栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

さつまいもの効能とおすすめレシピ、食品成分表

さつまいもには、でん粉やカルシウム、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、便秘改善、風邪の予防、免疫力向上、生活習慣病予防、シミ・そばかすの予防、美肌、アンチエイジング効果などが期待できます。

さつまいもの効能

さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は、消化できない不溶性のセルロースで、腸を刺激して働きを活性化にさせるため、便秘の予防・改善に役立ちます。さつまいもを切ると、その切り口に白いミルク状の液が出ますが、これはヤラピンという成分です。腸が正常に働くのを促進し、便を柔らかくして便通をよくする働きがあります。ヤラピンは加熱に強いため、焼き芋でも煮物でも摂取できます。腸は免疫力にも関わる大切な臓器で、腸内環境がよくなることで免疫力も高めることができます。また食物繊維には、コレステロールや血糖値を抑制する作用もあり、生活習慣病が気になる方にもおすすめです。

さつまいもは、ビタミンCも多く含まれています。熱に弱いビタミンCですが、さつまいもはでん粉がビタミンCを包み込んで保護するので、損失が少なく効果的に摂取できます。ビタミンCは白血球の免疫力を高め、風邪を予防する働きがあります。また抗酸化作用があるビタミンCには、美容効果が期待できます。メラニン色素の沈着を抑え、シミやソバカスを防ぎ、肌にハリや艶を出してくれます。血液中のコレステロールを減少させる効果もあるので、動脈硬化を予防してくれます。

また若返りのビタミンと言われるビタミンE、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸、皮の部分にはアントシアニンが含まれています。これらはビタミンCと同じ抗酸化成分で、ストレスや紫外線対策などのエイジングケアに有効です。

さつまいもの栄養素

さつまいもは、その栄養バランスの良さから完全食として紹介されることがあります。完全食とは、健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品のことです。もちろん、さつまいもだけを食べて続けて健康になれるわけではありませんが、穀物と野菜の栄養を合わせ持っているので、準完全食品と言えるでしょう。

  • 穀物としての栄養素 ⇒ 米や麦などと同様に糖質を多く含むので、さつまいもは主食になる
  • 野菜としての栄養素 ⇒ ビタミンやミネラルも含まれているので、さつまいもは副菜になる

そんなサツマイモの栄養素は、NASAでも注目されており、宇宙食として研究されています。どんな土地でも栽培しやすいことから、宇宙で栽培する実験もされているのです。

120歳まで生きた鹿児島県徳之島の泉重千代さんは、主食がさつまいもだったそうですが、栄養バランスや味や食べやすから、シニア食にも適しているでしょう。

さつまいもは、赤ちゃんが食べる離乳食としても有名です。
離乳食初期からペーストされたさつまいもを食べることができます。離乳食が始まると便秘になりがちな赤ちゃんは多いので、食物繊維が豊富なさつまいもは積極的に食べさせたい食品です。さつまいものでん粉質(炭水化物)は赤ちゃんでも吸収しやすく、加熱しても壊れにくいビタミンCが免疫力を高めてくれるのもおすすめのポイントです。柔らかくてつぶしやすいので離乳食を作りやすく、味には甘みがあるので赤ちゃんも喜んで食べてくれるでしょう。

さつまいもの皮にも豊富な栄養素があり、カルシウム・食物繊維・ビタミン・ミネラル・アントシアニン・クロロゲン酸が入っています。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほか、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、糖尿病や肥満の予防が期待できます。

紫いもには肉の部分にもアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンもポリフェノールの一種で、目の働きを高める効果や眼精疲労を予防する効果もあります。

[スポンサーリンク]

さつまいもの人気&簡単レシピ

さつまいも
さつまいもはヒルガオ科のいも類です。中身は白や黄色が一般的ですが、紫色のさつまいももあります。アミラーゼという成分を含むため、いも類の中では唯一、甘味を持っています。

さつまいもの旬は、9月から11月。主な産地は、鹿児島や茨城、千葉、宮崎などです。

さつまいもの選び方は、皮に艶があり、色鮮やかで傷のないもの、よく太っているものを選びましょう。さつまいもは寒さに弱いので、冷蔵庫での長期保存には適しません。新聞紙にくるみ、風通しがよく日の当たらない場所に保管しましょう。13度から15度くらいが適温です。

さつまいもの主な調理法は、焼きいも、蒸しいも、煮物、天ぷら、きんとん、お菓子などです。切ったらすぐ水に浸けてアク抜きをしましょう。あくの部分は皮に多いので、皮をむくなら厚めにむくと良いでしょう。ただし、皮にはカルシウムやクロロゲン酸が豊富に含まれているので、栄養成分を摂取するという点では、皮ごと食べられる調理法が適しています。

