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ごまの効能とおすすめレシピ、食品成分表

ごまには、オレイン酸やリノール酸、ゴマリグナン、カルシウム、鉄、ビタミンB1・B2・E、リン、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、動脈硬化・高血圧の予防、コレステロール値の低下、抗酸化作用、貧血改善、骨の強化、アンチエイジング、疲労回復、活性酸素の無毒化などの効果が期待できます。

ごまの効能

ごまは、中国では食べる丸薬と言われるほど高い栄養価を誇っています。主成分は脂質とタンパク質で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸やゴマリグナンも含有しています。

ゴマリグナンはゴマに含まれる抗酸化成分で、セサミンやセサミノールなどがあり、美肌や代謝の活性化に良いとされています。このゴマリグナンやビタミンEには、脂肪酸の酸化防止作用があります。抗酸化成分は活性酸素を抑制するので、ガンや循環器疾患の予防効果が期待できます。

ごまには不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれているので、血中のコレステロールを減らし、血管を丈夫にして動脈硬化や高血圧を防ぎます。また、これらの不飽和脂肪酸以外にも、活性酸素を無毒化するセレンや、抗酸化作用のあるセサミノール配糖体などの成分が含まれているので、強力な抗ガン作用のある食品といえます。

他にも、疲労回復に役立つ豊富なビタミンB1、細胞の老化防止に効くビタミンE、骨を強化するカルシウム、貧血改善効果のある鉄分、高血圧を予防するカリウム、肝機能を改善する必須アミノ酸メチオニンなど、ごまはまさに栄養の宝庫といえるでしょう。

ごまは空気に触れると酸化しやすいので、食べる直前に必要な分だけ炒りましょう。ほうれん草やまぐろと一緒に食べると、高血圧・動脈硬化・老化の防止に効果があります。

活性酸素を撃退し、体のサビを防止してくれるゴマリグナンの主な生理機能成分を紹介します。

セサモリン

ゴマリグナンの一種で、抗酸化作用があります。同じ抗酸化物質のセサモールやセサミノールの前駆体で、ガンの抑制効果があります。

セサモール

ゴマリグナンの一種で、抗酸化作用があります。セサモリンを加熱すると生成され、ガンの抑制効果があります。

セサミン

ゴマリグナンの一種で、抗酸化作用があります。ガン抑制やコレステロール値の低下、血圧低下の作用があります。

セサミンの効能 効果と注意点 | 栄養BOXセサミンの効能 効果と注意点

セサミンは、体の酸化を防いで活性化します。またセサミンは、二日酔いの予防にも適しています。セサミンが良く効くのは、老化予防、動脈硬化の予防、肝機能の強化、二日酔い、コレステロール値が高い、ガンの予防、などに効き目があるとされています。

ごまの種類表皮の色で「白ごま」「黒ごま」「茶ごま(金ごま)」などに分けられます。

白ごま

油分が多いので、ごま油の原料としてよく使われます。

黒ごま

主に食用に使われます。表皮にもリグナンが含まれており、視力と肝臓の機能効果に効くアントシアニンも含んでいて、特に栄養価の高いのが黒ごまです。

茶ごま(金ごま)

香りが高いごまで、懐石料理などに使われます。一般の食卓でも和え物などで用いられています。抗菌作用が強いフラボノイドを含んでいます。

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ごまの人気&簡単レシピ

ごまの主な産地は、インドやミャンマー、中国、国内では埼玉や群馬、大分などです。ごまの原産地はインドまたはエジプトといわれており、貴重なタンパク源として重宝されていました。

「乾」は乾燥させたもの、「いり」は乾ごまを煎ったもの、「むき」は白ごまを水に浸けてから皮を取り除いて乾燥させたごまのことです。

ごまの選び方は、粒の大きさが揃っていて、ツヤがあり、よく乾燥しているものが良いでしょう。傷ついたり、汚れていたり、細かいゴミが入っているものは避けるべきです。なお、ごまは皮が付いている方が栄養価が高くなります。

ごまの保存に湿気は禁物です。密閉容器に入れて、冷蔵庫あるいは冷凍庫で保存しましょう。ごまの主な調理法は、和え物、赤飯にかける、ごま豆腐、薬味、調味料、ごまペーストをパンにぬる、スイーツの材料、ごま油などです。

おすすめレシピ

ほうれん草のごま和えほうれん草のごま和え

ごまレシピの王道、ほうれん草のごま和えです。忙しい時にもサッともう一品増やせて、ほうれん草との食べ合わせで栄養効果もアップ。甘くて優しい味のごま和えは、お弁当にも活躍してくれます。ほうれん草はさっと茹でるのがポイントです。

