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ピスタチオの効能とおすすめレシピ

ピスタチオには、βカロテンやビタミンB1・E、オレイン酸、リノール酸、ルテイン、ゼアキサンチン、カリウム、鉄、銅が多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値の低下、動脈硬化・高血圧・貧血・生活習慣病・眼病の予防、疲労回復、便秘解消、美肌効果などが期待できます。

ピスタチオの効能

ピスタチオはトルコ・シリアが原産で、風味が良く高級感があることから「ナッツの女王」と呼ばれています。クロロフィルを多く含み、ピスタチオグリーンと言われる緑色をしています。

主成分は脂質でタンパク質も豊富に含み、オレイン酸やリノール酸など良質な不飽和脂肪酸も多く含んでいます。アミノ酸スコアも83と高い数値を誇っています。

ピスタチオに豊富に含まれているカリウムは、ナトリウムを尿と一緒に体外に排出し、高血圧を予防する働きがあります。また、この利尿作用によりむくみの改善にも効果的です。

ビタミンB1は、ご飯やパンなどから摂った糖質をスムーズにエネルギーに変換することで、疲労回復効果があります。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する成分で、体に酸素を送り届ける役目を担っているため、不足すると貧血を起こしてしまいます。このヘモグロビンを作るための鉄の体内利用には銅も不可欠ですが、その銅もピスタチオに含まれているため、相乗効果で貧血の予防が期待できます。

また、不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸による、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果が、コレステロール値を低下させます。コレステロール値が低下すると、動脈硬化や高血圧の予防となり、それらが原因で引き起こされる脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的です。

ピスタチオには食物繊維も含まれ、腸内環境を整え便秘を解消する効果があります。さらに、不飽和脂肪酸が胃腸の働きを活性化するため、相乗効果で便秘を改善します。

ルテインやゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症の予防効果があります。ルテインを効率よく吸収するためには油を同時に摂ることが必要ですが、ピスタチオは油脂を含むため、そのままでも吸収しやすくなっています。

そのほか、βカロテン・ビタミンE・ルテインの抗酸化作用が活性酸素を除去して細胞の老化を防止し、美肌づくりに効果を発揮します。βカロテンは肌の乾燥やニキビを改善し、体内でビタミンAに変換されて粘膜を丈夫にするため、風邪などにかかりにくくし、免疫力を高めます。

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ピスタチオの人気&簡単レシピ

ピスタチオの主な産地は、イラン、アメリカ、ギリシャ、イタリアなどです。ピスタチオは湿気を含むと酸化し香りも悪くなるので、しっかり密閉された商品や缶詰を選びましょう。保存もしっかりと密閉した容器に入れて冷蔵庫で保尊します。冷凍庫での長期保存も可能です。

おすすめレシピ

アボガドピスタチオディップアボガドピスタチオディップ
優しい風味のアボカドディップ。おつまみ用のピスタチオ入り♪さらにマスカルポーネも加わり、なんとも言えない絶妙な味わい!アボカドは完熟したものがおすすめです。バケットやクラッカー、トーストなどに乗せてどうぞ♪マジックソルトをプラスすると、おつまみにもぴったりです。

ピスタチオペーストピスタチオペースト
中途半端に余ってしまったピスタチオが、おいしいペーストに大変身!キレイな色に仕上げるコツは、皮をキレイに取り除くこと。あとは材料を全部フードプロセッサーに入れてスイッチオン!あっという間に、料理にもお菓子にも使えるペーストが出来上がります。

トルコ料理!レモンとピスタチオのスープレモンとピスタチオのスープ
ポイントはピスタチオ!レモンの酸味が効いたチキンがベースのさっぱりスープです。レモン・たまご・小麦粉は、鶏のストックの粗熱が取れてから入れてください。最後に鶏肉とピスタチオを加えてひと煮立ちさせれば、割りと簡単にトルコ料理の出来上がり♪

ピスタチオで簡単、デリ風サラダピスタチオでデリ風サラダ
ピスタチオのオイリー感がヘルシーな野菜とベストマッチ!和えるときは、オリーブオイルがピスタチオによく絡むようにするのがポイント。野菜なら何でもOKですが、ほうれん草はぜひ加えてください。

