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にんじんの効能とおすすめレシピ、食品成分表

にんじんには、βカロテンや、カリウム、カルシウム、ビタミンCが含まれています。
その栄養効果として、生活習慣病予防、風邪予防、アンチエイジング、疲れ目予防効果などが期待できます。

にんじんの効能

にんじんはβカロテンの含有量がトップクラスといわれる野菜で、1/4本食べるだけでビタミンAの1日の摂取基準を十分に満たしてくれます。

「βカロテンを含む食品は肺ガンになる確率を半減させる」という研究結果がアメリカで発表されて以来、βカロテンを多く含むにんじんの抗ガン作用が注目されるようになりましたが、それ以外に、皮膚や粘膜を丈夫にして細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあるため、風邪・結膜炎・疲れ目などの予防にも効果があります。

また、にんじんには抗酸化作用もあり、老化や生活習慣病の予防にも有効です。このほか、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。

生で食べると、にんじんのβカロテンは含有量の10%くらいしか吸収されませんが、油と一緒に摂ると、吸収率は60〜70%になり、大きくアップします。このため、炒め物などにすると効率よく摂取できます。

鶏肉の脂分もβカロテンの吸収率をアップし、動脈硬化の改善や美肌に効果があります。リノール酸などの脂質が豊富な黒ごまも、冷え性や老化を防いでくれます。

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にんじんの人気&簡単レシピ

セリ科のにんじんの旬は、11月から2月。主な産地は、北海道や千葉や徳島などです。にんじんの選び方は、色が鮮やかで表面がなめらかなものが良いでしょう。りんごやじゃがいもと一緒に保存すると苦味が出やすくなります。ラップでくるんで冷暗所か冷蔵庫に保存しましょう。

にんじんの主な調理法は、きんぴら、煮物、炒め物、サラダ、スープ、つけあわせ、なます、ジュースなどです。

おすすめレシピ

とっても簡単★さつま芋と人参の甘辛炒めさつま芋と人参の甘辛炒め

こどもが大好きな甘辛味♪さつまいもの黄色とにんじんの赤色にゴマの黒がよく映えて、見た目にもキレイな一品です。火が通りにくい根菜類も、事前に電子レンジで加熱しておけばサッと炒めて味を絡める程度でOK。時間も光熱費も節約できます。さつまいもはレンジで加熱する時間が長すぎると炒めるときに崩れてしまうので、にんじんより少し大きめに切るのがコツです。

後引く美味しさ!人参のオーブン焼き人参のオーブン焼き

甘いにんじんに粉チーズをマヨネーズの塩気がベストマッチ!スティック状に切ったにんじんにマヨネーズと粉チーズを絡め、オーブンで焼くだけのお手軽レシピ。細い部分は焦げやすいので、焼いている間も様子を見てください。にんじんは生でも食べられる野菜なので、焼き時間はお好みで。おつまみにもぴったりです。

簡単我が家の豚肉とニンジンの甘辛炒め豚肉とニンジンの甘辛炒め

柚子こしょうと合わせたら驚きの美味さ!にんじんに豚肉を加えてボリュームアップ。砂糖、醤油、みりん、お酒で甘辛味に仕上げました。白ごまの香ばしさがまた食欲をそそります。

さっぱり味のにんじんサラダさっぱり味のにんじんサラダ

爽やかな酸味とツナの旨みで、にんじんをたっぷり召し上がれ♪ほんの少しだけ加えた甘みが、全体をまろやかにまとめてくれます。にんにくやマスタードを強めに効かせると、男性好み&お酒にもぴったりな仕上がりに♪食べごろは作った直前より、冷蔵庫に少しおいてしんなりした頃。作りおきもできますよ。

にんじんのハニーマスタードソテーにんじんのハニーマスタードソテー

思いつきでつくったのが、思いがけずこどもに大好評♪千切りにしたにんじんとピーマンを炒めて塩こしょうとはちみつ、馴染んだらマスタードとマヨネーズを加えてさっと炒めれば完成です。マスタードはクセのあるものより、シンプルなものの方が良いようです。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめ。

人参たっぷり!バターライス人参たっぷり!バターライス

一人前ににんじんを丸ごと一本!ビックリするくらいにんじんを美味しく食べられるバターライスです。味付けは塩、バター、胡椒のみのシンプルさ。だからこそ、たっぷり入れたにんじんの風味が引き立ちます。最初はこんなに多くて大丈夫かと心配になるかもしれませんが、細切りにするとご飯にうまく絡んで食べやすくなります。バターは焦げるのを防ぐため、最後に入れましょう。

