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食品

水菜の効能とおすすめレシピ

水菜には、カロテンやカルシウム、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、鉄、葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、貧血改善、動脈硬化予防、免疫力アップ、ストレス緩和、美肌効果などが期待できます。

水菜の効能

伝統的な京野菜の水菜は、繊細でやわらかく上品な味わいの冬野菜です。

水菜に豊富に含まれるカロテン、ビタミンC・Eには抗酸化性があり、活性酸素を除去することでコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防します。これらのことから、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果があるといえます。また、細胞の老化防止作用や美肌効果もあります。

水菜は食物繊維も豊富で、悪玉コレステロールを減らして腸内環境を整えるため、便秘解消・大腸ガン予防・美肌にも効果があります。

ビタミンCには、免疫力アップ、風邪予防、ストレス緩和、美白効果、シミ・そばかすの予防、コラーゲン生成や肌のターンオーバーの促進、肌のハリを保つなどの効果があります。ただし、豊富に含まれているビタミンCも、煮ると半分以下に減ってしまうため、サラダなどの生食で食べるのがベターです。

また、現代日本人に最も不足しているといわれるカルシウムも豊富に含まれており、100gあたりの含有量は牛乳の約2倍もあります。カルシウムを摂ることで、骨や歯が丈夫になるのはもちろん、脳細胞や神経細胞の働きにも効果を発揮します。

水菜に含まれるとされている生理機能成分を紹介します。

アリルイソチオシアネート

アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分です。ガン抑制や血栓防止の作用があるとされています。

グルコシノレート

解毒機能を強化し、発ガン物質を体外に排出する働きがあります。酵素によってアリルイソチオシアネートに変化します。

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水菜の人気&簡単レシピ

水菜(みずな)は別名、京菜(きょうな),千筋京菜(せんすじきょうな),千筋菜(せんすじな),千本菜(せんぼんな),柊菜(ひいらぎな),糸菜(いとな)などと呼ばれ、京都の伝統野菜のひとつです。

五重塔で有名な京都・東寺の辺りで、肥料を使わず水と土だけで栽培されていたため、水菜という名がつきました。壬生菜(みぶな)は、新選組の駐屯所があった京都の壬生で見つかった変異品種です。

アブラナ科の水菜の旬は11月から2月で、寒さに強く、霜が降りた後のほうが柔らかくて美味しい野菜です。主な産地は、京都や東京、大阪、埼玉などです。

水菜の選び方は、色がみずみずしくて、しおれていないものが良いでしょう。味が美味しいのは、根もとの切り口が小さい水菜です。保存方法は、乾燥しないように袋に入れて冷蔵庫で保存します。2〜3日で使いきるようにしましょう。

水菜の主な調理法は、漬物、和え物、煮物、汁物、サラダなどです。魚や肉の臭みを消す作用があるので、鍋物にも重宝されます。
大阪など近畿地方でよく食べられる「はりはり鍋」は、鯨肉と水菜の鍋料理です。水菜の繊維質によるハリハリシャキシャキした食感から「はりはり」と名付けられました。

おすすめレシピ

大嫌いな水菜が旨すぎるサラダ水菜が旨すぎるサラダ
食感も味も水菜の良さを引き立てつつ、水菜が嫌いな人にも是非食べてもらいたい“旨すぎる”サラダです。ポイントは、全体がまんべんなくよく混ざるようによくかき混ぜること。すりごまもさらに細かくなるまでよくすりましょう。鍋と一緒にタレの代わりに器に入れて絡めて食べても美味しいようですよ♪

水菜とシーチキンの絶品サラダ水菜とシーチキンのサラダ
簡単なのに絶品!水菜の上に乗せた温玉がダイナミック♪水菜をしっかり水切りすることで、水っぽく仕上がるのを防げます。温泉玉子は市販のものでもOK。フライパンで水を沸かして火を止めた中に、あらかじめ違う器に割った卵をゆっくり優しく入れ、フタをして5分ほど蒸すと自家製温泉玉子の出来上がりです。

豚肉と水菜ともやしの煮物豚肉と水菜ともやしの煮物
煮るだけで簡単にメイン料理が完成!豚肉は厚揚げでも代用できます。水菜やもやしから水分が出ると薄まるので、味付けは少しに濃いめにします。もやしを省いて作る場合は味を控えめにするなど、調節してくださいね。

ツナと水菜のパスタツナと水菜のパスタ
甘辛いツナに水菜を絡めてたっぷりいただきましょう♪パスタはたっぷりの塩で茹でるのがコツ。鷹の爪を輪切りにして使うと、辛さがアップします。ツナ缶は、ライトツナや水煮を使うとあっさり仕上がります。

