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ほうれん草の効能とおすすめレシピ、食品成分表

ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、葉酸、カリウム、鉄分、ルテインが多く含まれています。
その栄養効果として、貧血の予防・改善、造血作用、生活習慣病の予防、抗酸化作用、免疫力アップ、老化防止、視力維持改善、美肌効果などが期待できます。

ほうれん草の効能

ほうれん草は、緑黄色野菜のなかで抜群の栄養価を誇っています。
とくに鉄分、β-カロテン、ビタミンCが豊富です。他にも、エネルギー代謝を活発にするビタミンB1・B2・B6、心身の機能を健やかに保つカルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガンなど、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。ポパイほうれん草に含まれるβ-カロテンの量は100g当たり約700μgで、1日の目標摂取量を達成できるほどの多さです。β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されますが、目の健康を保つ働きをするルテインも豊富に含まれていることから、眼精疲労・白内障・黄斑変性症などの目の病気を防ぐ効果もあります。

ビタミンCとβ-カロテンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を消去します。免疫力を強化したり、コラーゲンの合成を促して肌を美しく保つ働きがあります。

葉酸はほうれん草の葉から発見された成分であるだけに、豊富に含まれています。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするため、その両方を多く含むほうれん草には相乗効果が期待でき、葉酸とともに貧血の予防や治療に効果を発揮します。

ほうれん草の緑のもとになる葉緑素には、悪玉コレステロールの吸収を防ぎ、血液をサラサラにする効果があるため、動脈硬化や生活習慣病の予防にも期待が持てます。

ほうれん草には、カルシウムの吸収を阻害したり、尿路結石の原因となったりするシュウ酸を多く含んでいますが、たっぷりのお湯に根元のほうから入れて、1分ほどゆでたら取り出し、一気に水で冷やせば、シュウ酸は減少します。最近では生でも食べられるように改良されたほうれん草も出回っており、生野菜としても食べられるようになっています。

ほうれん草は、動物性脂肪やビタミンCを含む食品と一緒に摂ると、鉄分の吸収がよくなり、鉄欠乏性貧血の予防に有効です。
また、ごまには悪玉コレステロールを除去する働きがあるので、ほうれん草と一緒に摂ればさらに効果がアップします。

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ほうれん草の人気&簡単レシピ

ほうれん草は、冬に美味しくなる緑黄色野菜です。
アカザ科のほうれん草の旬は、12月から2月。主な産地は、埼玉や千葉、群馬などです。

ほうれん草の選び方は、葉先はピンとして全体に濃い緑色で、葉はハリと厚みがあり、根は赤が濃く鮮やかなものが良いでしょう。

保存方法は、湿らせた新聞紙に包んでから袋に入れるか、保存用ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。冷凍保存の場合は硬めにゆでるようにしましょう。

ほうれん草の主な調理法は、浸し物、和え物、炒め物、鍋物、ポタージュなどです。

おすすめレシピ

ほうれん草のピーナッツ和えほうれん草のピーナッツ和え

砕いた落花生に調味料を合わせ、茹でて食べやすく切ったほうれん草と和えるだけ!代わりにピーナッツを使ってもOKです。甘めな味付けで、ほうれん草独特のえぐみもありません。

ごま油が美味しい!ほうれん草ナムルごま油でほうれん草ナムル

こどもにほうれん草を食べさせたいお母さんが考案!朝からでも安心して食べられるニンニク不使用ナムルです。ごま油がとてもよい風味♪ごまはたっぷりがオススメです。

脱・炒め物!ほうれん草と卵のサラダほうれん草と卵のサラダ

食べ盛りのお子さんのため、いつものナムルに卵を加えてボリュームアップ!炒り卵は細かくしすぎないのがおいしさの秘訣。ふんわり炒り卵のポイントは、(1)よく熱したフライパンに多めの油を入れ、卵液を一気に入れる。(2)周りが固まってきたら、フライパンを揺すりながらざっくり混ぜる。とのこと。

挽肉100g!ナスとほうれん草の中華炒め挽肉100gとナスとほうれん草の中華炒め

お肉が少ない…。そんなときはこのレシピの出番です。おいしいナスを加えればボリューム満点の中華炒めが完成!コツはおいしいナスを選ぶこと、あとは焦げ付かないように気をつけるだけ♪

豚バラほうれん草の味噌マヨ豚バラほうれん草の味噌マヨ

ご飯が進む!お弁当にも合う♪簡単だと思って作ってみたら、水気がたくさん出てきてしまった…。そんなときは水溶き片栗粉でまとめれば問題なし!見た目にも彩りが良く、食欲をそそるひと品です。

絶賛!ほうれん草の白和えほうれん草の白和え

デパ地下超え!?どこにも負けない自信ありのコクうま白和え。ベチャベチャを防ぐためにほうれん草をギューッと絞って、食べる直前に和えるのがおいしく仕上げるポイントです。

ツナとホウレン草の醤油マヨサラダツナとホウレン草の醤油マヨサラダ

買い置きのツナ缶を活用したお手軽レシピ。醤油を使ってマヨネーズの量をカット!カロリー控えめでヘルシーな和風サラダです。時間がないときもパパっと作れてしまいます♪

ほうれん草とハムのマヨサラダほうれん草とハムのマヨサラダ

カロリーが気になるときや、あっさりした仕上がりが好きな人にぴったり!マヨネーズを控えた簡単サラダです。ハムの塩分があるおかげで、マヨネーズだけでも十分なおいしさ。ほうれん草のお浸しに飽きたときには是非♪

栄養満点!ほうれん草と海苔のスープほうれん草と海苔のスープ

「ほうれん草と海苔のごま和え」から生まれた一品。海苔とごま油を加えれば、いつもより薄めの味付けでも風味良いスープの完成!調味料の使用量を抑えられるので、健康を気にする人にも嬉しい塩分控えめのヘルシー仕上げ♪味付け海苔や韓国海苔を使うときは、味が濃くなる可能性があるので、味付けを調節してください。

簡単美味!ほうれん草のゆで卵マヨサラダほうれん草のゆで卵マヨサラダ

とっても簡単だとは思えないほど、やみつきになる美味しさ!鉄分や葉酸を摂取できるので、妊婦さんにもおすすめです。ゆで卵とマヨネーズでこってりこっくりな味わいは、野菜が苦手なこどももきっと気に入るはず♪ゆで卵は半熟と固ゆでの中間が美味だそうです。

簡単絶品!ベーコンとほうれん草のキッシュベーコンとほうれん草のキッシュ

超簡単!だけど抜群に美味!基本の簡単キッシュをさらに改善したレシピです。焼き時間はオーブンの機種によって違いがあるので、様子を見ながら調節してください。サクサクなパイ生地に仕上げる秘訣は、一度空焼きすること。底が外れない型を使うときは、オーブンシートを敷くことで簡単に外せるようになります。生クリームがなくでも大丈夫!牛乳200cc+マヨネーズ大さじ2で代用できます。ミニトマトで彩り豊かに仕上げましょう♪

お読み頂きありがとうございます。

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