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食品

おにぎり/焼きおにぎりの効果とおすすめレシピ、食品成分表

おにぎりには、炭水化物、ビタミンB1・B2・E、鉄、カルシウム、クエン酸、タンパク質、EPA・DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、エネルギー補給、糖質分解、脂肪燃焼、貧血改善、骨・歯の強化、精神安定、疲労回復、抗酸化作用、血液サラサラ効果などが期待できます。

おにぎりの効能

おにぎりは、ご飯に味をつけたり具を入れたりして三角形・俵型・球状などに加圧成型したもので、通常は手のひらに乗る程度の大きさで作ります。作り置きが可能で保存性・携行性に優れており、手づかみで食べられることから、日本では古くから携行食や弁当として重宝されています。もともとは残ったご飯の保存や携行食として発達しましたが、その後は常食としてのおにぎりが主流となり、コンビニやスーパーでも販売されるようになりました。

おにぎりは、サンドイッチなどと比べて腹持ちがよいのが特長です。これは、ご飯のほうがゆっくり時間をかけて消化されるためです。
また、おにぎりに巻かれている海苔はビタミン・ミネラルが豊富で、なかでも糖質の分解に関わるビタミンB1や脂肪の燃焼に関わるビタミンB2が多く含まれています。さらに、貧血改善に役立つ鉄や、骨・歯の強化や精神安定に有効なカルシウムなども豊富です。

そのほか、おにぎりの定番の具にもさまざまな健康効果が期待できます。梅干には疲労回復に役立つクエン酸、紅鮭には良質なタンパク質と血液サラサラ効果のあるEPA・DHA、たらこにはエネルギー代謝に有効なビタミンB1・B2と抗酸化作用のあるビタミンEがそれぞれ含まれています。

ただし、おにぎりだけでは栄養バランスが偏ってしまうため、味噌汁をつけたり、漬物やサラダを一緒に食べたりといった工夫も必要です。

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おにぎり/焼きおにぎりの人気&簡単レシピ

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おにぎり/焼きおにぎりの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