副菜に!水菜と人参と油揚げのゴマ炒め水菜と人参と油揚げのゴマ炒め
もう一品ほしいとき、冷蔵庫の余りものでさっと簡単に作れる胡麻が豊かな炒めもの。人参は火の通りを早くしたい場合は細かく、存在感が欲しい場合は大きめに切りましょう。油揚げは油抜きする必要なし♪胡麻の香りが食欲をそそります。

超簡単!水菜とお茶漬けサラダ水菜とお茶漬けサラダ
味付け不要。ごま油とお茶漬けのもとだけで水菜を美味しく大量消費できる一品です。洗った水菜の水気をよく切って食べやすい大きさに切り、すりごま・ごま油・お茶漬け(鰹・昆布ダシなど)を加えて混ぜるだけ♪安い水菜でもとっても美味しく出来上がりますよ。

子供も食べやすい!水菜とツナのお浸し風水菜とツナのお浸し風
生のままだとちょっと苦味が気になる水菜を、こどもにも食べやすいおひたし風に仕上げました。熱湯をかけるときは、ヤケドにくれぐれも注意。水気は水菜が冷めてから、しっかりと切りましょう。お湯をかけるとビックリするくらいカサが減るので、こどももモリモリ食べられるはず♪

たっぷり食べれてヘルシー!水菜のナムル水菜のナムル
おつまみにもおかずにもぴったりのヘルシーな水菜のナムル。やや薄めの味付けなので、濃い味がお好きな方は調味料を混ぜた後、醤油や塩などを加えて調節してください。たくさんの水菜があっという間に無くなってしまいますよ♪

水菜とカリカリ油揚げの味ポンサラダ水菜とカリカリ油揚げの味ポンサラダ
カリカリ油揚げの香ばしさがたまらない♪ポイントはなんといっても、油揚げをカリカリになるまでよく焼くこと。フライパンでもできるようですが、グリルかオーブントースターを使った方が良いようです。味付けはポン酢だけなので、好みの調味料を加えてアレンジを楽しむのもオススメです。

焼きえのきと水菜のサラダ焼きえのきと水菜のサラダ
焼いたえのきのカリカリ感と水菜のシャキシャキ感が楽しいサラダです。えのきを焼くときに黒胡椒を多めに加えるとピリッと辛めの仕上がりに♪えのきに味がついているので、めんつゆとマヨネーズの量は味を見ながら少しずつ加えてくださいね。

厚揚げと水菜の甘辛あん厚揚げと水菜の甘辛あん
濃いめの味付けが白いご飯にぴったり♪薄味が好きな方は、調味料の量を減らしてください。厚揚げを焼くときは強火で水分を飛ばすように、香ばしく焼きつけるのがコツ。水菜を加えたらざっと炒めあわせ、調味料を一気に加えて全体をよく絡めましょう。

ちくわと水菜のからし酢醤油あえちくわと水菜のからし酢醤油あえ
サッと湯通しした水菜にちくわを加えたからし酢醤油あえ。水菜は火を通すとグンとカサが減るので、大量消費したいときにもオススメです。三温糖は白砂糖、薄口醤油は醤油に代えてもOK。その場合は味を見ながら調節してください。ちくわの代わりにかまぼこを使っても美味しいようです♪

水菜と生ハムの巻き巻きサラダ水菜と生ハムの巻き巻きサラダ
クリスマスやパーティーなどのオードブルにぴったり♪水菜をクルクル巻いたハムに、自家製梅ドレッシングの赤がキレイに映えます。スティック状に切ったモッツァレラチーズや小ねぎを一緒に巻くとグレードアップ!ドレッシングに加える塩は、生ハムの塩分によって加減してください。作り方は簡単ながらオシャレな見た目は、急にお客さんが来たときにも大活躍!

じゃこと水菜のパスタじゃこと水菜のパスタ
じゃこと水菜のとっても手軽で旨みたっぷりなペペロンチーノ風パスタ。シンプルながら、にんにくのパンチと赤唐辛子の辛味が食欲を駆り立てます。赤唐辛子は好みで二つまみほど入れると、さらに辛口に仕上がります。じゃこは冷凍保存しておくとラクチン。使うときは解凍不要で、必要な分だけフライパンに入れてOK♪

ピリ辛ささみと水菜のサラダピリ辛ささみと水菜のサラダ
醤油マヨネーズのまろやかさに、すりごまの香ばしく、七味がピリッと♪あっさり仕上げの風味豊かなヘルシーサラダです。火を通したササミとオクラを、食べやすく切った水菜の上に乗せ、味付けすれば完成。マヨネーズとすりごまはたっぷりがオススメです♪

