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アボカドの効能とおすすめレシピ、食品成分表

アボカドには、ビタミンA・B2・C・E、カリウム、マグネシウム、グルタチオン、オレイン酸、コエンザイムQ10などが含まれています。
その栄養効果として、ダイエットサポート、血行促進、肝臓の働き強化、貧血の予防、疲れ目改善、美容効果などが期待できます。

アボカドの効能

世界一栄養価の高い果物としてギネスに認定されているアボカドは、中南米原産のトロピカルフルーツです。

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との異名を持ち、ダイエットやアンチエイジングに人気の食材です。Avocado

アボカドは栄養の優等生

アボカドは『天然のマルチビタミン&ミネラル』と言われるほど栄養価の高い果物です。

このアボカドの主成分は実は脂質、つまり脂肪分ですが、アボカドの脂肪分の80%は不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸、リノレン酸)。食べても皮下脂肪になりません。太らないだけでなく、代謝を高めて脂肪を燃焼してくれたり、血液中の悪玉コレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれます。

さらに、美容効果の高いビタミンE・ビタミンA・ビタミンCなどの各種ビタミン、カリウム・マグネシウム・リンなどの各種ミネラルを多く含んでいます。注目の成分は、グルタチオンとオレイン酸、コエンザイムQ10です。

ダイエット効果

アボカドは満腹感を感じやすく、食事の量が減らせて、空腹感が少なくなるためダイエット食としても人気です。
体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する消化酵素のリパーゼ、代謝を高め脂肪を燃焼させエネルギーを作るオレイン酸、コレステロールの吸収を抑えるβシステロール、脂肪を分解するビタミンB2、利尿作用のカリウム、整腸作用や便秘改善の食物繊維など、ダイエットに嬉しい成分を豊富に含んでいます。

美容効果

アボカドは、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは、女性ホルモン・エストロゲンの分泌を高めてくれます。エストロゲン(卵胞ホルモン)は、女性らしさを司るホルモンと呼ばれ、角質層の水分を保ち肌に潤いを与えるほか、コラーゲンやエラスチンの合成を促進させてハリのある肌になります。

さらに不飽和脂肪酸(リノール酸、リノレン酸)が乾燥から肌を守るセラミドを作り、つやのある肌を守ってくれます。皮膚の健康を維持し、髪の毛につやとうるおいを与えてくれるビタミンB2やナイアシンも豊富です。アボカドに含まれるビタミンB6には新陳代謝を促す効果があり、シミ・そばかすを防ぐなど、皮膚の再生や美肌に良いとされています。また、女性ホルモンを整える効果もあり、生理前のニキビや肥満などに効果を発揮します。

加えて、アボカドにはアンチエイジングの切り札とも言われているコエンザイムQ10も含まれています。コエンザイムQ10の強い抗酸化作用が活性酸素から体を守ってくれことで、老化を防ぐ効果が期待されます。

血液サラサラ効果

アボカドの主成分である不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げてくれます。また、アボカドに含まれれているβシステロールという脂質は、コレステロールの吸収そのものを抑える効果が確認されています。

肝臓を守る効果

アボカドには、肝臓で働く抗酸化物質のグルタチオンが豊富に含まれています。グルタチオンは、飲酒・喫煙等によるアルコールやニコチンなどの有害物質の解毒作用を促進します。さらには、肝臓を傷つける活性酸素を除去し、肝機能の低下を予防してくれます。

がんを予防する効果

アボカドに豊富に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、がん予防の働きをします。グルタチオンの解毒作用もがん予防に役立ちます。さらにアボカドには、抗がん作用の強いファイト・ケミカルと呼ばれるルチンやカロチノイドが含まれています。また、オレイン酸は乳がんや前立腺がんの予防にもつながると言われています。

動脈硬化・高血圧・脳梗塞・心筋梗塞・貧血の予防効果

アボカドが含むオレイン酸は動脈硬化症などを予防する効果があります。また葉酸は動脈硬化の原因の一つと言われているホモシステインの増加を抑える働きが確認されていて、脳梗塞・心筋梗塞にも効果があるとされています。
体内から余分なナトリウムを排出するカリウムは、高血圧の予防に役立ちます。鉄分も多いので貧血予防も期待されます。

目に良い効果

アボカドにはルテインが含まれています。目の病気を予防してくれることで名高いルテインは、ブルーベリーと一緒に食べると効果的が倍増します。

細胞を育てて守る効果

アボカドに含まれる葉酸は、細胞を作るために欠かせない成分で、細胞増殖を促すDNA合成にも必要です。特に、赤ちゃんを胎内で育てる妊娠初期の女性には重要とされ、女性のビタミンと呼ばれています。

