

おすすめレシピ

あと一品!小松菜と油揚げの煮浸し小松菜と油揚げの煮浸し

フライパンを使って一瞬で完成!油揚げから少し甘めのだし汁がジュワ〜っと染み出すおいしさです。だし汁の味と小松菜の色を生かすため、薄口醤油を使うのがポイント。アクがない小松菜は下茹で不要なので、水溶性ビタミンも短時間調理で汁ごと逃さずいただけます。

小松菜とツナの卵炒め小松菜とツナの卵炒め

小松菜に含まれるカルシウムはほうれん草5倍で、野菜の中ではトップクラス!丈夫な骨作りに欠かせないカルシウムたっぷりな小松菜を、こんな形なら成長期のこどももペロリ♪食材3つ、調理時間わずか5分という手軽さで、忙しいママ達にとっても強い味方です。火はあまり通しすぎず、小松菜の食感と卵のふんわり感を残しましょう。

小松菜(ほうれん草)と海苔のごま和え小松菜と海苔のごま和え

少量のごま油と海苔で、一段と風味よく仕上げました。めんつゆの分量は好みに合わせて調節してください。焼き海苔に限らず、味付け海苔や韓国海苔を使用してもOK。お弁当のおかずにはもちろん、お酒にもよく合います。

簡単ナムル風で小松菜タップリ小松菜のナムル風

カルシウムをはじめ、ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維など栄養たっぷりの小松菜を、茹でてナムル風にしてモリモリ♪中華だしとごま油が味の決め手!味をよく馴染ませるコツは、中華だしの顆粒をしっかり溶かしてから、ごま油をいれること。レモン汁はお好み、こしょうは多めがおいしいようです。

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