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ヤマメの栄養効果とレシピ、食品成分表

ヤマメには、EPAやDHA、パントテン酸、カルシウムが含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、コレステロール値低下、皮膚・粘膜の健康維持、イライラ・ストレスの解消効果などが期待できます。

ヤマメの栄養効果

ヤマメはサクラマスの河川残留型で、大部分がオスです。全長は70cmほどで、アマゴやイワナとともに渓流魚を代表する存在です。山奥の渓流に棲む魚だけに、天然ものの入手は簡単ではないものの、最近では養殖ものが出回り、ずいぶん身近になりました。塩焼きや天ぷら、ムニエル、フライ、甘露煮、ヤマメ寿司などに利用されるのが一般的です。

ヤマメに含まれる栄養素はサクラマスとよく似ていますが、皮膚や粘膜の健康維持に役立つとされるパントテン酸と、イライラ・ストレスの解消効果が期待できるカルシウムの含有量はヤマメのほうが上回っているほか、血栓防止に有効なEPAやコレステロール値の低下に効果を発揮するDHAも豊富に含まれています。また、ヤマメのほうがカロリーが低く、脂質はサクラマスの6割以下です。

ヤマメは、ぬめりが多くて光沢があり、腹部を指で軽く押したときにしっかりとした感触のあるもの、パーマーク(斑紋)と黒い点が鮮明なものを選びましょう。1〜2日ならラップに包んで冷蔵庫で保存できますが、鮮度が落ちやすいため、早めに使いきるのがベターです。

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ヤマメの人気&簡単レシピ

ヤマメの甘露煮

最初に魚を焼いて、表面をかためることがポイント。時間があれば天日干しでもOKです。山椒の葉があったので、それも一緒に煮てみました♪

ヤマメのムニエル

ニンニクとローズマリーは、油をひく前に炒めます。ヤマメは弱火から焼き始め中火にしてください。ローズマリーはお好みで。

ヤマメの南蛮漬け

料理初心者さんにもいろいろ応用できるコツは必読!お魚は鮭の切り身など何でもOK。すし酢はとても便利な調味料で、薄口醤油を加えるだけで本格的な味に♪酸味が苦手なら少し出汁を入れても。

ヤマメの唐揚げ

内臓を取り出す前に水道でよく洗いましょう。内臓と一緒にエラも取り、できれば包丁の先で鱗も取ってください。大きめのヤマメを3枚におろしたものも作ってみましたが、やはり丸揚げの方が食感が良くおいしい!

ヤマメの塩焼き

血合いをなるべくキレイに取り除けば、生臭さはほとんど無くなります。串は尾びれ側からでも口からでも大丈夫。背ビレと尾ビレに塩を多めにふれば、飾り塩となって焦げ付かず、見た目もキレイに仕上がります。

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ヤマメの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ヤマメ(養殖・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ヤマメ(養殖・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 119kcal
水分 75.6g
たんぱく質 18.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 4.3g
トリアシルグリセロール当量 3.7g
飽和脂肪酸 0.91g
一価不飽和脂肪酸 1.39g
多価不飽和脂肪酸 1.20g
コレステロール 65mg
炭水化物 0.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.4g
ナトリウム 50mg
カリウム 420mg
カルシウム 85mg
マグネシウム 28mg
リン 280mg
0.5mg
亜鉛 0.8mg
0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 15μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) Tr
ビタミンA(レチノール活性当量) 15μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.16mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.8mg
ビタミンB6 0.22mg
ビタミンB12 6.6μg
葉酸(ビタミンB9) 13μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.48mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD 8.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 45%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:ヤマベ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
ヤマメ(養殖・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.6g
脂質 4.3g
トリアシルグリセロール当量 3.7g
脂肪酸総量 3.50g
飽和脂肪酸 0.91g
一価不飽和脂肪酸 1.39g
多価不飽和脂肪酸 1.20g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.73g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.45g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 2mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 110mg
(15:0) ペンタデカン酸 10mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 620mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 150mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸 3mg
(24:0) リグノセリン酸 3mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 2mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 220mg
(17:1) ヘプタデセン酸 9mg
(18:1) <計> 950mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 120mg
(22:1) ドコセン酸 71mg
(24:1) テトラコセン酸 18mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 9mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 5mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 6mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 370mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 35mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 5mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 19mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 17mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 12mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 19mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 27mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 130mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 9mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 56mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 9mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 470mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:ヤマベ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
ヤマメ(養殖・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 814
飽和脂肪酸 213
一価不飽和脂肪酸 323
多価不飽和脂肪酸 278
n-3系多価不飽和脂肪酸 170
n-6系多価不飽和脂肪酸 104
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.8
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.4
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6.4
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 27.2
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3.3
(22:1) ドコセン酸 2.0
(24:1) テトラコセン酸 0.5
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 10.7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.0
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.5
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.5
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.6
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.8
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 3.6
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.6
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13.3
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:ヤマベ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
ヤマメ(養殖・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 814
飽和脂肪酸 213
一価不飽和脂肪酸 323
多価不飽和脂肪酸 278
n-3系多価不飽和脂肪酸 170
n-6系多価不飽和脂肪酸 104
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 25
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 145
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 36
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 52
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 221
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 27
(22:1) ドコセン酸 16
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 87
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 4
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 5
(20:4) n-6 アラキドン酸 6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 30
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 13
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 108
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:ヤマベ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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