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クレソン(オランダガラシ)の効能とおすすめレシピ

クレソン(和名:オランダガラシ)には、β-カロテンやビタミンC、鉄、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、胃もたれ解消、食欲増進、がん予防、血栓防止、解毒機能強化、整腸作用、生活習慣病予防、美肌づくり、造血作用、体内の塩分調節、貧血改善効果などが期待できます。

クレソン(オランダガラシ)の効能

肉料理のつけ合わせとしておなじみのクレソンは、さわやかな辛味が特徴です。この辛味成分には動物性脂肪の消化を助ける働きがあるため、肉料理との組み合わせは非常に理にかなっているといえます。

また、この辛味成分には、胃もたれを解消し食欲を増進させる作用とともに、発がんを抑制する効果もあります。

さらに、美肌をつくるβ-カロテンやビタミンCのほか、造血作用のある鉄、体内の塩分を調節するカリウムなどのミネラルも豊富に含まれているため、貧血ぎみの人や肉食の多い人はぜひ積極的に摂りたい野菜といえます。

また、アリルイソチオシアネートによる血栓防止作用やグルコシノレートによる解毒機能強化、食物繊維による整腸作用・便秘解消・生活習慣病予防・がん予防などの効果も期待できます。

クレソンは品種によって葉の色や大きさ、切れ込み具合は違いますが、一般的な品種は、濃い緑色で全体的にみずみずしく、丸くて小さな葉がたくさんついていて、茎が太く、節の間隔が狭いものを選びましょう。特に早春のものは品質がよいとされています。

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クレソンの人気&簡単レシピ

クレソン・シンプルサラダ

旬のクレソンをシンプルに仕上げたサラダ。砂糖と塩の絶妙なバランスが、クレソンの爽やかな辛味を引き立てます。トマトとあわせたり、パルミジャーノなどをかけても美味しいですが、素材の旨味を生かしたサラダもぜひ。

クレソンとツナのさっぱり和え物

独特の辛みを持つクレソンに、ツナ缶の旨みがたっぷり。クレソン独特の辛みを作り出す成分「シニグリン」には、胃腸の働きを高めて消化吸収を促進する効果があるので、食欲がないときにもおすすめです。

じゃが芋とクレソンの胡麻味噌和え

クレソンのほろ苦さと黒胡麻がベストマッチ。じゃがいも入りでボリュームアップ!体内でビタミンAに変換されるβカロテンをはじめ、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンCなど、栄養豊富なクレソンをたっぷり頂けます。

クレソンとベーコンのオリーブ炒め

クセがあるクレソンはどうも苦手…。そんな方にもぜひお試し頂きたいオリーブ炒め。ベーコンが抜群の旨みを出し、オリーブオイルで炒めることで風味豊かに仕上がります。黒こしょうをピリリと効かせれば、晩酌のお供にもぴったりですよ。

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クレソンの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

クレソン(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

クレソン(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 94.1g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.5g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.5)g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 1.1g
ナトリウム 23mg
カリウム 330mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 13mg
リン 57mg
1.1mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン
ヨウ素 2μg
セレン 2μg
クロム 1μg
モリブデン 20μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 230μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.13mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 150μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.30mg
ビオチン(ビタミンB7) 4.0μg
ビタミンC 26mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 190μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: オランダがらし、オランダみずがらし
廃棄部位: 株元 
クレソン(茎葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.1g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
イソロイシン (85)mg
ロイシン (150)mg
リシン(リジン) (120)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (18)mg
含硫アミノ酸:シスチン (6.4)mg
含硫アミノ酸 <合計> (25)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (100)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (58)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (160)mg
トレオニン(スレオニン) (120)mg
トリプトファン (27)mg
バリン (130)mg
ヒスチジン (37)mg
アルギニン (140)mg
アラニン (130)mg
アスパラギン酸 (170)mg
グルタミン酸 (170)mg
グリシン (100)mg
プロリン (88)mg
セリン (55)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: オランダがらし、オランダみずがらし
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
クレソン(茎葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.1g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (24)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (2)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (6)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (12)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (23)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: オランダがらし、オランダみずがらし
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計 
クレソン(茎葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.1g
単糖当量 (0.5)g
でん粉 (0.1)g
ぶどう糖 (0.3)g
果糖 (0.1)g
ガラクトース
しょ糖 (0.1)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.5)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: オランダがらし、オランダみずがらし
廃棄部位: 株元
豪州成分表から推計   
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