なお、糖化酵素であるアミラーゼは、65度くらいまででん粉を分解して甘みを増すので、ゆっくり加熱すると糖化が進み、甘みが増します。逆に、電子レンジなどで急に加熱すると、それほど甘みが増しません。

さつまいものおすすめレシピ

サツマイモの甘露煮

お惣菜・再現!サツマイモ・甘露煮http://cookpad.com/recipe/2096694

大手コンビニの惣菜を再現!煮ている間にさつまいもを裏返すのは、煮汁が半分になったとき、1度だけでOK。ほとんど触らずに作れるので、皮がボロボロになってしまうこともなく、色合いよく見た目もキレイに仕上がります。さつまいもを重ねずにぴったり並べられるような底が広いお鍋、それが無ければフライパンで作ります。ホクホクな甘さは箸休めにぴったり。醤油を少し多めにすれば、おかずとしても。

薩摩芋とレンコンのデパ地下風

マジ旨!薩摩芋とレンコンのデパ地下風http://cookpad.com/recipe/922963

デパ地下で買った「根菜の酢豚」があまりにも美味しく、そこから編み出したというアレンジレシピ。フライパンでカリッと焼いたさつまいもに、甘酢しょうゆをよく絡めて♪レンコンを厚めに切ると、シャキシャキ感を楽しめます。しし唐やパプリカなどを塩で炒めて合わせると、彩りよい仕上がりに。鶏肉や豚肉を加えてボリュームを出せば、主菜にもなりますよ。

さつまいもサラダ

おかずになる♪さつまいもサラダhttp://cookpad.com/recipe/1265595

さつまいもが苦手だという人からも好評。甘い味付けが好きじゃない方が、自分のために作ったサラダです。さつまいもは電子レンジ加熱じゃなく、水から茹でてもOK。皮は加熱後にむいてもいいのですが、その際は火傷に注意してください。気にならなければ皮付きのまま、余すところなく食べちゃいましょう。「甘いさつまいもはおかずにならない」という方もお試しあれ。

さつまいもと豚肉の甘辛炒め

さつまいもと豚肉の甘辛炒めhttp://cookpad.com/recipe/1239232

さつまいもは豚バラ肉とも相性バッチリ。一緒に甘辛く炒めました。調味料を加えたら全体に絡むように炒めあわせ、照りよく仕上げましょう。さつまいもを電子レンジで加熱する際は、3分ほどで竹串などを刺して火の通り具合を確認し、加熱時間を調節してください。

さつま芋と舞茸のきんぴら

さつま芋と舞茸のきんぴらhttp://cookpad.com/recipe/2275470

ホクホクなさつまいもに、マイタケがよく香ります。さつまいもを事前に電子レンジで加熱しておくことで火の通りが早くなり、炒める時間を短縮できます。日にちが経ったさつまいもをおいしく消費したい!というときにもいかがでしょうか。

薩摩芋のレモンマヨサラダ

娘に伝えたい 薩摩芋のレモンマヨサラダhttp://cookpad.com/recipe/2774226

あまぁ〜くこってりしがちなさつまいもが、レモン香る爽やかなサラダになりました。ピリリときいたマスタードが、味をキリッと引き締めてくれます。とてもオシャレな味わいは、おもてなしにもぴったり。材料さえあれば、思い立ったらすぐに作れる簡単さも魅力です。

薩摩芋の天麩羅

簡単 薩摩芋の天麩羅http://cookpad.com/recipe/2127467

サクサクふんわり。そのヒミツは、衣に加えた卵です。さつまいもは1cm以上の幅に切ると、よりほっこり仕上がります。衣はかき混ぜすぎず、小麦粉がダマになっているくらいがベストだそうです。目安はポッタリとした感触。優しくて懐かしいお母さんの味がします。

薩摩芋と茹で卵のほっこりサラダ

簡単 薩摩芋と茹で卵のほっこりサラダhttp://cookpad.com/recipe/1715052

ほっこりした卵とさつまいもを、たっぷりな胡麻の風味が包み込みます。さつまいもは温かいうちに調味料に漬け込むことで、味が染み込みやすくなります。好みでマスタードやブラックペッパーでアレンジすると、また違った味になり、飽きずに楽しめますよ。セサミン豊富な胡麻をいっぱい摂りたいときにもぜひ。

