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にらの効能とおすすめレシピ、食品成分表

にら(ニラ、韮)には、β-カロテンやビタミンC・E、アリシンが含まれています。
その栄養効果として、スタミナ増強、風邪の予防、糖質の代謝促進、免疫力強化、疲労回復、アンチエイジング効果などが期待できます。

にらの効能

にらは、古事記の時代からスタミナ効果が知られていた野菜で、強い香りが特徴です。

にらの香りの主成分アリシンは、血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果があります。また、ビタミンB1の吸収を高める働きもあり、糖質の代謝を促進し、疲労回復・体力増強に役立ちます。さらに、自律神経を刺激してエネルギー代謝を高める作用もあるので体が温まり、血行がよくなって冷え性・肩こり・腰痛などにも効果を発揮します。そのほか、消化液の分泌を促し、内臓の動きを活発にします。

β-カロテン、ビタミンC・E、ミネラルも豊富で、特にビタミンAの前駆体であるβ-カロテンは、風邪を予防したり、粘膜を保護してウイルスや細菌の侵入を防いだりするのに役立つといわれています。

にらは日本では古くから体力増進によいことが知られていますが、三大抗酸化ビタミン(β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE)の力で、活性酸素を消去し、脂質の酸化を防いで若さを保つ効果があります。他にも、強い抗酸化作用のあるセレンを含み、食欲増進のほか、体を温める作用もあるので、冷え性に有効です。

にらは、豚肉や牛肉、もやしと一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復を促進します。また、タンパク質の代謝・吸収をスムーズにします。

にらに含まれるとされる主な生理機能成分を紹介します。

アリシン

にらの匂い成分で、血栓防止、疲労回復、食欲増進などの効果があるとされています。

セレン

ミネラルの一種で、抗酸化作用があります。ガン抑制、動脈硬化予防、老化防止に役立ちます。

クロロフィル

葉緑素で、コレステロール値の低下、がん予防、貧血予防、解毒、胃腸内殺菌、炎症鎮静、整腸作用があります。

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にらの人気&簡単レシピ

にらは、1つの株から3回収穫できますが、初回の1番刈りはとくにやわらかくて美味いにらです。

にらの選び方は、緑色が濃くて、葉の幅が広くて葉肉が厚く、しおれていたり折れたり傷ついたりしていないものが良いでしょう。保存方法は、鮮度が落ちやすいので、軽く湿らせた新聞紙などに包み、袋に入れて冷蔵庫で保存します。

一般的な「青にら」だけでなく、「花にら」「黄にら」の料理も楽しむことができます。

にら(青にら・葉にら)

最も一般的なにらです。中国から入ってきたものを品種改良したもので、北海道や東北東の寒い地方では、体が温まり精力がつく野菜として古くから利用されてきました。生命力が強く、刈り取っても再び新葉が伸びてくるので、年に数回収穫できます。種と葉は漢方としても利用されています。にらに多い栄養成分は、カロテンやビタミンB2,ビタミンKなどです。

にらの旬は、5月から10月。主な産地は、高知や栃木、山形です。主な調理法は、炒め物、浸し物、汁の具、卵とじ、餃子の具などです。

花にら

1年中花芽が出ている品種の中国野菜です。茎が伸びてつぼみがつき、とう立ち(薹立ち・抽苔)した花茎とつぼみを食用とします。味には、甘みがあります。

花にらに多い栄養成分は、カロテンやビタミンB2,ビタミンKなどです。花にらの旬は、8月から10月。主な産地は、千葉や高知です。

黄にら

日光を当てずに軟化栽培したもので、「にらもやし」などとも呼ばれます。黄色で、甘味があり、香りもよくやわらかで、歯ごたえはしゃきしゃきとしていて、中国料理等の高級食材として利用されます。

黄にらには、脳の老化防止と記憶力アップの効果があるアホエンという成分が含まれています。

黄にらの産地としては、岡山などがあります。
黄にらの主な調理法は、サラダ、浸し物、炒め物、薬味などです。黄にらは、調理の際には一番最後に加え、あまり火を通さないようにすると、やわらかさを損ねずに美味しく食べられます。

おすすめレシピ

さくっ&もっちり♪簡単ニラチヂミニラチヂミ

さくっ&もっちり♪卵アレルギーもOK!野菜を切ったら混ぜて焼くだけの簡単チヂミです。疲労回復や滋養強壮に効果的なにらをたっぷり入れて。たまねぎとの相性も抜群!フライパンに生地を流し込んだら、固まらない間に菜箸で薄く広げるのがコツ。ごま油は多めの大さじ2ほどにし、中火?強火でカリカリのきつね色になるまで焼きましょう。

ニラもやし玉子炒めニラもやし玉子炒め

いつものニラ玉にもやしを入れてボリュームアップ!家計にも嬉しい節約レシピ。にらには免疫力アップやがん予防の効果があり、さらには血行が促進されることで冷え性や動脈硬化、血栓予防にも役立ちます。炒めるとカサが減ってたくさん食べられるのが嬉しいですね。

エビ入り具沢山ニラまんじゅうエビ入り具沢山ニラまんじゅう

皮から手作りするニラまんじゅう。具たっぷりですが、皮が充分に伸びるのでご安心を。皮から溢れそうな量でもちゃんと包めます。焼くときは隣同士がくっつかないように、少し間をあけてフライパンに入れてください。ひっくり返すときは、皮に穴をあけないようやさしくそっと…。皮は市販品を使ってもOK。そのときは具の量を調節してください。

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