おにぎりの食品成分部分をクリックすると開閉します。

おにぎりの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 179kcal
水分 57.0g
たんぱく質 2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 2.3g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
飽和脂肪酸 (0.10)g
一価不飽和脂肪酸 (0.07)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 39.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) 39.7g
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0.4g
< 食物繊維総量 > 0.4g
灰分 0.6g
ナトリウム 200mg
カリウム 31mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 7mg
リン 37mg
0.1mg
亜鉛 0.6mg
0.10mg
マンガン 0.38mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.27mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) Tr
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 0μg
食塩相当量 0.5g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む 
おにぎりのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.0g
たんぱく質 2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 2.3g
イソロイシン 110mg
ロイシン 220mg
リシン(リジン) 99mg
含硫アミノ酸:メチオニン 65mg
含硫アミノ酸:シスチン 56mg
含硫アミノ酸 <合計> 120mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 150mg
芳香族アミノ酸:チロシン 130mg
芳香族アミノ酸 <合計> 280mg
トレオニン(スレオニン) 97mg
トリプトファン 39mg
バリン 160mg
ヒスチジン 73mg
アルギニン 240mg
アラニン 150mg
アスパラギン酸 250mg
グルタミン酸 480mg
グリシン 130mg
プロリン 130mg
セリン 140mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 2700mg
アンモニア 63mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む 
おにぎりのアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 240mg
ロイシン 490mg
リシン(リジン) 220mg
含硫アミノ酸:メチオニン 140mg
含硫アミノ酸:シスチン 120mg
含硫アミノ酸 <合計> 270mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 320mg
芳香族アミノ酸:チロシン 290mg
芳香族アミノ酸 <合計> 610mg
トレオニン(スレオニン) 210mg
トリプトファン 87mg
バリン 360mg
ヒスチジン 160mg
アルギニン 520mg
アラニン 330mg
アスパラギン酸 560mg
グルタミン酸 1100mg
グリシン 280mg
プロリン 290mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6000mg
アンモニア 140mg
窒素換算係数1 5.16
窒素換算係数2 5.95
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む 
おにぎりのアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 47mg
ロイシン 95mg
リシン(リジン) 42mg
含硫アミノ酸:メチオニン 28mg
含硫アミノ酸:シスチン 24mg
含硫アミノ酸 <合計> 51mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 63mg
芳香族アミノ酸:チロシン 55mg
芳香族アミノ酸 <合計> 120mg
トレオニン(スレオニン) 41mg
トリプトファン 17mg
バリン 69mg
ヒスチジン 31mg
アルギニン 100mg
アラニン 65mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 200mg
グリシン 55mg
プロリン 56mg
セリン 60mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 27mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む 
おにぎりのアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 40mg
ロイシン 83mg
リシン(リジン) 36mg
含硫アミノ酸:メチオニン 24mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 45mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 54mg
芳香族アミノ酸:チロシン 48mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 36mg
トリプトファン 15mg
バリン 60mg
ヒスチジン 27mg
アルギニン 88mg
アラニン 56mg
アスパラギン酸 94mg
グルタミン酸 180mg
グリシン 47mg
プロリン 49mg
セリン 52mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 24mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む 
おにぎりの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.0g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
脂肪酸総量 (0.27)g
飽和脂肪酸 (0.10)g
一価不飽和脂肪酸 (0.07)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (4)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (82)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (7)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸 (1)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (68)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (1)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (100)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸 (Tr)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む
精白米(うるち米・水稲穀粒)から推計 
おにぎりの炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 57.0g
単糖当量 39.7g
でん粉 36.0g
ぶどう糖 Tr
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 0g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース 0g
<計>(利用可能炭水化物) 36.1g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
塩むすび(のり、具材なし)
食塩0.5 gを含む   

焼きおにぎりの食品成分

焼きおにぎりの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 181kcal
水分 56.0g
たんぱく質 3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.7)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
飽和脂肪酸 (0.10)g
一価不飽和脂肪酸 (0.07)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
コレステロール 0mg
炭水化物 39.5g
利用可能炭水化物(単糖当量) (40.6)g
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0.4g
< 食物繊維総量 > 0.4g
灰分 1.1g
ナトリウム 380mg
カリウム 56mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 11mg
リン 46mg
0.2mg
亜鉛 0.7mg
0.10mg
マンガン 0.37mg
ヨウ素 25μg
セレン 4μg
クロム 1μg
モリブデン 43μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 5μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.29mg
ビオチン(ビタミンB7) 1.1μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) Tr
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 0μg
食塩相当量 1.0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
こいくちしょうゆ6.5 gを含む 
焼きおにぎりのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 56.0g
たんぱく質 3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.7)g
イソロイシン (130)mg
ロイシン (260)mg
リシン(リジン) (110)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (74)mg
含硫アミノ酸:シスチン (64)mg
含硫アミノ酸 <合計> (140)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (170)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (150)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (320)mg
トレオニン(スレオニン) (110)mg
トリプトファン (45)mg
バリン (190)mg
ヒスチジン (83)mg
アルギニン (270)mg
アラニン (170)mg
アスパラギン酸 (290)mg
グルタミン酸 (550)mg
グリシン (150)mg
プロリン (150)mg
セリン (160)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (3100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
おにぎりから推計 
焼きおにぎりの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 56.0g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
脂肪酸総量 (0.27)g
飽和脂肪酸 (0.10)g
一価不飽和脂肪酸 (0.07)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (4)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (82)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (7)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸 (1)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (68)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (1)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (100)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸 (Tr)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
精白米(うるち米・水稲穀粒)から推計 
焼きおにぎりの炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 56.0g
単糖当量 (40.6)g
でん粉 (36.9)g
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) (36.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
おにぎりから推計   
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