中華なおかずサツマイモ

簡単!中華なおかずサツマイモhttp://cookpad.com/recipe/2116449

切った後はレンジにおまかせ!手間をかけずにさつまいものおかずを作りたいとき、とても重宝する一品です。一度電子レンジから取り出したときにごま油を、仕上げにしょうゆをしっかり絡ませます。出来たてより、少し時間をおいて味が染みてからの方が食べごろです。

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもとりんごのサラダhttp://cookpad.com/recipe/1969669

ホクホクとシャキシャキな歯ざわりが楽しくて、濃厚な甘さと爽やかな甘酸っぱさが絶妙で、なんだかヤミツキになってしまいそう!さらにさっぱりしながらこってりなヨーグルトマヨソースがたまりません。甘党さんははちみつ多めがおすすめです。

さつまいも小松菜しめじのマヨソテー

さつまいも小松菜しめじのマヨソテーhttp://cookpad.com/recipe/2298831

少ない調味料でシンプルに、マヨネーズで炒めてコクをプラス。炒めることでカサが減るので、ホクホクなさつまいもと一緒に野菜をたくさん食べられます。野菜炒めが苦手なこどもも、これはきっと好きな味♪他の具材を加えた後、さつまいもをフライパンの端に寄せたままだと炒めづらい場合は、一度さつまいもを取り出して最後に戻してもOKです。仕上げの塩こしょうは、味を見てから加えましょう。

さつまいもと鶏ももの照り蒸し

さつまいもと鶏ももの照り蒸しhttp://cookpad.com/recipe/2737819

こってりしているかと思いきや、お酢の効果で意外とさっぱり。最後に残った煮汁は強火でよく煮絡めましょう。さつまいもを蒸すことでホクホクになり、煮汁を煮からめることで照りよく仕上がります。白いご飯にもぴったり!

おさつコロッケ

ほくほくが美味しい♪おさつコロッケhttp://cookpad.com/recipe/2403048

こどもの頃に食べた懐かしい味がするコロッケです。ピンポン玉サイズにコロコロ丸めればお弁当に入れやすく、こどもにも食べやすく仕上がります。砂糖の量はさつまいもの甘さによって加減してください。甘さ控えめがお好みなら、砂糖無しでも良いかもしれません。牛乳は丸めやすい硬さになるように、様子を見ながら加えます。

豚肉とさつまいものかき揚げ

豚肉とさつまいものかき揚げhttp://cookpad.com/recipe/2841208

カラッと香ばしく、ボリュームたっぷり!さつまいもと豚肉で、絶品かき揚げの完成。豚肉の旨みとさつまいもの甘みを、紅生姜が引き立ててくれます。サクサクの歯ごたえで食感まで美味しい♪形よく揚げるコツは、下の面が固まるまで触りすぎないことだそうです。味を引き締めるポイントなる紅生姜は、塩こんぶなど塩気の強いもので代用できます。

さつまいもと油揚げの煮物

さつまいもと油揚げの煮物http://cookpad.com/recipe/1581276

お芋がほっこり。油揚げからは浸み込んだ煮汁がじゅわ〜…。食べる人を思わず笑顔にさせてしまうような優しい味に仕上がりました。さつまいもは崩れやすいので、煮ている最中は触りすぎないようにしましょう。濃い味がお好みの場合は、醤油を少し足してください。火を止めた後はそのまましばらく置いておき、味を良く浸み込ませましょう。

さつまいもの煮物を洋風にリメイク

さつまいもの煮物が洋風に!リメイクhttp://cookpad.com/recipe/2784543

さつまいもの煮物を作ったはいいが、食べきる前に飽きてきた…。そんなときに役立つリメイクレシピ。持て余してしまった和風の煮物に、マヨネーズとチーズを加えれば洋風に大変身!黒こしょうは少し多めに加えて、ピリリと仕上げると美味しいですよ。

さつまいもとウインナーのグラタン

さつまいもとウインナーのグラタンhttp://cookpad.com/recipe/1955375

ほんのり甘いさつまいもは、ウィンナーやチーズとの相性も良いことが発覚しました。さつまいもは粗めにつぶした方が、ホクホク感を残せます。小麦粉でなじませて牛乳を加えた後は、ダマが残らないようによく混ぜてください。ひとりランチにもぴったりな一品です。

さつまいものハニーバター クリームチーズ乗せ

さつまいものハニーバターonクリームチーズhttp://cookpad.com/recipe/2659384

居酒屋のお気に入りメニューを自宅で再現したレシピです。おもてなし、おやつ、おつまみ…どんなシチュエーションにも大活躍。ハチミツ、バター、クリームチーズの織りなすおいしさがたまりません。残ったはちみつバターを小皿にとっておき、リッツにディップして食べるのが、レシピ考案者の楽しみなんだとか…。ぜひ試してみては♪

