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食品

空芯菜(ようさい)の効能とおすすめレシピ

空芯菜には、β-カロテンやビタミンC・E、カリウム、カルシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、老化予防、生活習慣病予防、がん予防、骨の強化、コレステロール減少、皮膚・目の粘膜保護、視力低下防止、整腸作用、便秘解消効果などが期待できます。

空芯菜(ようさい)の効能

空芯菜は中国原産で、中国南部や東南アジアの広い地域で栽培されています。日本での栽培地域は沖縄で、その耐暑性に注目が集まっています。浅い水辺で育つサツマイモの近縁種で、つるが伸び、葉や茎の姿も似ていますが、イモはできません。

つる先のやわらかい若葉や茎は、歯ざわりがよくクセがないため、炒め物や和え物、汁の具、おひたし、天ぷらなど幅広く利用できます。

動脈硬化や老化、がんの予防に役立つβ-カロテンやビタミンEはホウレンソウと肩を並べるほど豊富で、体内のナトリウム量を正常化するカリウム、骨を丈夫にするカルシウム、肌のきめを整えるビタミンCも多く含まれています。

そのほか、活性酸素抑制・脂質酸化防止・コレステロール減少・動脈硬化や糖尿病の改善・がん予防・皮膚や目の粘膜保護・視力低下防止に有効なカロテノイドや、腸内善玉菌の活性化・生活習慣病予防・がん予防に役立つ食物繊維も含まれています。

空芯菜は、葉につやがあり、色が鮮やかで葉先までピンとしているもの、茎がまっすぐ伸び、折れたり傷ついたりしていないものを選びます。
乾燥しないように、ぬらした新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しておけますが、鮮度が落ちやすいため、早めに使いきりましょう。

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空芯菜の人気&簡単レシピ

空芯菜炒め

お皿のスープをご飯にかけたくなるほどの美味しさ!ポイントは手早く仕上げること。モタモタしていると、せっかくの食感が台無しになってしまいます。豊富なβカロテンには発がん抑制や免疫力向上作用があり、体内でビタミンAに変換されると視力や髪・粘膜・皮膚の健康維持に役立ちます。さらにビタミンCも含まれ、老化防止にも効果的!

塩昆布入り長芋と大根と空心菜のサラダ

βカロテンやビタミンCをはじめ、カルシウム、カリウム、鉄分、葉酸など栄養満点な空芯菜(ようさい)をサラダでヘルシーに♪空芯菜(ようさい)にはカリウム、ビタミンB1・B2が含まれているので、夏バテ防止にも最適な緑黄色野菜。暑い季節にはお好みのドレッシングやポン酢でサッパリどうぞ♪

空芯菜の塩コショウ炒め

空芯菜(ようさい)は炒めると旨さアップ♪クセがないのでこどもにも食べやすく、にんにくを効かせればお酒にもよく合う仕上がりに。また、ヘモグロビンの生成に欠かせない鉄分や赤血球を作る葉酸が豊富なので、貧血気味の方や妊娠中の女性にもおすすめです。

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空芯菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

空芯菜(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

空芯菜(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 17kcal
水分 93.0g
たんぱく質 2.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.9)g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 2.7g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 1.4g
ナトリウム 26mg
カリウム 380mg
カルシウム 74mg
マグネシウム 28mg
リン 44mg
1.5mg
亜鉛 0.5mg
0.20mg
マンガン 1.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 78μg
ビタミンA(β-カロテン) 4300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 4300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 360μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.40mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 19mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 250μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさがおな、えんさい、ようさい 
空芯菜(茎葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 93.0g
単糖当量 (0.9)g
でん粉 (0.4)g
ぶどう糖 (0.2)g
果糖 (0.3)g
ガラクトース
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさがおな、えんさい、ようさい
豪州成分表から推計   

空芯菜(茎葉・ゆで)の食品成分

空芯菜(茎葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 92.4g
たんぱく質 2.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (1.0)g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 3.0g
< 食物繊維総量 > 3.4g
灰分 1.0g
ナトリウム 16mg
カリウム 270mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 20mg
リン 40mg
1.0mg
亜鉛 0.3mg
0.15mg
マンガン 0.77mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 74μg
ビタミンA(β-カロテン) 3800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 320μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 55μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.30mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 6mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 260μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 91%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさがおな、えんさい、ようさい
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
空芯菜(茎葉・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 92.4g
単糖当量 (1.0)g
でん粉 (0.5)g
ぶどう糖 (0.2)g
果糖 (0.3)g
ガラクトース
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (1.0)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさがおな、えんさい、ようさい
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
豪州成分表から推計   
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