ごぼうには、食物繊維が非常に多く含まれています。イヌリンやサポニン、アルギニンといった注目成分も含有しています。
ごぼうの効能
ごぼうで特筆すべきは、なんといっても野菜No.1と言われる食物繊維。含有量が多いだけではなく、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。更に水溶性食物繊維には多糖類のイヌリンが含まれています。イヌリンには、注目のダイエット効果だけでなく、腎臓の機能を高める効果もあります。また、腸内の善玉菌を活性化するオリゴ糖も含んでいるため、便秘の解消だけではなく腸内環境の改善も期待できます。
ごぼうの皮に豊富に含まれるサポニンはポリフェノールの一種で、抗酸化力が強く、老化（＝酸化）を抑えるアンチエイジング効果があります。ポリフェノールを多く含む赤ワインの血液サラサラ効果はよく知られており、ごぼうにも同様の血行改善作用があります。
昔から「精力がつく」といわれているごぼうですが、これはアミノ酸の一種アルギニンやアスパラギン酸を含有しているからです。スタミナドリンクでお馴染みの成分で、滋養強壮や血流改善、脂肪燃焼、新陳代謝促進といった効能があるため、疲労回復やダイエットのサポート役として役立ってくれます。
ごぼうの栄養素
東洋医学の漢方では、ごぼうは解熱、解毒、利尿、排膿作用を持つ漢方薬とされています。
西洋医学においては、ニキビや腫れなど皮膚疾患の治療や利尿を促す民間薬として利用されてきました。
ごぼう（の根）は、世界では食べ物ではなく「薬」として使われてきたのです。
ごぼうの人気＆簡単レシピ
根の部分を食べるのは日本だけと言われているごぼう（牛蒡）は、キク科の野菜です。
ごぼうの旬は、5,6月と、11月から2月。主な産地は、東北や茨城、千葉などです。ごぼうの選び方は、太さが均一で、ひげ根が少なく、葉のつけ根がひび割れていないものが良いでしょう。
ごぼうの主な調理法は、きんぴら、かき揚げ、煮物などです。
きんぴらごぼう
http://cookpad.com/recipe/1743175
お母さんから受け継いだしっかりした甘辛味。切り方を工夫することで歯ごたえを、皮をこすりすぎないことでごぼうの風味と栄養分を残しています。柔らかめが好きな方はささがきにしてください。煮汁が少し残る程度に煮含めて火を止めた後、しばらくそのまま広げておくことで味がよく染み込みます。
鶏ごぼう
http://cookpad.com/recipe/2423819
煮るより簡単！しかも旨い！フライパンで作る炒り煮です。ニンニクのパンチがアクセント♪多めの油で鶏肉を炒めた後は、フライパンの余分な油を拭き取ってからごぼうを炒めてください。
簡単きんぴら
http://cookpad.com/recipe/3288473
「料理が苦手な私がきんぴらごぼうなんて作れない…」という方は必見レシピ。ちょっと工夫を加えることで、品のあるおいしいきんぴらごぼうが出来上がります。具材の切り方や、調味料を加えるタイミングにコツあり。調味料と一緒に鷹の爪を加えるとピリ辛仕上げに♪
揚げごぼうの甘辛だれ
http://cookpad.com/recipe/2956637
簡単ながら、素材の美味しさがよくわかるひと品です。ごぼうをカリッと揚げた後は手際の良さがカギ。ごぼうを上げている間に、調味料をフライパンで溶かしておくのを忘れずに…。タレが焦げないようにくれぐれも気をつけましょう。
ごぼうの明太子和え
http://cookpad.com/recipe/2045133
ごぼう好きのこどものために、お母さんが生み出したレシピです。ごぼうのニオイが苦手なこどもにも大人気！辛さを抑えたい場合は明太子じゃなく、タラコでもOK。オリーブオイルの代わりにバターを使うと、また違った味わいに仕上がります。
ゴボウとさつま揚げの和え物
http://cookpad.com/recipe/2841142
さつま揚げのごぼう天をヒントにしたレシピ。ごぼうとさつま揚げという、ちょっと珍しいコンビネーションです。調味料を合わせる際は最初にマヨネーズを入れ、ヘラで混ぜながら牛乳を少しずつ加え、他の材料を入れていくことで、分離してしまうのを防げます。甘さはハチミツの量で加減してください。
ごぼうとウィンナーのピラフ
http://cookpad.com/recipe/758578
大切な栄養分が流れ出てしまうので、輪切りにしたごぼうは水にさらしません。ウィンナーの代わりに、ベーコンやハムでも美味しくできます。ハムを使う場合は、バター多めがおすすめ。一度食べたらヤミツキになる可能性大！可愛らしい見た目には、こどもも喜んでくれそうです。
ごまたっぷり・ごぼうサラダ
http://cookpad.com/recipe/116617
ごまの風味たっぷり♪マヨネーズでこってり♪インターネットや雑誌であらゆるレシピを見ながら試行錯誤を繰り返した考案者が、最終的に辿り着いたのがこのレシピ。ようやく自分が納得できる仕上がりになりました。ごぼうとにんじんは弱めの中火から煮始め、好みの固さに近づいたら火を強めて汁気を飛ばします。煮た後は水分をしっかり切りましょう。
ごぼうのお漬物
http://cookpad.com/recipe/1014160
自宅でポリポリ…。手が止まらなくなってしまいそう！お惣菜の定番、ごぼうのピリ辛いお漬け物を手作りしてみませんか？ごぼうは空気に触れると酸化酵素の働きにより変色してしまうので、切ったものからすぐに水か酢水にさらしていきます。ただし、さらしすぎには注意。せっかくの風味を台無しにしてしまうので、くれぐれも程々に。
キューちゃんとごぼうサラダ
http://cookpad.com/recipe/1746391
市販されている「きゅうりのキューちゃん」を活用。ごぼうを茹でるときは熱湯に少々のお酢を加えることで、色よく仕上がります。味付けは市販のごまドレッシングを使えば簡単♪もちろんごまやマヨネーズなどを使って、自分で好きなように味付けしてもOKです。キューちゃんとごぼうのコリコリ食感を楽しめますよ♪
ごぼう茶
ごぼうの栄養を手軽に摂取できる「ごぼう茶」。茶殻まで食べないと不溶性食物繊維は摂取できませんが、お茶として飲むだけで水溶性食物繊維やサポニン、ポリフェノールをしっかりと摂取でき、十分な効能が期待できます。
- 便秘の解消
- アンチエイジング
- むくみの改善
- 冷え性を緩和
- 美肌効果
ノンカフェインで妊婦にも優しく、かつ美味しいと評判のごぼう茶は、テレビでもよく紹介される話題の健康茶です。
ごぼうの栄養成分表
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。
ごぼう（根・生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。