さつまいもで離乳食

【離乳食初期】さつまいもペースト

離乳食初期 さつまいもペーストhttp://cookpad.com/recipe/2230197

甘くて美味しいさつまいもなら赤ちゃんも大喜び。お粥以外で初めての離乳食初期にオススメです。粉ミルクを少し入れても良いですね。

【離乳食初期】さつまいもとりんごの甘煮

離乳食に さつまいもとりんごの甘煮http://cookpad.com/recipe/2902519

砂糖不使用なので、離乳食(初期〜)でも安心。それでも充分甘くておいしいレシピです。月齢に合わせて潰したり、さつまいもの皮を取ってから食べさせましょう。

【離乳食初期】離乳食にも!さつまいもの冷凍方法

離乳食 さつまいも 冷凍http://cookpad.com/recipe/2335375

角切りのものは冷凍に不向きですが、この方法なら、下ごしらえが簡単でとっても便利。離乳食初期にも嬉しいさつまいもの冷凍法です。

【離乳食中期】野菜とさつまいものうまとろ煮

離乳食中期 野菜とさつまいものうまとろ煮http://cookpad.com/recipe/2923266

簡単に作れて、子供も美味しそうにペロッとたいらげてくれる離乳食さつまいもレシピ。冷蔵庫にある野菜で作れます。

【離乳食中期】しらすとさつまいものお粥

離乳食中期 しらすとさつまいものお粥http://cookpad.com/recipe/1701366

準完全栄養食のさつまいもに、小魚(しらす)を組み合わせた健康離乳食(中期〜)。手軽にカルシウムを摂取できる嬉しいレシピです。ぱくぱくと完食したレポートが続々の人気離乳食です。

【離乳食中期】手づかみ野菜蒸しパン

離乳食中期 手づかみ野菜蒸しパンhttp://cookpad.com/recipe/2515388

砂糖・卵不使用の離乳食。粉ミルクの消費にも使えます。離乳食中期から、歯が生え始めたら一人で持ってカミカミできるさつまいもおやつです。

【離乳食後期】さつまいもボーロ

さつまいもボーロ 離乳食おやつhttp://cookpad.com/recipe/2333046

卵、牛乳、小麦粉不使用なのでアレルギーのお子様にも安心の離乳食レシピです。外はサクッ、中はもっちり♪混ぜるだけで簡単に作れるさつまいものボーロです。

【離乳食後期】さつまいものスティックおやき

離乳食 さつまいものスティックおやきhttp://cookpad.com/recipe/2626327

手づかみで食べ始めたお子様が、パクパク食べやすくて栄養も一緒に摂れる離乳食レシピです。口の中でほろっとくずれて飲み込みやすく、離乳食後期の赤ちゃんにピッタリ。冷凍ができるのも嬉しいですね。

【離乳食後期】モチモチごまさつま芋

手づかみ離乳食 モチモチごまさつま芋http://cookpad.com/recipe/2203168

ぱさぱさのさつまいもがモッチモチに!電子レンジで簡単に作れて、冷凍保存可能です。ごま、しらす、豆腐も入って栄養たっぷり!プライパンを使わないので、目が離せない子育て中でも作りやすいレシピに仕上がっています。手づかみできる離乳食(中期〜後期)です。

【離乳食後期】さつまいもの炊き込みご飯

離乳食後期 さつまいもの炊き込みご飯http://cookpad.com/recipe/2943203

秋の味覚たっぷり!幼児向けメニューを離乳食後期〜完了期用にアレンジした「さつまいもの炊き込みご飯」。優しい甘さでお子様に好評です。にんじんも入って彩りも楽しめる逸品です。

【離乳食完了期】簡単さつまいものミルク餠

離乳食完了期〜☆簡単さつまいものミルク餠http://cookpad.com/recipe/1271810

電子レンジを使って簡単につくれる完了期の離乳食。素朴でヘルシーなさつまいものお餠になります。パサパサがもっちりになって、栄養食のさつまいもをパクパク食べてくると評判です。

【離乳食完了期】おやつやお弁当に。簡単さつまいも芋餅

おやつやお弁当に 簡単!さつまいも芋餅http://cookpad.com/recipe/2633525

お弁当にも離乳食(完了期)にもオススメのさつまいも定番おやつ。甘くてもちもちのさつまいものお餅(いももち)は、海道の郷土料理です。おやつにも、おかずにもなる便利な一品です。