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アボカドの人気&簡単レシピ

アボカドの旬は、10月〜3月です。中南米原産のアボカドは、メキシコやアメリカが主な産地となっています。アボカドを選ぶ際には、弾力性があり、皮の色が黒褐色で、ハリとつやがあるものを選びましょう。まだ緑色のアボカドは追熟します。果実全体が柔らかくなったら食べごろです。

アボカドのおすすめレシピ

アボカドを食べる量は、1/2個が適量です。他の食品との組み合わせを工夫して、食べ過ぎないようにしましょう。

アボカドの薬味ぽん酢漬け

やめられへん。アボカドの薬味ぽん酢漬けhttp://cookpad.com/recipe/1919499

とにかく簡単!それでいてめっちゃ美味しい!冷蔵庫で冷やすと更に美味しいそうです。大好きな味で大好きなアボカドを漬けてみたというレシピ。おつまみにも最高ですね。

トマトとアボカドのサラダ

トマトとアボカドのサラダhttp://cookpad.com/recipe/1994614

アボカドとトマトを組み合わせた定番で最強のサラダ。マジックソルトとオリーブオイルのシンプルなドレッシングが素材を引き立てるて、華やかサラダにしてくれます。アボカド&生ハム、トマト&オニオン・・・など、ぜひ色々と応用が可能です。

アボカドとバジルソースで冷製パスタ

アボカドとバジルソースで冷製パスタhttp://cookpad.com/recipe/1834176

アボカドとバジルソースのまったりとした味を、トマトの酸味とポン酢でギュッと引き締めた絶妙のパスタレです。コクがある中にもサッパリと口飽きしない美味しさは、夏の季節にも、年配の方にも、ぴったり。あっさりで物足りないなら、粉チーズを少々、顆粒コンソメを少量足すと美味しく頂けるそうです。

アボカドと豚肉の合わせ丼

アボカドと豚肉の簡単カフェ風丼ぶりhttp://cookpad.com/recipe/1522651

さっぱりヘルシーに茹でた豚肉とアボカドを混ぜあわせ、とろ〜り卵を絡めた一品。トッピングには、海苔や小葱がオススメです。

疲労回復の効果が高いビタミンB1を豊富に含む低カロリーな豚肉と、アボカドの高い栄養素がマッチしています。アボカドの食物繊維は不溶性と水溶性のバランスがよく、オレイン酸などの油分も含むため、スムーズな便通を促して便秘解消にも効果的です。

まぐろアボカドユッケ

まぐろアボカドユッケhttp://cookpad.com/recipe/544201

忙しい日もパパっと作れるアボカドの定番レシピ。韓国風のアボカドユッケには、夏はきゅうりを入れるのが人気のようです。

アボカドグラタン

簡単!混ぜて焼くだけアボカドグラタンhttp://cookpad.com/recipe/1093655

混ぜて焼くだけで簡単なのにとびっきり美味しいアボカドグラタン。アボカドとチーズとベーコンの組み合わせは何度も食べたくなります。刻んだゆで卵を混ぜたり、生ハムで和えるのもオススメです。手軽にアボカドを食べるには、もってこいのレシピですね。

アボカドクリームパスタ

アボカドクリームパスタhttp://cookpad.com/recipe/2379484

アボカドと牛乳だけで作れるクリーミーなパスタ。たっぷりのアボカドで大満足が高い一品です。アボカドはやわらかめの熟したものが美味しいそうです。

エビとアボカドのサンドイッチ

エビとアボカドのサンドイッチhttp://cookpad.com/recipe/2708989

アボカドの故郷、メキシコをイメージさせるエビとアボカドのサンドイッチ。アボカド好きにはたまりません。マヨネーズの量や塩加減はお好みで調整を。弁当にする時や時間をおいてから食べる時はパンにバターを塗ってから具をはさむと、パンが水っぽくならないそうです。

アボカド納豆丼

朝食にも最適なアボカド納豆丼http://cookpad.com/recipe/1682577

定番中の定番、アボカド納豆を忘れてはなりません。そのアボカド納豆に、卵の黄身と海苔とごはん。これ一杯で栄養満点です。トッピングはお好みで、大葉やかつおぶしに変えても良いし、麺つゆ&わさびをわさび醤油にしても美味しく頂けます。黄身の絡みが絶妙な美味しさのアボカド納豆丼は、美容と健康に役立ち、朝食にもぴったりです。

お読み頂きありがとうございます。

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