オクラには、食物繊維やビタミンC、βカロテンなどが含まれています。
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オクラの効能
オクラのネバネバは、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維のペクチンには整腸作用があり、腸の蠕動運動を活発にして、便秘の予防や解消をしてくれるほか、ブドウ糖やコレステロールの吸収を抑える効果があるため、コレステロールや中性脂肪を減らします。
その他、ネバネバ成分には、胃の粘膜を保護してタンパク質の消化・吸収を助ける働きや整腸作用があります。
生でもゆでてもおいしくいただけるオクラですが、ゆですぎると栄養成分が溶け出したり破壊されたりしてしまうので、加熱時間はできるだけ短くしましょう。
消化酵素の多い山いもや、消化吸収・整腸作用の強いしょうがと一緒に摂ると、下痢に効果があります。
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オクラの人気＆簡単レシピ
オクラの別名は、「アメリカネリ」「陸蓮根」です。アオイ科のオクラの旬は、6月から9月。主な産地は、高知や沖縄、宮崎などです。
オクラの選び方は、長さが5〜6cmと小ぶりのもので、さやの角がくっきりとしていて、緑色が濃く、うぶ毛がやわらかく均一のものが良いでしょう。
保存方法は、オクラは乾燥に弱いのでビニール袋できっちり密閉し、野菜室で保存しましょう。低温にも弱いので注意が必要です。
オクラの主な調理法は、和え物や酢の物、サラダ、汁物、煮物、炒め物、刻んで生のまま食べるなどです。
おすすめレシピ
オクラは食感を生かすため、少し硬めに茹で上げるのがコツ。めんつゆは種類によって味が違うので、甘みがあるタイプの場合は砂糖を省いてください。オクラのヘタの硬い部分は包丁で削ぎとりましょう。ちょっと一手間かけるだけで、見た目がキレイに仕上がります。
「オクラちゃん、また買ってね♪」とこどもが催促！茹でたオクラに混ぜ合わせた調味料を加えて和えるだけ。あっという間に完成する簡単さながら、こどもが取り合うほどの人気サラダです。マヨネーズのコクたっぷりな美味しさは大人もヤミツキ♪
オクラを豚肉でクルクル♪みんな大好きな甘辛味♪焼くときはフライパンにフタをすると火の通りが早くなります。ポイントはオクラを豚肉で巻いた後、軽く片栗粉を振っておくこと。タレがよく絡み、旨味を閉じ込めてくれます。
ビールに最高！ヘルシーなオクラのおつまみです。とろけるチーズとオクラのとろとろ感が何とも絶妙！オクラをさっと茹でてからチーズを乗せ、電子レンジで加熱するといい具合にチーズがとろ〜り♪醤油とおかかの和テイストでどうぞ。
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オクラの栄養成分表
日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。
オクラ（果実・生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。
- オクラ（果実・生）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 30kcal 水分 90.2g たんぱく質 2.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.5g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 飽和脂肪酸 (0.03)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.03)g コレステロール Tr 炭水化物 6.6g 利用可能炭水化物（単糖当量） 1.9g 水溶性食物繊維 1.4g 不溶性食物繊維 3.6g ＜ 食物繊維総量 ＞ 5.0g 灰分 0.9g ナトリウム 4mg カリウム 260mg カルシウム 92mg マグネシウム 51mg リン 58mg 鉄 0.5mg 亜鉛 0.6mg 銅 0.13mg マンガン 0.48mg ヨウ素 Tr セレン Tr クロム 1μg モリブデン 4μg ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 2μg ビタミンA(β-カロテン) 670μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg ビタミンA(β-カロテン当量) 670μg ビタミンA(レチノール活性当量) 56μg ビタミンB1 0.09mg ビタミンB2 0.09mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg ビタミンB6 0.10mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 110μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg ビオチン(ビタミンB7) 6.0μg ビタミンC 11mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 71μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン Tr テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 0.1g 重量変化率 – 廃棄率 15% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 90.2g たんぱく質 2.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.5g イソロイシン 59mg ロイシン 98mg リシン（リジン） 89mg 含硫アミノ酸：メチオニン 27mg 含硫アミノ酸：シスチン 20mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 47mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 68mg 芳香族アミノ酸：チロシン 47mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 120mg トレオニン（スレオニン） 65mg トリプトファン 26mg バリン 78mg ヒスチジン 40mg アルギニン 120mg アラニン 90mg アスパラギン酸 320mg グルタミン酸 340mg グリシン 66mg プロリン 61mg セリン 78mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 1700mg アンモニア 71mg 剰余アンモニア – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
硝酸イオン： Tr - オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（２） 基準窒素1g当たり
-
アミノ酸成分表(2) 単位： /1g イソロイシン 170mg ロイシン 290mg リシン（リジン） 270mg 含硫アミノ酸：メチオニン 79mg 含硫アミノ酸：シスチン 60mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 140mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 200mg 芳香族アミノ酸：チロシン 140mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 340mg トレオニン（スレオニン） 190mg トリプトファン 76mg バリン 230mg ヒスチジン 120mg アルギニン 370mg アラニン 270mg アスパラギン酸 960mg グルタミン酸 1000mg グリシン 200mg プロリン 180mg セリン 230mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 5000mg アンモニア 210mg 窒素換算係数１ 4.34 窒素換算係数２ 6.25 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（３） アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
-
アミノ酸成分表(3) 単位： /1g イソロイシン 40mg ロイシン 67mg リシン（リジン） 61mg 含硫アミノ酸：メチオニン 18mg 含硫アミノ酸：シスチン 14mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 32mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 47mg 芳香族アミノ酸：チロシン 33mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 79mg トレオニン（スレオニン） 44mg トリプトファン 18mg バリン 54mg ヒスチジン 27mg アルギニン 84mg アラニン 62mg アスパラギン酸 220mg グルタミン酸 230mg グリシン 45mg プロリン 42mg セリン 53mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 1200mg アンモニア 49mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（４） （基準窒素による）たんぱく質1g当たり
