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あおさ(石蓴、あおさ海苔)の効能とレシピ、食品成分表

あおさには、食物繊維やカルシウム、β-カロテン、葉酸、ビタミンB12・C、鉄、マグネシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、肥満予防、整腸作用、中性脂肪・コレステロール・糖質の吸収抑制、血糖値上昇抑制、便秘解消、骨粗鬆症・高血圧・動脈硬化の予防、抗酸化作用、老化防止、貧血予防効果などが期待できます。

あおさの効能

日本で食品として利用されているあおさのほとんどは、ヒビミドロ目ヒトエグサ科ヒトエグサ属の海藻、ヒトエグサです。あおさは長さ4〜10cmの葉状の緑藻で、乾燥わかめのように味噌汁やお吸い物などの具として食べるのが一般的ですが、天ぷらや海藻サラダの具にするほか、卵焼きに混ぜたり煮詰めて海苔の佃煮にしたりとさまざまな料理に利用できます。

あおさには、食物繊維がゴボウの約7倍、カルシウムが牛乳の約9倍、β-カロテンと葉酸がほうれん草の約2倍含まれているほか、野菜や果物にはほとんど含まれていないビタミンB12も多く含まれています。また、ビタミンCや鉄、マグネシウムなどのミネラルも豊富で、海の緑黄色野菜とも呼ばれています。

あおさに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。また、腸内で余分な中性脂肪・コレステロール・糖質の吸収を抑制したり吸着したりして体外に排出するほか、血糖値の上昇も抑えてくれるため、肥満の予防につながります。

さらに、カルシウムが骨粗鬆症・高血圧・動脈硬化を予防するほか、β-カロテンが強い抗酸化作用によって老化を予防し、肌を健康に保ちます。葉酸と鉄は貧血予防に役立ちます。

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あおさの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

あおさ(素干し)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

あおさ(素干し)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 130kcal
水分 16.9g
たんぱく質 22.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 16.5g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.4g
飽和脂肪酸 0.12g
一価不飽和脂肪酸 0.05g
多価不飽和脂肪酸 0.17g
コレステロール 1mg
炭水化物 41.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
< 食物繊維総量 > 29.1g
灰分 18.7g
ナトリウム 3900mg
カリウム 3200mg
カルシウム 490mg
マグネシウム 3200mg
リン 160mg
5.3mg
亜鉛 1.2mg
0.80mg
マンガン 17.00mg
ヨウ素 2200μg
セレン 8μg
クロム 160μg
モリブデン 23μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 300μg
ビタミンA(β-カロテン) 2500μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 27μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 220μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.48mg
ナイアシン(ビタミンB3) 10.0mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸(ビタミンB9) 180μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.44mg
ビオチン(ビタミンB7) 30.7μg
ビタミンC 25mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 5μg
食塩相当量 9.9g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
エネルギー: 暫定値 
あおさ(素干し)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 16.9g
たんぱく質 22.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 16.5g
イソロイシン 790mg
ロイシン 1400mg
リシン(リジン) 950mg
含硫アミノ酸:メチオニン 380mg
含硫アミノ酸:シスチン 350mg
含硫アミノ酸 <合計> 730mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 1100mg
芳香族アミノ酸:チロシン 650mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1700mg
トレオニン(スレオニン) 1000mg
トリプトファン 340mg
バリン 1200mg
ヒスチジン 410mg
アルギニン 1100mg
アラニン 1800mg
アスパラギン酸 2300mg
グルタミン酸 2300mg
グリシン 1200mg
プロリン 890mg
セリン 1100mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 19000mg
アンモニア 460mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
あおさ(素干し)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 220mg
ロイシン 390mg
リシン(リジン) 270mg
含硫アミノ酸:メチオニン 110mg
含硫アミノ酸:シスチン 100mg
含硫アミノ酸 <合計> 210mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 300mg
芳香族アミノ酸:チロシン 180mg
芳香族アミノ酸 <合計> 490mg
トレオニン(スレオニン) 290mg
トリプトファン 96mg
バリン 350mg
ヒスチジン 110mg
アルギニン 320mg
アラニン 500mg
アスパラギン酸 660mg
グルタミン酸 640mg
グリシン 350mg
プロリン 250mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5500mg
アンモニア 130mg
窒素換算係数1 4.67
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
あおさ(素干し)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 48mg
ロイシン 84mg
リシン(リジン) 58mg
含硫アミノ酸:メチオニン 23mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 44mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 65mg
芳香族アミノ酸:チロシン 39mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 62mg
トリプトファン 21mg
バリン 75mg
ヒスチジン 25mg
アルギニン 69mg
アラニン 110mg
アスパラギン酸 140mg
グルタミン酸 140mg
グリシン 75mg
プロリン 54mg
セリン 67mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 28mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
あおさ(素干し)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 36mg
ロイシン 63mg
リシン(リジン) 43mg
含硫アミノ酸:メチオニン 17mg
含硫アミノ酸:シスチン 16mg
含硫アミノ酸 <合計> 33mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 49mg
芳香族アミノ酸:チロシン 29mg
芳香族アミノ酸 <合計> 78mg
トレオニン(スレオニン) 47mg
トリプトファン 15mg
バリン 56mg
ヒスチジン 18mg
アルギニン 52mg
アラニン 79mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 100mg
グリシン 56mg
プロリン 40mg
セリン 50mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 870mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
あおさ(素干し)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 16.9g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.4g
脂肪酸総量 0.34g
飽和脂肪酸 0.12g
一価不飽和脂肪酸 0.05g
多価不飽和脂肪酸 0.17g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.10g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.03g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 100mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 6mg
(24:0) リグノセリン酸 10mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 15mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 35mg
(18:1) n-9 オレイン酸 3mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 32mg
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 6mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 37mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 20mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 46mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 3mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 48mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 3mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 1mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
あおさ(素干し)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 574
飽和脂肪酸 208
一価不飽和脂肪酸 84
多価不飽和脂肪酸 283
n-3系多価不飽和脂肪酸 162
n-6系多価不飽和脂肪酸 45
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 30.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 0.6
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 1.8
(24:0) リグノセリン酸 3.0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 4.3
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 10.2
(18:1) n-9 オレイン酸 0.9
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 9.3
(20:1) イコセン酸 0.1
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.9
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1.6
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 10.7
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 5.7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 13.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.9
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 13.8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.5
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.8
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0.4
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
あおさ(素干し)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 574
飽和脂肪酸 208
一価不飽和脂肪酸 84
多価不飽和脂肪酸 283
n-3系多価不飽和脂肪酸 162
n-6系多価不飽和脂肪酸 45
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 173
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 10
(24:0) リグノセリン酸 17
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 24
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 59
(18:1) n-9 オレイン酸 5
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 53
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 9
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 62
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 33
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 77
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 5
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 79
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 5
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 2
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
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