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たらの芽の効能とおすすめレシピ

たらの芽には、β-カロテンやビタミンC・E、カリウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、利尿作用、生活習慣病予防、がん予防、抗酸化作用、糖尿病の予防・改善、整腸作用、便秘解消効果などが期待できます。

たらの芽の効能

たらの芽は、日本をはじめとするアジア各地に分布しており、植物性油脂とタンパク質を含むため、「山のバター」ともいわれています。

冬の厳しい寒さを乗り越えた木が出した芽を採取するため栄養価が高く、特にβ-カロテンやビタミンC・Eが豊富で、ビタミンB1・B2もわずかに含まれています。

また、カリウムも多く、利尿作用や高血圧予防に効果的であるほか、たらの芽に含まれる苦味成分で、抗酸化作用のあるサポニンの一種エラトサイドが糖の吸収を抑制するため糖尿病によいとされ、茎や根の皮も古くから糖尿病の薬として煎じて利用されてきました。

そのほか、食物繊維の整腸作用・便秘解消・コレステロール減少・生活習慣病予防・がん予防などの効果も期待できます。

たらの芽は、顔を出したばかりの新芽で、太く新鮮なものを選びましょう。
パックのままなら、冷蔵庫に入れておけば数日はもちます。摘んできたものは、キッチンペーパーなどにくるんでポリ袋に入れてから冷蔵庫で保存します。

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たらの芽の人気&簡単レシピ

たらの芽の天ぷら

ほろ苦さが魅力の山菜・たらの芽をサクサクの天ぷらに♪サクッと揚げるコツは、衣をつける順番と粉の種類にあり。たらの芽の苦味成分エラトサイドには、糖の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があるので、糖尿病予防にもおすすめです。

たらの芽のごまごまマヨ和え

たらの芽の苦味に、胡麻とごま油の風味と旨味、さらにマヨのコクたっぷり。たらの芽には体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれているので、血圧が高めな方やむくみが気になる方にもおすすめです。

たらの芽こんぶ茶ふりかけ

焼いたたらの芽に、こんぶ茶の風味がベストマッチ。お酒のおつまみにもぴったりです。βカロテンやビタミンC・E・Kを豊富に含むたらの芽を、手間なしで香ばしくとっても美味しくいただけます。

たらの芽の天ぷら風

たらの芽を天ぷらにしたいけど面倒…。そんなときにはこのレシピ。手間を省ける上に、揚げるよりヘルシー♪天ぷらとは違ったパリパリ感を楽しめます。油がはねるのを防ぐため、洗った後の水気はきちんと拭き取りましょう。トゲにも要注意。

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たらの芽の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

たらの芽(若芽・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

たらの芽(若芽・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 27kcal
水分 90.2g
たんぱく質 4.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.1g
不溶性食物繊維 3.1g
< 食物繊維総量 > 4.2g
灰分 1.1g
ナトリウム 1mg
カリウム 460mg
カルシウム 16mg
マグネシウム 33mg
リン 120mg
0.9mg
亜鉛 0.8mg
0.35mg
マンガン 0.47mg
ヨウ素 0μg
セレン 1μg
クロム 0μg
モリブデン 1μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 570μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 570μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 48μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.5mg
ビタミンB6 0.22mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 160μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.53mg
ビオチン(ビタミンB7) 6.7μg
ビタミンC 7mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンK 99μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 30%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 木質部及びりん片 

たらの芽(若芽・ゆで)の食品成分

たらの芽(若芽・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 26kcal
水分 90.8g
たんぱく質 4.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.1g
不溶性食物繊維 2.5g
< 食物繊維総量 > 3.6g
灰分 0.9g
ナトリウム 1mg
カリウム 260mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 28mg
リン 92mg
0.9mg
亜鉛 0.7mg
0.30mg
マンガン 0.44mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 600μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 6μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 600μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 50μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.3mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 83μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.23mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 97μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 96%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
木質部及びりん片を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
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