水菜カニ玉水菜カニ玉
ニラの代わりに水菜を使った、「ニラ玉」のアレンジバージョン。ニラにはない水菜ならではのシャキシャキ感を楽しめます♪カニカマ入りで旨味アップ!焼くときは弱めの中火でかき混ぜながら形を整え、底が固まったら大きなお皿などに滑らせてフライパンをかぶせてお皿ごとひっくり返し、裏面も焼きます。裏の方はすぐに火が通るので、焦げないように要注意。

水菜使い切り!豚肉と大根のはりはり鍋水菜使い切り!豚肉と大根のはりはり鍋
本来は鯨肉と水菜だけでいただくシンプルな鍋料理の「はりはり鍋」ですが、豚肉(豚ロース薄切り、豚しゃぶ用、豚バラなど)でも美味しくいただけます。水菜が1袋まるごと食べられて食物繊維たっぷり。豊富なビタミンが溶け出したスープも最後まで頂きましょう。優しい味なので汁ごといただけるお鍋です。

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水菜の栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

水菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

水菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 23kcal
水分 91.4g
たんぱく質 2.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.9)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 2.4g
< 食物繊維総量 > 3.0g
灰分 1.3g
ナトリウム 36mg
カリウム 480mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 31mg
リン 64mg
2.1mg
亜鉛 0.5mg
0.07mg
マンガン 0.41mg
ヨウ素 7μg
セレン 2μg
クロム 3μg
モリブデン 20μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 110μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 140μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.50mg
ビオチン(ビタミンB7) 3.1μg
ビタミンC 55mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜)
廃棄部位: 株元 
水菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.4g
たんぱく質 2.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.9)g
イソロイシン (96)mg
ロイシン (170)mg
リシン(リジン) (140)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (27)mg
含硫アミノ酸:シスチン (18)mg
含硫アミノ酸 <合計> (45)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (120)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (77)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (200)mg
トレオニン(スレオニン) (100)mg
トリプトファン (48)mg
バリン (140)mg
ヒスチジン (55)mg
アルギニン (150)mg
アラニン (130)mg
アスパラギン酸 (260)mg
グルタミン酸 (350)mg
グリシン (110)mg
プロリン (100)mg
セリン (100)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜)
廃棄部位: 株元
こまつな生から推計
硝酸イオン: 0.2 g 

水菜(葉・ゆで)の食品成分

水菜(葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 22kcal
水分 91.8g
たんぱく質 2.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.7)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.6g
灰分 1.1g
ナトリウム 28mg
カリウム 370mg
カルシウム 200mg
マグネシウム 25mg
リン 64mg
2.0mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.31mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 140μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 90μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.29mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 19mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 83%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜) 
株元を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
水菜(葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.8g
たんぱく質 2.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.7)g
イソロイシン (87)mg
ロイシン (150)mg
リシン(リジン) (120)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (25)mg
含硫アミノ酸:シスチン (16)mg
含硫アミノ酸 <合計> (41)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (110)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (70)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (180)mg
トレオニン(スレオニン) (95)mg
トリプトファン (44)mg
バリン (120)mg
ヒスチジン (50)mg
アルギニン (130)mg
アラニン (120)mg
アスパラギン酸 (230)mg
グルタミン酸 (320)mg
グリシン (100)mg
プロリン (95)mg
セリン (94)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜) 
株元を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
こまつな生から推計
硝酸イオン: 0.3 g 

水菜(塩漬)の食品成分

水菜(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 27kcal
水分 88.2g
たんぱく質 2.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.7)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 3.0g
< 食物繊維総量 > 3.5g
灰分 3.4g
ナトリウム 900mg
カリウム 450mg
カルシウム 200mg
マグネシウム 30mg
リン 60mg
1.3mg
亜鉛 0.3mg
0.06mg
マンガン 0.25mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1100μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 92μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.19mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 130μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.39mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 47mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 130μg
食塩相当量 2.3g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 85%
廃棄率 10%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜)
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの 
水菜(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.2g
たんぱく質 2.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.7)g
イソロイシン (87)mg
ロイシン (150)mg
リシン(リジン) (120)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (25)mg
含硫アミノ酸:シスチン (16)mg
含硫アミノ酸 <合計> (41)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (110)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (70)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (180)mg
トレオニン(スレオニン) (95)mg
トリプトファン (44)mg
バリン (120)mg
ヒスチジン (50)mg
アルギニン (130)mg
アラニン (120)mg
アスパラギン酸 (230)mg
グルタミン酸 (320)mg
グリシン (100)mg
プロリン (95)mg
セリン (94)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな(京菜)、ひいらぎな(柊菜)、せんすじな(千筋菜)、せんぼんな(千本菜)、せんすじきょうな(千筋京菜)、いとな(糸菜)
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの
こまつな生から推計
硝酸イオン: 0.4 g  
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