千切りにんじん入りのカレー風味鶏つくね千切りにんじん入りのカレー風味鶏つくね

千切りのまま加えたにんじんの食感がなんとも楽しい♪優しく食べやすいカレー風味のつくねです。カレー粉は小さじ1/2だと、ほんの少しピリッとする程度。小さじ1/3まで少なくすると、1歳時も食べられるようです。そんなんじゃ刺激が足りない!という場合は、カレー塩をつけながら食べてみてください♪

ごぼうと人参と豚肉のカレー粉かき揚げごぼうと人参と豚肉のカレー粉かき揚げ

にんじんとゴボウを使った冬野菜のひと口おつまみ。ついつい、パクパク食べちゃいますよ。細かく切った豚肉も加えてボリュームアップ♪3種の具材に小麦粉と片栗粉を加えながら少しずつ混ぜたら、ビニール袋で軽く丸めて揚げ焼きに♪カレー粉をプラスすると、さらに美味しくなりますよ。

カリもちっ☆人参チーズおやき人参チーズおやき

チーズが焦げたところはカリカリ♪中はとろーり♪にんじんの甘さとチーズの塩気が絶妙な美味しさをかもし出します。にんじんは潰しやすくするために、沸騰湯で柔らかくゆでます。茹でる代わりに電子レンジで加熱すると、水っぽくなりにくいですよ。潰すときは形が残っていても美味♪ただ、あまりゴロゴロしていると、まとめにくくなってしまいます。片栗粉の量を多めにすると、モチモチ感が強くなります。

ポテトとにんじんのポタージュポテトとにんじんのポタージュ

食欲がないときも、胃に負担をかけることなく栄養を摂取できる優しいスープ。牛乳などを入れて、ひと煮立ちさせるときは煮詰まらないように弱火にします。牛乳が少なめ(600ml)だと“もったり”、多め(800ml)だと“さっぱり”に仕上がるようなので、好みで加減してください。鍋底はすぐに焦げ付いてしまうので、煮込んでいる間は油断せずによくかき混ぜましょう。

ニンジンひじきのオイスターソース炒めニンジンひじきのオイスターソース炒め

食物繊維豊富な食材を代表するこんにゃくとひじきににんじんを加えてソテーしました。にんじんの甘みたっぷり&こんにゃく入りで食べごたえ満点!にんじんに含まれるカロテンは生で食べるより、ボイルしたり炒めたりした方が吸収率が上がるんだ爽です。ちなみにカロテンとは強力な抗酸化力を持つ栄養素で、体内でビタミンAに変換されると、免疫機能を正常に保つ・視力を維持するなどの効果があります。

簡単おいしい人参のナムル☆ダイエットにも人参の簡単ナムル

ビックリするほどにんじんが甘い!その秘密は火の通し方にあり。にんじんは火が通りやすいように細切りにし、加熱しながら火加減を微妙に調節することもポイントです。そして大きな役割を果たすのが鍋のフタ!香りが飛びやすいごま油は最後に加え、その後は加熱しません。

簡単!じゃが芋と人参で御飯に合うあと一品じゃが芋と人参で御飯に合うあと一品

何を作るか迷ったときはこの一品。じゃがいもはあまり長く水につけないこと、透き通るまで炒めることがポイント。少し火を強めて醤油を入れた後は、焦げ付かないように注意してくださいね。胡麻は手で捻りつぶして入れると香ばしさアップ!サラダ油の代わりにごま油を使うと、さらに風味よく仕上がります。

もやしと人参*生姜ポン酢和えもやしと人参の生姜ポン酢和え

定番のポン酢を一工夫するだけで、いつもとガラリと違った味わいに!このドレッシング、クセになりそう…。ポイントといえば、茹でたもやしの水気をしっかり切ること。水切りが足りないと水っぽく、味がぼやけてしまいます。あとは混ぜ合わせた調味料ににんじんともやしを入れて和えるだけ♪

簡単ニンジンの天ぷらニンジンの天ぷら

かき揚げ?いいえ、にんじんの天ぷらです。にんじんは天ぷらにすると、とっても甘みが引き立ちます♪手順はかき揚げとほぼ同じ。皮をむいて細切りにしたにんじんに、小麦粉大さじ3・水大さじ2、卵1個で作った衣をまぶし、箸ですくって揚げていけばOK。衣の小麦粉が少しくらいダマになっても気にしなくて大丈夫ですよ♪仕上げに添えた大根おろしには消化酵素が、にんじんには脂肪の吸収を妨げるペクチンが含まれています。

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