【離乳食完了期】さつまいもニョッキ

さつまいもニョッキ 離乳食完了期http://cookpad.com/recipe/2473473

簡単に作れる!大人だって美味しい!!離乳食完了期にぴったりの「さつまいもニョッキ」です。手づかみで食べられて、おやつにも最適です。

  • ボロボロせず、後片づけがラク
  • モソモソ感がないので、赤ちゃんも食べやすそう
  • 手づかみし易い丁度いい硬さです
  • 手づかみでパク。フォークにさしてパク。フォークに刺せる硬さうれしい
  • 甘くておいしい!子どもが大喜び♪たくさん作って保存しました
  • 少食のうちの子がパクパク食べて完食しました

などなど。喜びの声がいっぱいの離乳食レシピです。

糖尿病や高血圧、糖質異常症が気になる高齢者向け さつまいもレシピ

【シニア食】手軽に簡単きんつば(さつまいも・かぼちゃ)

手軽に簡単きんつば(さつま芋・かぼちゃ)https://kenko.cookpad.com/recipes/8173

高血圧のシニア向けさつまいもレシピです。かぼちゃでも同じように作れます。自然な甘味をいかし、砂糖控えめのレシピ。甘いものがどうしても食べたい時にどうぞ!

【シニア食】さつまいもの炊き込みごはん

さつまいもの炊き込みごはんhttps://kenko.cookpad.com/recipes/8197

糖尿病や脂質異常症のシニア向けさつまいもレシピです。秋の味覚がたっぷり入っていて食べごたえも満足の一品。栄養素がバランス良く摂れます。たんぱく質の合成に欠かせないビタミンB6が豊富です。

【シニア食】さつまいもの生姜豆乳味噌汁

さつまいもの生姜豆乳味噌汁https://kenko.cookpad.com/recipes/8090

糖尿病や高血圧や脂質異常症のシニア向けさつまいもレシピです。素朴で自然な甘みを楽しめるお味噌汁。生姜は冷え性対策にも効果的です。さつまいもの食物繊維やビタミンCがしっかり摂れる高齢者向けレシピです。

【シニア食】簡単スイートポテト

簡単スイートポテトhttps://kenko.cookpad.com/recipes/5289

糖尿病や高血圧や脂質異常症のシニア向けさつまいもレシピです。さつまいものカリウムが、体内の余分なナトリウムの排出を促してくれます。牛乳と一緒に食べると栄養バランスが良くなります。

【シニア食】電子レンジで焼き芋

極み!電子レンジで焼き芋https://kenko.cookpad.com/recipes/5295

糖尿病や高血圧や脂質異常症の高齢者向けさつまいもレシピです。さつまいもの皮には、紫色の色素成分アントシアニンやクロロゲン酸が含まれているので、抗酸化作用が期待できます。焼き芋は皮ごと食べましょう。

【シニア食】さつまいもプリン

秋。さつまいもプリンhttps://kenko.cookpad.com/recipes/5116

卵を使わず、ゼラチンで固めたさつまいもプリン。カラメルを上からかけるので、プリンの砂糖を減らしても甘くて美味しいプリンです。

【シニア食】さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋とりんごの重ね煮https://kenko.cookpad.com/recipes/2623

さつまいもとりんごは、どちらも食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれていて、生活習慣予防や便秘解消・老化防止が期待できます。

【シニア食】さつまいもパウンドケーキ

すり混ぜナシ!さつまいもパウンドケーキhttps://kenko.cookpad.com/recipes/1425

ホットケーキミックスで作る、簡単で美味しいパウンドケーキ。さつまいもが食物繊維やビタミンCなどの健康栄養成分をプラスしてくれます。

【シニア食】さつま芋のパイナップル煮

さつま芋のパイナップルhttps://kenko.cookpad.com/recipes/1515

食物繊維たっぷり!さつまいもとパイナップルの煮物です。腸を刺激して働きを活発にしてくれるので、便秘がちな高齢の方に最適のレシピです。

【シニア食】さつまいもの2色茶巾絞り

さつまいも 2色茶巾絞りhttps://kenko.cookpad.com/recipes/1607

食物繊維やカリウム、ビタミンCが摂取できる「さつまいものおやつ」です。バターを加えることで滑らかになり、高齢者でも嚥下しやすくなっています。

老若男女の健康おやつ。蒸し切干(乾燥いも、干しいも)

さつまいもを蒸して薄く切り、干したものです。甘味が強く、「乾燥いも」「干しいも」とも呼ばれます。表面に白い粉が付いているのは麦芽糖です。

べにはるか ほしいも(干し芋、干しいも、乾燥芋)400g 茨城県産【国産】

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。
1829 views