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アマランサスの効能とおすすめレシピ

アマランサスには、アミノ酸や食物繊維、カルシウム、鉄、リン、カリウム、ナトリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、脂肪肝予防、骨・歯の形成、抗ストレス作用、貧血予防、整腸作用、美肌効果などが期待できます。

アマランサスの効能

雑穀米の代表格ともいえるアマランサスは、中南米でインカ文明のころから栽培されてきたヒユ科の植物で、実は穀物として、葉は野菜として食されます。

アマランサスのタンパク質の含有量の高さや品質のよさは群を抜いており、可食部100gあたり16.7gとなっています。これは薄力粉の2倍、精白米のおよそ2.5倍の量に相当します。また質もよく、必須アミノ酸のリジン、メチオニン、フェニルアラニンをバランスよく含んでいます。

特にリジンは成長期に欠かせないアミノ酸ですが、美容面でも、肌への吸収率が高く、肌を柔軟にしたり、くすみの原因となる糖化を防いだりといった作用を持っています。メチオニンは脂肪肝予防に有効とされています。

また、腸内の健康を維持する食物繊維も多く、薄力粉のおよそ12倍、精白米のおよそ8倍の含有量を誇ります。

さらに、現代人に不足しがちなミネラル類も豊富で、カルシウムは精白米に比べて28倍、鉄はおよそ50倍も含まれているため、骨や歯を丈夫にしたり、ストレスに対する抵抗力を高めたり、貧血を予防したりといった効果が期待できます。
そのほか、リン、カリウム、ナトリウムなども多く含んでいます。

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アマランサスの人気&簡単レシピ

アマランサスご飯の炊き方(ロウカット玄米)

発芽玄米よりお値打ちなロウカット玄米を使用。たんぱく質が多いアマランサスを混ぜることで、米や小麦には含まれない「リジン」という必須アミノ酸を摂取することができます。この成分には脂肪を分解する作用のある酵素「リパーゼ」を活性化する働きがあるので、体の脂肪を落としたい方にもおすすめ。炊く前に混ぜるときは、アマランサスが炊飯釜の横などにくっつかないように気を付けてくださいね。

アマ二油とアマランサスの豆サラダ

オメガ3とイソフラボン ビタミン、食物繊維を一気に摂取!食事量が少なくなるダイエット中には、特にカルシウム、鉄分、食物繊維が不足しがち。アマランサスにはこれらの栄養素がたっぷり含まれています。積極的に摂取して、健康的なキレイを目指しましょう。

アマランサス入りスープ

アマランサス入りの栄養たっぷりスープです。体に必要な栄養素を十分に摂取できなくなることが多いダイエット中。カルシウム不足は骨粗しょう症、鉄分不足は貧血、食物繊維不足は便秘の原因に…。そこで栄養豊富なアマランサスを摂取することで、これらの成分を補うことができます。

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アマランサスの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

アマランサス(玄穀)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

アマランサス(玄穀)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 358kcal
水分 13.5g
たんぱく質 12.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (12.5)g
脂質 6.0g
トリアシルグリセロール当量 5.0g
飽和脂肪酸 1.18g
一価不飽和脂肪酸 1.48g
多価不飽和脂肪酸 2.10g
コレステロール (0)mg
炭水化物 64.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) 63.5g
水溶性食物繊維 1.1g
不溶性食物繊維 6.3g
< 食物繊維総量 > 7.4g
灰分 2.9g
ナトリウム 1mg
カリウム 600mg
カルシウム 160mg
マグネシウム 270mg
リン 540mg
9.4mg
亜鉛 5.8mg
0.92mg
マンガン 6.14mg
ヨウ素 1μg
セレン 13μg
クロム 7μg
モリブデン 59μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.58mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 130μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.69mg
ビオチン(ビタミンB7) 16.3μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 2.3mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
アマランサス(玄穀)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 13.5g
たんぱく質 12.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (12.5)g
イソロイシン (600)mg
ロイシン (910)mg
リシン(リジン) (770)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (230)mg
含硫アミノ酸:シスチン (200)mg
含硫アミノ酸 <合計> (430)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (560)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (340)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (900)mg
トレオニン(スレオニン) (580)mg
トリプトファン (190)mg
バリン (700)mg
ヒスチジン (400)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (830)mg
アスパラギン酸 (1300)mg
グルタミン酸 (2300)mg
グリシン (1700)mg
プロリン (720)mg
セリン (1200)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (15000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
米国成分表から推計 
アマランサス(玄穀)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 13.5g
脂質 6.0g
トリアシルグリセロール当量 5.0g
脂肪酸総量 4.75g
飽和脂肪酸 1.18g
一価不飽和脂肪酸 1.48g
多価不飽和脂肪酸 2.10g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 2.06g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 9mg
(15:0) ペンタデカン酸 3mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 940mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 5mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 150mg
(20:0) アラキジン酸 36mg
(22:0) ベヘン酸 16mg
(24:0) リグノセリン酸 15mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 7mg
(17:1) ヘプタデセン酸 3mg
(18:1) <計> 1500mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 12mg
(22:1) ドコセン酸 2mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 2000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 36mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 14mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
アマランサス(玄穀)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 792
飽和脂肪酸 196
一価不飽和脂肪酸 246
多価不飽和脂肪酸 350
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 344
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.2
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 19.9
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.2
(20:0) アラキジン酸 0.7
(22:0) ベヘン酸 0.3
(24:0) リグノセリン酸 0.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 30.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 43.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.3
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
アマランサス(玄穀)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 792
飽和脂肪酸 196
一価不飽和脂肪酸 246
多価不飽和脂肪酸 350
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 344
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 157
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 25
(20:0) アラキジン酸 6
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 242
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 342
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
アマランサス(玄穀)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 13.5g
単糖当量 63.5g
でん粉 56.4g
ぶどう糖 Tr
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 1.3g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 57.8g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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