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食品

むかごの効能とおすすめレシピ

むかごには、カリウムや食物繊維、パントテン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧症状改善、食べすぎ防止、発がん抑制、有害物質の体外排出効果などが期待できます。

むかごの効能

一般的に、山芋類の葉のつけ根のイボに似た肉塊を食用にしたものをむかごといいます。山芋の現在の栽培種は中国原産とされ、また芋の形状から、長芋群・銀杏芋群・ヤマトイモ群に大別されています。

長芋はやまかけ・揚げ物・酢の物・つなぎなどに利用され、ヤマトイモは練り物のつなぎや和菓子の材料として利用されます。

むかごは山芋と同様に糖質が多く含まれているほか、カリウムも豊富で、高血圧症状の改善に役立つと考えられています。

また、食物繊維も多く含まれています。食物繊維は胃で水分を吸収し膨張するため、満腹感を得ることになり、食物の過剰摂取を抑制するといわれています。

むかごに栄養価はありませんが、最近ではこの食物繊維の効能に注目が集まり、人気のダイエット食品となっています。

さらに、食物繊維は腸内を移動する際に有害物質である発がん物質などを絡め取りながら吸着していき、これらを体外へ排出することから、発がんを予防する働きがあると考えられています。そのほか、脂質代謝に関与するパントテン酸もやや多く含まれています。

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むかごの人気&簡単レシピ

炒りむかご(塩味ごま油風味)

茹でて、ごま油でさっと炒るだけ♪簡単で美味しい“旬”のおつまみはいかがですか?茹でている途中にむかごを二つに割ってみて、茹で加減を確認しましょう。くれぐれも火を通し過ぎないように…。炊きたてご飯に混ぜても美味しいようです。

むかごごはん

むかごの素朴な味とホクホクした食感を楽しめるシンプルな炊き込みご飯。千切り生姜を加えると、さらに風味良く仕上がります。アミラーゼなどの酵素が豊富なむかごは、お米などでん粉を含む食材の消化をサポートしてくれます。

むかごガーリックのおつまみ

ビールにぴったり♪ローストガーリックが無い場合の対策法もあり。藻塩がなければ普通の塩でもOK。できればミネラル豊富な塩を使うと美味しいようです。むかごに含まれるムチンという成分には、新陳代謝や細胞の増殖機能を促進する作用があり、アンチエイジングに効果を発揮。さらに血糖値上昇の抑制や、コレステロール値の低下なども期待できます。

むかごのゴマ味噌がらめ

あまり「おいしい」と言わない父をも絶賛させたという一品。ごまはぜひたっぷりと♪

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むかごの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

むかご(肉芽・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

むかご(肉芽・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 93kcal
水分 75.1g
たんぱく質 2.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.06g
コレステロール (0)mg
炭水化物 20.6g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 3.4g
< 食物繊維総量 > 4.2g
灰分 1.2g
ナトリウム 3mg
カリウム 570mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 19mg
リン 64mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.15mg
マンガン 0.05mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 24μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 24μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 20μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.60mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 9mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 25%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 皮 
むかご(肉芽・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.1g
たんぱく質 2.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g
イソロイシン (71)mg
ロイシン (110)mg
リシン(リジン) (86)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (30)mg
含硫アミノ酸:シスチン (28)mg
含硫アミノ酸 <合計> (58)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (88)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (46)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (130)mg
トレオニン(スレオニン) (78)mg
トリプトファン (30)mg
バリン (100)mg
ヒスチジン (50)mg
アルギニン (250)mg
アラニン (150)mg
アスパラギン酸 (210)mg
グルタミン酸 (460)mg
グリシン (77)mg
プロリン (59)mg
セリン (210)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 皮
ながいも(塊根・生)から推計 
むかご(肉芽・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.1g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.11g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.06g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.01g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.05g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 27mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 12mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 50mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 13mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 皮 
むかご(肉芽・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 544
飽和脂肪酸 163
一価不飽和脂肪酸 68
多価不飽和脂肪酸 312
n-3系多価不飽和脂肪酸 65
n-6系多価不飽和脂肪酸 248
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.2
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 1.0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 25.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.1
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸 0.5
(24:0) リグノセリン酸 0.8
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 11.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 45.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 11.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 皮 
むかご(肉芽・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 544
飽和脂肪酸 163
一価不飽和脂肪酸 68
多価不飽和脂肪酸 312
n-3系多価不飽和脂肪酸 65
n-6系多価不飽和脂肪酸 248
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2
(15:0) ペンタデカン酸 6
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 136
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 62
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 248
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 65
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 皮   
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