栄養BOX

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食品

くるみの効能とおすすめレシピ

くるみには、カルシウムやビタミンB1・B2・E、鉄、リノール酸が多く含まれています。
その栄養効果として、体力増強、老化・肥満・動脈硬化・高血圧の予防、コレステロール低下、疲労回復、美肌効果などが期待できます。

くるみの効能

くるみの主成分である脂質やタンパク質は良質の不飽和脂肪酸で吸収率も高いので、体力増強に役立ちます。
リノール酸やγ-リノレン酸などの不飽和脂肪酸はビタミンEとの相乗効果によって、血中のコレステロールを取り除き、血管を丈夫にする働きがあるので、動脈硬化や高血圧を防ぎます。

良質のタンパク質であるグルテリンも豊富で、体全体の機能アップに作用します。加えてビタミンB1・B2は、体力増強、疲労回復・老化防止・肥満予防・美肌づくりに効果を発揮します。ビタミンEには過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や細胞老化を抑える働きがあります。

また、高血圧予防に役立つカリウムや食物繊維もバランスよく含まれています。ごまや大豆と一緒に摂ると、老化防止・健忘症改善・記憶力向上に有効です。

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くるみの人気&簡単レシピ

くるみの収穫時期は12月。主な産地は、アメリカや中国、長野県などです。くるみは核果の仁を食用にします。美容食品・健康食品として利用されていますが、エネルギー量も高いので食べ過ぎには注意が必要です。

くるみは酸化しやすいので、殻付きのくるみを買って、食べるときに割るのが良いでしょう。選ぶときに、殻に小さい穴があるものは虫食いの可能性があるので注意しましょう。保存方法は、殻付きのまま湿気の少ない冷暗所で保存します。

くるみの主な調理法は、おつまみ、和え物、お菓子などです。くるみ油としても利用されます。

おすすめレシピ

くるみチーズの生ハムロールくるみチーズの生ハムロール

クリームチーズにくるみを加え、生ハムで巻き込みました。生ハムは大きさによって、6〜9枚使います。巻き込むときにくるみチーズがはみ出してしまうようなら、生ハムを増やしてください。オシャレな見た目はオードブルにもぴったりです♪

白菜と林檎のサラダ 胡桃&レーズン入り白菜と林檎のサラダ 胡桃&レーズン入り

さわやかな甘味たっぷり♪シャキシャキ感とクルミの香ばしさを楽しめるフルーティーなサラダです。リンゴとレーズンの甘味があるので、砂糖の量は加減してください。タンパクな白菜も、ビックリするくらいおいしく食べられます♪

人参とくるみのココナッツオイルソテー人参とくるみのココナッツオイルソテー

焼いて蒸して甘さを引き出した人参を、甘く香るココナッツオイルで仕上げた一品。仕上げのココナッツオイルの量は好みで調節してください。とてもシンプルで素材の味がよく出るので、塩はぜひ美味しいものを。

くるみとちりめんじゃこの佃煮くるみとちりめんじゃこの佃煮

白いご飯にはこれがあればOKと言う人も多し!調味料は加減して、お好みの味に仕上げてください。分量通りだと少し甘めになるようです。クルミは軽く焦げ目がつくまで炒ると香ばしさアップ!

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くるみの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