-
アミノ酸成分表(4) 単位： /1g イソロイシン 28mg ロイシン 47mg リシン（リジン） 42mg 含硫アミノ酸：メチオニン 13mg 含硫アミノ酸：シスチン 9.6mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 22mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 32mg 芳香族アミノ酸：チロシン 23mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 55mg トレオニン（スレオニン） 31mg トリプトファン 12mg バリン 37mg ヒスチジン 19mg アルギニン 58mg アラニン 43mg アスパラギン酸 150mg グルタミン酸 160mg グリシン 31mg プロリン 29mg セリン 37mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 810mg アンモニア 34mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・生）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 90.2g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 脂肪酸総量 (0.07)g 飽和脂肪酸 (0.03)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.03)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr) n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (0)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (23)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (3)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (17)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (27)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (1)mg (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： へた
米国成分表から推計 - オクラ（果実・生）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 90.2g 単糖当量 1.9g でん粉 0g ぶどう糖 0.6g 果糖 0.6g ガラクトース – しょ糖 0.7g 麦芽糖 0g 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） 1.9g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・生）の炭水化物成分表（２） 可食部100g当たりの有機酸成分表
-
有機酸 単位： /100g 水分 90.2g ギ酸 – 酢酸 – グリコール酸 – 乳酸 – グルコン酸 – シュウ酸 0.1g マロン酸 – コハク酸 – フマル酸 – リンゴ酸 – 酒石酸 – α‐ケトグルタル酸 – クエン酸 – サリチル酸 – p‐クマル酸 – コーヒー酸 – フェルラ酸 – クロロゲン酸 – キナ酸 – オロト酸 – ＜計＞ （有機酸） 0.1g () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
オクラ（果実・ゆで）の食品成分
- オクラ（果実・ゆで）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 33kcal 水分 89.4g たんぱく質 2.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g 脂質 0.1g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 飽和脂肪酸 (0.02)g 一価不飽和脂肪酸 (0.01)g 多価不飽和脂肪酸 (0.02)g コレステロール Tr 炭水化物 7.6g 利用可能炭水化物（単糖当量） (2.1)g 水溶性食物繊維 1.6g 不溶性食物繊維 3.6g ＜ 食物繊維総量 ＞ 5.2g 灰分 0.8g ナトリウム 4mg カリウム 280mg カルシウム 90mg マグネシウム 51mg リン 56mg 鉄 0.5mg 亜鉛 0.5mg 銅 0.11mg マンガン 0.48mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 720μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg ビタミンA(β-カロテン当量) 720μg ビタミンA(レチノール活性当量) 60μg ビタミンB1 0.09mg ビタミンB2 0.09mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg ビタミンB6 0.08mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 110μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 7mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 75μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 97% 廃棄率 15% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた - オクラ（果実・ゆで）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 89.4g たんぱく質 2.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g イソロイシン (59)mg ロイシン (98)mg リシン（リジン） (89)mg 含硫アミノ酸：メチオニン (27)mg 含硫アミノ酸：シスチン (20)mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ (47)mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン (68)mg 芳香族アミノ酸：チロシン (47)mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ (120)mg トレオニン（スレオニン） (65)mg トリプトファン (26)mg バリン (78)mg ヒスチジン (40)mg アルギニン (120)mg アラニン (90)mg アスパラギン酸 (320)mg グルタミン酸 (340)mg グリシン (66)mg プロリン (61)mg セリン (78)mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 (1700)mg アンモニア – 剰余アンモニア – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
オクラ生から推計
硝酸イオン： 0 g - オクラ（果実・ゆで）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 89.4g 脂質 0.1g トリアシルグリセロール当量 (0.1)g 脂肪酸総量 (0.06)g 飽和脂肪酸 (0.02)g 一価不飽和脂肪酸 (0.01)g 多価不飽和脂肪酸 (0.02)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (0)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (18)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (2)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (13)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (21)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (Tr) (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： へた
米国成分表から推計 - オクラ（果実・ゆで）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 89.4g 単糖当量 (2.1)g でん粉 (0)g ぶどう糖 (0.7)g 果糖 (0.7)g ガラクトース – しょ糖 (0.7)g 麦芽糖 (Tr) 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） (2.1)g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
オクラ生から推計
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