簡単。白菜とツナのめんつゆ胡麻サラダ白菜とツナのめんつゆ胡麻サラダ

すりゴマの活躍ぶりは必食!塩気を全体に行き渡らせるコツは、白菜をボウルに入れるとき、芯の方を上にすること。調味料を加えて和える前には手でギューッとよく絞り、水っぽくなるのを防ぎましょう。

かぶの漬物〜香味ごまかぶの漬物 ごま風味

ごまがよく香るかぶのお漬け物です。ごま油入りで味わい深く、鶏ガラの旨味が効いたアクセント♪水気はしっかり切り、味が薄まるのを防ぎましょう。お酒にもよく合い、男の人にも好まれる一品です。

お弁当に、レンジで簡単、白ごま人参白ごま人参

赤い人参を真っ白にお化粧させました♪昔ながらのお惣菜もレンジを使えば短時間で手軽に完成。加熱時間は機種、人参の大きさや量によっても異なるので様子を見ながら調節してください。味は甘めで濃いめ、白ゴマもたっぷりなので、あっさり好みの方は調味料を加減しましょう。

ノンオイル!サニーレタスの胡麻サラダサニーレタスの胡麻サラダ

ダイエット中にも嬉しいノンオイル♪だけどすり胡麻たっぷりでコク満点!とっても風味豊かなレタスサラダに仕上がります。和えるときは手で軽く揉み込むようにすると、全体に味が馴染みやすくなりますよ。

鶏胸肉でゴマたっぷり照り焼きチキン胸肉のゴマ照り焼きチキン

財布に優しい鶏ムネ肉がびっくりするほど柔らかくなる、ゴマたっぷりの照り焼きチキン。食べすぎ注意レシピです。鶏胸肉をフォークで念入りに刺すことで繊維をたち柔らかくなります。切る時も、繊維に沿って切り分けましょう。鶏胸肉のイミダゾールジペプチド(イミダペプチド)との食べ合わせは、疲労回復効果が倍増されます。

簡単!すぐ出来る手作りゴマドレッシング手作りゴマドレッシング

材料をよく混ぜるだけで、簡単に作れるごまマドレッシング。市販のごまドレッシングよりも、作りたてのほうが栄養価も高く、ヘルシーで新鮮で美味しいです。味見をしながら酢の量を調整すれば、好みの味に仕上がります。すぐ出来て、ごまの香りを堪能できるレシピです。

お弁当・朝ごはんに、鰹節と胡麻のおにぎり鰹節と胡麻のおにぎり

お弁当にも最適な鰹節と胡麻のおにぎり。素朴でやさしい味のおにぎりは、朝ごはんにもお昼ごはんにも!海苔をたっぷり巻いて食べるのもお勧めです。混ぜて握るだけで簡単に作れますが、ごま油のコクと風味が美味しさ引き立てていて、何度もリピしたくなるやみつきのレシピです。

いんげんのゴマ和えいんげんのゴマ和え

こちらも定番のごま和え、サヤインゲンのゴマ和えです。食卓の一品追加に、お弁当に、重宝します。小分をすれば冷凍保存も可能です。すりごまは白でも黒でも金でもok。味噌や鰹節を加えるなどのアレンジも良いですね。旬のサヤインゲンを美味しくいただきましょう。

お弁当にも、ブロッコリーと人参の胡麻和えブロッコリーと人参の胡麻和え

緑と赤で彩がよく栄養満点の副菜。ブロッコリーと人参の胡麻和えは、お弁当のおかずにも、おうちごはんのサラダにもぴったり。野菜の水気をしっかり切って熱いうちに和えるのがポイントで、調味料は控えめにして素材の味を生かした味付けです。マヨネーズを少量加えることでコクが出て、野菜の甘みが引き立ちます。「ブロッコリー」、「人参」、「ごま」と、栄養価の高い食材を食べ合わせる健康レシピです。

簡単ヘルシー、きな粉と胡麻のクッキーきな粉と胡麻のクッキー

すり胡麻・いり胡麻・きな粉・豆乳・甜菜糖を使った、ヘルシーなクッキー。香ばしい風味と、ザクザクした食感、栄養たっぷりで健康的なのに美味しい!しかも簡単にすぐ作れて、子どもも大喜びするお菓子です。子どもと一緒に作るのも良いですね。ノンオイル・ノンフラワーなのでダイエット中の方や、妊娠中・授乳中、アレルギーのある方にもおすすめのゴマクッキーです。

お読み頂きありがとうございます。

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