くるみ(いり)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

くるみ(いり)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 674kcal
水分 3.1g
たんぱく質 14.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 13.1g
脂質 68.8g
トリアシルグリセロール当量 70.5g
飽和脂肪酸 6.87g
一価不飽和脂肪酸 10.26g
多価不飽和脂肪酸 50.28g
コレステロール (0)mg
炭水化物 11.7g
利用可能炭水化物(単糖当量) 2.8g
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 6.9g
< 食物繊維総量 > 7.5g
灰分 1.8g
ナトリウム 4mg
カリウム 540mg
カルシウム 85mg
マグネシウム 150mg
リン 280mg
2.6mg
亜鉛 2.6mg
1.21mg
マンガン 3.44mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 23μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.49mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 91μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.67mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 23.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 2.6mg
ビタミンK 7μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄率: 殻つきの場合 55 % 
くるみ(いり)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 3.1g
たんぱく質 14.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 13.1g
イソロイシン 620mg
ロイシン 1100mg
リシン(リジン) 420mg
含硫アミノ酸:メチオニン 260mg
含硫アミノ酸:シスチン 280mg
含硫アミノ酸 <合計> 540mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 680mg
芳香族アミノ酸:チロシン 510mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1200mg
トレオニン(スレオニン) 510mg
トリプトファン 200mg
バリン 760mg
ヒスチジン 380mg
アルギニン 2200mg
アラニン 640mg
アスパラギン酸 1600mg
グルタミン酸 2900mg
グリシン 720mg
プロリン 580mg
セリン 750mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 15000mg
アンモニア 290mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
くるみ(いり)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 230mg
ロイシン 400mg
リシン(リジン) 150mg
含硫アミノ酸:メチオニン 95mg
含硫アミノ酸:シスチン 100mg
含硫アミノ酸 <合計> 200mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 250mg
芳香族アミノ酸:チロシン 180mg
芳香族アミノ酸 <合計> 430mg
トレオニン(スレオニン) 190mg
トリプトファン 74mg
バリン 270mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 810mg
アラニン 230mg
アスパラギン酸 570mg
グルタミン酸 1100mg
グリシン 260mg
プロリン 210mg
セリン 270mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5500mg
アンモニア 110mg
窒素換算係数1 4.75
窒素換算係数2 5.30
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
くるみ(いり)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 47mg
ロイシン 85mg
リシン(リジン) 32mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 41mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 52mg
芳香族アミノ酸:チロシン 39mg
芳香族アミノ酸 <合計> 91mg
トレオニン(スレオニン) 39mg
トリプトファン 16mg
バリン 58mg
ヒスチジン 29mg
アルギニン 170mg
アラニン 49mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 220mg
グリシン 55mg
プロリン 44mg
セリン 57mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 22mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
くるみ(いり)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 42mg
ロイシン 76mg
リシン(リジン) 29mg
含硫アミノ酸:メチオニン 18mg
含硫アミノ酸:シスチン 19mg
含硫アミノ酸 <合計> 37mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 47mg
芳香族アミノ酸:チロシン 35mg
芳香族アミノ酸 <合計> 82mg
トレオニン(スレオニン) 35mg
トリプトファン 14mg
バリン 52mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 150mg
アラニン 44mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 200mg
グリシン 50mg
プロリン 40mg
セリン 51mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 20mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
くるみ(いり)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 3.1g
脂質 68.8g
トリアシルグリセロール当量 70.5g
脂肪酸総量 67.41g
飽和脂肪酸 6.87g
一価不飽和脂肪酸 10.26g
多価不飽和脂肪酸 50.28g
n-3系多価不飽和脂肪酸 8.96g
n-6系多価不飽和脂肪酸 41.32g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 15mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 4700mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 170mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1900mg
(20:0) アラキジン酸 49mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 69mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 10000mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 150mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 41000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 9000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
くるみ(いり)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 980
飽和脂肪酸 100
一価不飽和脂肪酸 149
多価不飽和脂肪酸 731
n-3系多価不飽和脂肪酸 130
n-6系多価不飽和脂肪酸 601
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 7.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.8
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 14.9
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 61.3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 13.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
くるみ(いり)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 980
飽和脂肪酸 100
一価不飽和脂肪酸 149
多価不飽和脂肪酸 731
n-3系多価不飽和脂肪酸 130
n-6系多価不飽和脂肪酸 601
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 69
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 28
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 146
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 601
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 130
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
くるみ(いり)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 3.1g
単糖当量 2.8g
でん粉 0.1g
ぶどう糖 0g
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 2.5g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 2.6g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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