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コールラビの効能とおすすめレシピ

コールラビには、ビタミンC・Uやカリウム、カルシウム、リンが多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、免疫力強化、抗ストレス、動脈硬化予防、高血圧予防、がん予防、胃腸障害改善、美肌効果などが期待できます。

コールラビの効能

白のコールラビ
コールラビは地中海原産のアブラナ科の多年草で、日本に伝わったのは明治初期といわれています。いくつか品種があり、皮が薄黄色のものと紫色のものがあります。
かぶのような形ですが、キャベツの一変種です。クセのない味で生でもおいしく食べられ、加熱するとほのかな甘味が出ます。栽培も比較的簡単なので、最近では家庭菜園などでも人気が高まっています。

ビタミン・ミネラル類の総合値は野菜類の平均以下ですが、ビタミンCは淡色野菜類のなかではトップクラスの含有量(100gあたり45mg)で、キャベツをも上回ります。ビタミンCには抗酸化作用や免疫活性作用、ストレスに対抗するホルモンの生成を助ける作用があるほか、コラーゲンの合成を促すため、美肌効果も期待できます。

また、胃腸薬にも配合されているビタミンU(キャベジン)が含まれているため、胃腸障害の改善にも有効です。

そのほか、アブラナ科に共通の成分グルコシノレートが含まれており、噛むことで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じり合い、抗がん作用のあるイソチオシアネートという物質に変化することから、がん予防効果にも期待が持てます。

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コールラビの人気&簡単レシピ

コールラビのベーコン巻き

ベーコンの塩味が、コールラビの甘味を引き立てる!シャキシャキ感を残したコールラビが美味♪中火でじっくり焼き、水分がなくなるまで蒸し焼きすれば出来上がりです。巻く・焼く、いずれのときもベーコンが開かないように気を付けてくださいね。

コールラビグラタン

カリウム豊富なコールラビを、簡単グラタンに♪生クリームがない場合は、ブイヨンだけで煮てチーズを増やしてもおいしく仕上がるようですよ。カリウムには余分なナトリウムを排泄する働きがあるので、血圧が高めな方にもおすすめです。

コールラビのソテー

コリコリポリポリ、やめられない止まらない!バター醤油とバルサミコ酢でコクと風味も抜群なソテーです。ポイントは、美味しい焼き色とコリコリ感を残すこと。栄養素はキャベツとほぼ同じですが、コールラビに含まれるビタミンCは熱に強いので、美容効果を期待できます。

コールラビのサラダ

調理時間わずか5分!混ぜるだけの簡単サラダ。生ハムに塩気があるので、塩は加えなくても十分おいしく仕上がります。ちなみにコールラビには、体内の余分な塩分を排出する働きを持つカリウムが含まれていますよ。

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コールラビの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

コールラビ(球茎・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

コールラビ(球茎・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 93.2g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.2)g
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 1.9g
灰分 0.6g
ナトリウム 7mg
カリウム 240mg
カルシウム 29mg
マグネシウム 15mg
リン 29mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 23μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 12μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 73μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.20mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 45mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 7μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 7%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
廃棄部位: 根元及び葉柄基部 
コールラビ(球茎・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 93.2g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
イソロイシン (16)mg
ロイシン (23)mg
リシン(リジン) (23)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (5.1)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.8)mg
含硫アミノ酸 <合計> (13)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (13)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (9.4)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (22)mg
トレオニン(スレオニン) (19)mg
トリプトファン (9.0)mg
バリン (28)mg
ヒスチジン (9.0)mg
アルギニン (32)mg
アラニン (35)mg
アスパラギン酸 (54)mg
グルタミン酸 (280)mg
グリシン (18)mg
プロリン (44)mg
セリン (24)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (650)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
廃棄部位: 根元及び葉柄基部
豪州成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
コールラビ(球茎・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 93.2g
単糖当量 (2.2)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.9)g
果糖 (0.8)g
ガラクトース
しょ糖 (0.5)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.2)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
廃棄部位: 根元及び葉柄基部
豪州成分表から推計   

コールラビ(球茎・ゆで)の食品成分

コールラビ(球茎・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 93.1g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.2g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.2)g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 2.3g
灰分 0.6g
ナトリウム 7mg
カリウム 210mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 14mg
リン 28mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 15μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 71μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.20mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 37mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 8μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 86%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
根元及び葉柄基部を除いたもの 
コールラビ(球茎・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 93.1g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
イソロイシン (16)mg
ロイシン (23)mg
リシン(リジン) (23)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (5.1)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.8)mg
含硫アミノ酸 <合計> (13)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (13)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (9.4)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (22)mg
トレオニン(スレオニン) (19)mg
トリプトファン (9.0)mg
バリン (28)mg
ヒスチジン (9.0)mg
アルギニン (32)mg
アラニン (35)mg
アスパラギン酸 (54)mg
グルタミン酸 (280)mg
グリシン (18)mg
プロリン (44)mg
セリン (24)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (650)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
根元及び葉柄基部を除いたもの
豪州成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
コールラビ(球茎・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 93.1g
単糖当量 (2.2)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (1.0)g
果糖 (0.8)g
ガラクトース
しょ糖 (0.5)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.2)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 球茎かんらん、かぶかんらん
根元及び葉柄基部を除いたもの
豪州成分表から推計   
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