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食品

とんぶりの効能とおすすめレシピ

とんぶりには、β-カロテンやカリウム、鉄、マグネシウム、サポニン、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、高血圧予防、骨粗鬆症予防、糖尿病の予防・改善、利尿作用、腎炎予防、整腸作用、便秘解消、がん予防、動脈硬化予防、抗酸化作用、コレステロール値低下効果などが期待できます。

とんぶりの効能

とんぶりとは、ホウキグサの種子を収穫して乾燥させ、ゆでて果皮を除いたものをいいます。ホウキグサの原産地は中央アジア・西アジアとされ、日本へは平安初期に中国から伝わり、種子は薬用や食用とされていました。

β-カロテンが豊富なため、がんの原因となる活性酸素を抑制するとともに、免疫力を高める働きがあるほか、カリウム・鉄・マグネシウムなどのミネラルも豊富で、高血圧や骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

また、サポニンには血糖値の上昇を抑える作用があり、整腸作用・便秘解消・善玉菌増殖の活性化・コレステロール減少・動脈硬化予防・がん予防に有効な食物繊維も豊富であることから、糖尿病の予防・改善効果も期待できます。

さらに、とんぶりは古くから漢方としても用いられており、利尿作用や腎炎予防などの効果が知られています。

とんぶりは、青みがかった小粒のものを選ぶとよいとされています。生の場合は10日程度しかもたないため、早めに食べきる必要があります。瓶詰めの場合は常温保存が可能ですが、加熱後パック詰めされたものは冷蔵庫で保存します。いずれも賞味期限を確かめて食べきるようにしましょう。

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とんぶりの人気&簡単レシピ

焼き茸ととんぶりのポン酢和え

畑のキャビアとんぶりに、焼いた茸がいい香り♪ポン酢でさっと和えるだけ。5分もかからない簡単レシピです。とんぶりに含まれる成分モモルジンには血糖値を下げる効果があり、数値が気になる方にもおすすめです。

とんぶりの海苔わさび和え

のりの佃煮の甘じょっぱさにわさびピリッ!とんぶりプチプチ♪鉄分、食物繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンKなど栄養満点なとんぶりが、白いご飯を進ませます。お酒のお供にも合いますよ。

とんぶりのマヨネーズサラダ

プチプチおいしい♪箸が止まらない!混ぜるだけなのにとっても美味しい♪カニカマの代わりにツナ缶でもOK。プチプチ感と卵のまろやかさは、こどもにも大人気♪とんぶりを食べたことがない方もお試しあれ。

とんぶりとたらこのスパゲッティ

とんぶりとたらこがまるで本物のキャビア!混ぜるだけの簡単パスタ。ネギは大葉でも美味しいようなので、いろいろお試しください♪とんぶりには美肌効果のβカロテンやビタミンCなどが含まれているので、女性の方はすすんでとりいれたい食材です。

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とんぶりの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

とんぶり(ゆで)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

とんぶり(ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 90kcal
水分 76.7g
たんぱく質 6.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 3.5g
トリアシルグリセロール当量 2.6g
飽和脂肪酸 0.36g
一価不飽和脂肪酸 0.50g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
コレステロール (0)mg
炭水化物 12.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 6.5g
< 食物繊維総量 > 7.1g
灰分 0.8g
ナトリウム 5mg
カリウム 190mg
カルシウム 15mg
マグネシウム 74mg
リン 170mg
2.8mg
亜鉛 1.4mg
0.25mg
マンガン 0.78mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン) 800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 67μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 100μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.48mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 4.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ほうきぎ(ほうきぐさ)の種子
別名: ずぶし、ねんどう 
とんぶり(ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.7g
脂質 3.5g
トリアシルグリセロール当量 2.6g
脂肪酸総量 2.51g
飽和脂肪酸 0.36g
一価不飽和脂肪酸 0.50g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.15g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.50g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 8mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 260mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 53mg
(20:0) アラキジン酸 21mg
(22:0) ベヘン酸 8mg
(24:0) リグノセリン酸 3mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 5mg
(17:1) ヘプタデセン酸 2mg
(18:1) <計> 470mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 19mg
(22:1) ドコセン酸 4mg
(24:1) テトラコセン酸 3mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1500mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 150mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 9mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ほうきぎ(ほうきぐさ)の種子
別名: ずぶし、ねんどう 
とんぶり(ゆで)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 717
飽和脂肪酸 103
一価不飽和脂肪酸 142
多価不飽和脂肪酸 472
n-3系多価不飽和脂肪酸 42
n-6系多価不飽和脂肪酸 430
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.3
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 10.4
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.1
(20:0) アラキジン酸 0.8
(22:0) ベヘン酸 0.3
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 18.5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.8
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0.1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 59.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ほうきぎ(ほうきぐさ)の種子
別名: ずぶし、ねんどう 
とんぶり(ゆで)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 717
飽和脂肪酸 103
一価不飽和脂肪酸 142
多価不飽和脂肪酸 472
n-3系多価不飽和脂肪酸 42
n-6系多価不飽和脂肪酸 430
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 75
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 15
(20:0) アラキジン酸 6
(22:0) ベヘン酸 2
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 133
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 427
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 42
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ほうきぎ(ほうきぐさ)の種子
別名: ずぶし、ねんどう   
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