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トコブシの栄養効果とレシピ、食品成分表

トコブシには、タウリンやベタイン、グリコーゲンが含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値低下、肝機能強化、疲労回復効果などが期待できます。

トコブシの栄養効果

トコブシはミミガイ科トコブシ属の貝で、アワビと同じ仲間ですが、大きさは7cm前後とやや小型です。日本の近海に広く生息し、干潮時などに磯の石を裏返すと見つけることができます。

岩肌に貼りついている姿から、トコブシ(床伏)の名がついたといわれています。刺身にして食することもありますが、肉が小さく薄いため、殻つきのまま煮つけにしたり酒蒸しにしたりすることも多くあります。

トコブシは栄養成分もアワビとよく似ていますが、タンパク質はトコブシのほうが多く含んでいます。また、タウリンやベタインのほか、グリコーゲンも含まれているため、コレステロール値低下、肝機能強化、疲労回復に役立つと考えられます。

トコブシの旬は冬から春にかけてです。調理の際には、殻をタワシでよく洗い、身を洗ってぬめりを取るなどの下処理を行いましょう。

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トコブシの人気&簡単レシピ

トコブシの甘辛煮

沸騰湯で下茹ですると肝が破裂するというのは、単に火加減の問題だと思います。柔らかさを決めるのは、火を止めるタイミング。感覚ですが、小さいものだと4分、中くらいのものだと6分、大きいものだと8〜10分を目安にしてみてください。

トコブシのバターソテー

トコブシは手で貝殻から外せます。手で作業した方が肝を潰さず済みますよ。

トコブシの酒蒸し

トコブシを使った一品を食べたくて。白だしの代わりに、ポン酢にもみじおろしもおすすめです。

トコブシの含め煮

貝類は長い時間煮れば軟らかくなりますが、トコブシはもともと身が柔らかいのでサッと煮て味を含ませればOK。

トコブシで海の松茸ご飯

これにみりんを1、2滴加えて炊くと、照りや風味が出て美味しいです。肝を一緒に炊くと色は悪くなりますが、磯の香りが増しますよ。

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トコブシの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

トコブシ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

トコブシ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 84kcal
水分 78.9g
たんぱく質 16.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (11.6)g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.04g
一価不飽和脂肪酸 0.03g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
コレステロール 150mg
炭水化物 3.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.7g
ナトリウム 260mg
カリウム 250mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 55mg
リン 160mg
1.8mg
亜鉛 1.4mg
0.30mg
マンガン 0.06mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 7μg
ビタミンA(β-カロテン) 54μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 58μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.7mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 3.2μg
葉酸(ビタミンB9) 24μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.57mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.7g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 60%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 貝殻及び内臓 
トコブシ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.9g
たんぱく質 16.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (11.6)g
イソロイシン (580)mg
ロイシン (1000)mg
リシン(リジン) (990)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (360)mg
含硫アミノ酸:シスチン (200)mg
含硫アミノ酸 <合計> (560)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (490)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (450)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (940)mg
トレオニン(スレオニン) (600)mg
トリプトファン (140)mg
バリン (600)mg
ヒスチジン (290)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (880)mg
アスパラギン酸 (1400)mg
グルタミン酸 (2000)mg
グリシン (1100)mg
プロリン (620)mg
セリン (580)mg
ヒドロキシプロリン (91)mg
アミノ酸組成計 (14000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 貝殻及び内臓
軟体類の平均値から推計 
トコブシ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.9g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.12g
飽和脂肪酸 0.04g
一価不飽和脂肪酸 0.03g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 5mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 25mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 9mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 2mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 17mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 7mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 16mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 7mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 9mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 11mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 Tr
未同定脂肪酸 2mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 貝殻及び内臓 
トコブシ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 307
飽和脂肪酸 107
一価不飽和脂肪酸 78
多価不飽和脂肪酸 116
n-3系多価不飽和脂肪酸 47
n-6系多価不飽和脂肪酸 47
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.7
(15:0) ペンタデカン酸 1.0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1.9
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7.6
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 1.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 13.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4.3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 5.9
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.5
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 13.3
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 5.5
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 7.3
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 8.7
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0.2
未同定脂肪酸 1.9
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 貝殻及び内臓 
トコブシ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 307
飽和脂肪酸 107
一価不飽和脂肪酸 78
多価不飽和脂肪酸 116
n-3系多価不飽和脂肪酸 47
n-6系多価不飽和脂肪酸 47
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 11
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 63
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 23
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 5
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 42
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 13
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 18
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 41
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 17
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 23
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 27
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 Tr
未同定脂肪酸 6
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 貝殻及び内臓   
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