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ピスタチオの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ピスタチオ(いり・味付け)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ピスタチオ(いり・味付け)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 615kcal
水分 2.2g
たんぱく質 17.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.8g
脂質 56.1g
トリアシルグリセロール当量 55.9g
飽和脂肪酸 6.15g
一価不飽和脂肪酸 30.92g
多価不飽和脂肪酸 16.42g
コレステロール (0)mg
炭水化物 20.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) (8.2)g
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 8.3g
< 食物繊維総量 > 9.2g
灰分 3.4g
ナトリウム 270mg
カリウム 970mg
カルシウム 120mg
マグネシウム 120mg
リン 440mg
3.0mg
亜鉛 2.5mg
1.15mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 120μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 120μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 10μg
ビタミンB1 0.43mg
ビタミンB2 0.24mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 1.22mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 59μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.06mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 25.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンK 29μg
食塩相当量 0.7g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 45%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 2.2g
たんぱく質 17.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.8g
イソロイシン 820mg
ロイシン 1400mg
リシン(リジン) 970mg
含硫アミノ酸:メチオニン 280mg
含硫アミノ酸:シスチン 340mg
含硫アミノ酸 <合計> 620mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 930mg
芳香族アミノ酸:チロシン 510mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1400mg
トレオニン(スレオニン) 600mg
トリプトファン 270mg
バリン 1100mg
ヒスチジン 460mg
アルギニン 1700mg
アラニン 780mg
アスパラギン酸 1700mg
グルタミン酸 3800mg
グリシン 830mg
プロリン 770mg
セリン 1000mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 18000mg
アンモニア 420mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 250mg
ロイシン 410mg
リシン(リジン) 290mg
含硫アミノ酸:メチオニン 85mg
含硫アミノ酸:シスチン 100mg
含硫アミノ酸 <合計> 190mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 280mg
芳香族アミノ酸:チロシン 150mg
芳香族アミノ酸 <合計> 440mg
トレオニン(スレオニン) 180mg
トリプトファン 82mg
バリン 340mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 530mg
アラニン 240mg
アスパラギン酸 520mg
グルタミン酸 1200mg
グリシン 250mg
プロリン 240mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5600mg
アンモニア 130mg
窒素換算係数1 4.82
窒素換算係数2 5.30
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 52mg
ロイシン 86mg
リシン(リジン) 61mg
含硫アミノ酸:メチオニン 18mg
含硫アミノ酸:シスチン 22mg
含硫アミノ酸 <合計> 39mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 59mg
芳香族アミノ酸:チロシン 32mg
芳香族アミノ酸 <合計> 91mg
トレオニン(スレオニン) 38mg
トリプトファン 17mg
バリン 71mg
ヒスチジン 29mg
アルギニン 110mg
アラニン 49mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 240mg
グリシン 53mg
プロリン 49mg
セリン 64mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 27mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 47mg
ロイシン 78mg
リシン(リジン) 56mg
含硫アミノ酸:メチオニン 16mg
含硫アミノ酸:シスチン 20mg
含硫アミノ酸 <合計> 36mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 54mg
芳香族アミノ酸:チロシン 29mg
芳香族アミノ酸 <合計> 83mg
トレオニン(スレオニン) 34mg
トリプトファン 15mg
バリン 64mg
ヒスチジン 27mg
アルギニン 100mg
アラニン 45mg
アスパラギン酸 99mg
グルタミン酸 220mg
グリシン 48mg
プロリン 44mg
セリン 58mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1100mg
アンモニア 24mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 2.2g
脂質 56.1g
トリアシルグリセロール当量 55.9g
脂肪酸総量 53.49g
飽和脂肪酸 6.15g
一価不飽和脂肪酸 30.92g
多価不飽和脂肪酸 16.42g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.20g
n-6系多価不飽和脂肪酸 16.22g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 47mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 5400mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 25mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 630mg
(20:0) アラキジン酸 58mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 540mg
(17:1) ヘプタデセン酸 42mg
(18:1) <計> 30000mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 220mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 16000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 200mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 953
飽和脂肪酸 110
一価不飽和脂肪酸 551
多価不飽和脂肪酸 293
n-3系多価不飽和脂肪酸 4
n-6系多価不飽和脂肪酸 289
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 10.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.2
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 1.0
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 56.3
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.4
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 30.3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 殻 
ピスタチオ(いり・味付け)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 953
飽和脂肪酸 110
一価不飽和脂肪酸 551
多価不飽和脂肪酸 293
n-3系多価不飽和脂肪酸 4
n-6系多価不飽和脂肪酸 289
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 96
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 11
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 10
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 537
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 289
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 殻   
ピスタチオ(いり・味付け)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 2.2g
単糖当量 (8.2)g
でん粉 (2.3)g
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (Tr)
ガラクトース
しょ糖 (5.4)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (7.7)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 殻
英国成分表から推計   
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