- ごぼう（根・生）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 65kcal 水分 81.7g たんぱく質 1.8g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.1g 脂質 0.1g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 飽和脂肪酸 (0.02)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.04)g コレステロール (0)mg 炭水化物 15.4g 利用可能炭水化物（単糖当量） 1.1g 水溶性食物繊維 2.3g 不溶性食物繊維 3.4g ＜ 食物繊維総量 ＞ 5.7g 灰分 0.9g ナトリウム 18mg カリウム 320mg カルシウム 46mg マグネシウム 54mg リン 62mg 鉄 0.7mg 亜鉛 0.8mg 銅 0.21mg マンガン 0.18mg ヨウ素 2μg セレン 1μg クロム 1μg モリブデン 1μg ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 1μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg ビタミンA(β-カロテン当量) 1μg ビタミンA(レチノール活性当量) Tr ビタミンB1 0.05mg ビタミンB2 0.04mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg ビタミンB6 0.10mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 68μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.23mg ビオチン(ビタミンB7) 1.3μg ビタミンC 3mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK Tr 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0.1g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 – 廃棄率 10% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端 - ごぼう（根・生）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 81.7g たんぱく質 1.8g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.1g イソロイシン 40mg ロイシン 50mg リシン（リジン） 62mg 含硫アミノ酸：メチオニン 9.3mg 含硫アミノ酸：シスチン 12mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 21mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 36mg 芳香族アミノ酸：チロシン 25mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 61mg トレオニン（スレオニン） 39mg トリプトファン 13mg バリン 46mg ヒスチジン 29mg アルギニン 320mg アラニン 34mg アスパラギン酸 200mg グルタミン酸 79mg グリシン 32mg プロリン 160mg セリン 38mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 1200mg アンモニア 48mg 剰余アンモニア 13mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端
硝酸イオン： 0.1 ｇ - ごぼう（根・生）のアミノ酸成分表（２） 基準窒素1g当たり
-
アミノ酸成分表(2) 単位： /1g イソロイシン 140mg ロイシン 170mg リシン（リジン） 220mg 含硫アミノ酸：メチオニン 32mg 含硫アミノ酸：シスチン 42mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 74mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 120mg 芳香族アミノ酸：チロシン 88mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 210mg トレオニン（スレオニン） 130mg トリプトファン 44mg バリン 160mg ヒスチジン 100mg アルギニン 1100mg アラニン 120mg アスパラギン酸 700mg グルタミン酸 270mg グリシン 110mg プロリン 560mg セリン 130mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 4200mg アンモニア 170mg 窒素換算係数１ 3.68 窒素換算係数２ 6.25 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端 - ごぼう（根・生）のアミノ酸成分表（３） アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
-
アミノ酸成分表(3) 単位： /1g イソロイシン 37mg ロイシン 47mg リシン（リジン） 59mg 含硫アミノ酸：メチオニン 8.7mg 含硫アミノ酸：シスチン 11mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 20mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 34mg 芳香族アミノ酸：チロシン 24mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 58mg トレオニン（スレオニン） 36mg トリプトファン 12mg バリン 43mg ヒスチジン 27mg アルギニン 300mg アラニン 32mg アスパラギン酸 190mg グルタミン酸 75mg グリシン 30mg プロリン 150mg セリン 36mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 1200mg アンモニア 45mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端 - ごぼう（根・生）のアミノ酸成分表（４） （基準窒素による）たんぱく質1g当たり
-
アミノ酸成分表(4) 単位： /1g イソロイシン 22mg ロイシン 28mg リシン（リジン） 35mg 含硫アミノ酸：メチオニン 5.1mg 含硫アミノ酸：シスチン 6.7mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 12mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 20mg 芳香族アミノ酸：チロシン 14mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 34mg トレオニン（スレオニン） 21mg トリプトファン 7.0mg バリン 25mg ヒスチジン 16mg アルギニン 180mg アラニン 19mg アスパラギン酸 110mg グルタミン酸 44mg グリシン 18mg プロリン 89mg セリン 21mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 680mg アンモニア 27mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端 - ごぼう（根・生）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 81.7g 脂質 0.1g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 脂肪酸総量 (0.08)g 飽和脂肪酸 (0.02)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.04)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr) n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (0)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (17)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (0)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (25)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (37)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (1)mg (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端
米国成分表から推計 - ごぼう（根・生）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 81.7g 単糖当量 1.1g でん粉 0g ぶどう糖 0.1g 果糖 0.4g ガラクトース – しょ糖 0.6g 麦芽糖 0g 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） 1.0g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 皮、葉柄基部及び先端
ごぼう（根・ゆで）の食品成分
- ごぼう（根・ゆで）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 58kcal 水分 83.9g たんぱく質 1.5g アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 飽和脂肪酸 (0.03)g 一価不飽和脂肪酸 (0.05)g 多価不飽和脂肪酸 (0.08)g コレステロール (0)mg 炭水化物 13.7g 利用可能炭水化物（単糖当量） (0.9)g 水溶性食物繊維 2.7g 不溶性食物繊維 3.4g ＜ 食物繊維総量 ＞ 6.1g 灰分 0.6g ナトリウム 11mg カリウム 210mg カルシウム 48mg マグネシウム 40mg リン 46mg 鉄 0.7mg 亜鉛 0.7mg 銅 0.16mg マンガン 0.16mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 0μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg ビタミンB1 0.03mg ビタミンB2 0.02mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg ビタミンB6 0.09mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 61μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.19mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 1mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK Tr 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0.1g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 91% 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
皮、葉柄基部及び先端を除いたもの - ごぼう（根・ゆで）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 83.9g たんぱく質 1.5g アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g イソロイシン (33)mg ロイシン (42)mg リシン（リジン） (52)mg 含硫アミノ酸：メチオニン (7.7)mg 含硫アミノ酸：シスチン (10)mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ (18)mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン (30)mg 芳香族アミノ酸：チロシン (21)mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ (51)mg トレオニン（スレオニン） (32)mg トリプトファン (10)mg バリン (38)mg ヒスチジン (24)mg アルギニン (260)mg アラニン (29)mg アスパラギン酸 (170)mg グルタミン酸 (66)mg グリシン (27)mg プロリン (130)mg セリン (32)mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 (1000)mg アンモニア – 剰余アンモニア – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
皮、葉柄基部及び先端を除いたもの
ごぼう生から推計
硝酸イオン： 0.1 g - ごぼう（根・ゆで）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 83.9g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 脂肪酸総量 (0.16)g 飽和脂肪酸 (0.03)g 一価不飽和脂肪酸 (0.05)g 多価不飽和脂肪酸 (0.08)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr) n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (0)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (33)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (0)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (50)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (74)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (3)mg (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
皮、葉柄基部及び先端を除いたもの
米国成分表から推計 - ごぼう（根・ゆで）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 83.9g 単糖当量 (0.9)g でん粉 (0)g ぶどう糖 (0.1)g 果糖 (0.4)g ガラクトース – しょ糖 (0.5)g 麦芽糖 (0)g 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） (0.9)g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
皮、葉柄基部及び先端を除いたもの
ごぼう生から推計