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シイラ(マヒマヒ、マンビキ)の栄養効果とレシピ、食品成分表

シイラ(マヒマヒ、マンビキ)には、EPAやDHA、カリウム、ビタミンB12が多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値低下、アレルギー症状の緩和・改善、利尿作用、貧血予防効果などが期待できます。

シイラの効能

シイラはシイラ科シイラ属の魚で、英名のドルフィンフィッシュは、イルカと同じように船に寄り添って泳ぐことからつけられています。トビウオなどを追って海上をジャンプする姿はエメラルドグリーンや虹色に輝いてとても美しいものの、死ぬとすぐに色褪せてしまいます。

日本では好みが分かれますが、ハワイではマヒマヒと呼ばれ、名物料理に欠かせない魚となっています。身はクセがなく淡白な味で、劣化が早いため、塩焼きやバター焼き、フライ、干物にされるのが一般的です。

シイラには、EPAやDHA、カリウム、ビタミンB12が含まれているため、コレステロール値低下、アレルギー症状の緩和・改善、利尿作用、貧血予防に効果を発揮すると考えられます。

シイラの旬は、産卵を控えた夏から秋にかけての時期です。身がピンク色で体表の色が鮮やかなものを選びましょう。

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シイラの人気&簡単レシピ

シイラのポワレ

焼く際は、身が崩れそうなら裏返さずに、中火弱で蓋をして蒸し焼きにしてもOK。調味料を混ぜ合わせる際は、火を止めておいて大丈夫です。

シイラのフライ タルタルソース

卵は爆発防止のため、レンジ加熱する前に爪楊枝で黄身に数ヶ所穴をあけることを忘れずに。普通の玉ねぎを使う場合は、酢と砂糖を加えて混ぜ、ラップをしてレンジで1分ほど加熱。玉ねぎは酢らっきょうでもOKですが、その際は酢を控えてください。

シイラのマヨネーズカレームニエル

魚嫌い克服のため生まれた一品。天板の上で全て調理すると楽チンです!

シイラのピカタ

パルメザンチーズを常備していないので、ピザ用チーズを使用。とろけるチーズは溶けて焦げ付きやすいので、なるべく卵と絡めて焼いてください。途中、蓋をして蒸し焼きにすると焼き上がりふっくら♪

シイラをフライパンでホイル焼き

残り5分くらいになったら、フタを開けてホイルを開き、魚の火の通りを確認。タマネギの生の香りがしなければ出来上がりまでフタをして蒸し焼き、生焼けの場合はプラス5分ずつ延長してください。

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シイラの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

シイラ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

シイラ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 108kcal
水分 75.5g
たんぱく質 21.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (17.6)g
脂質 1.9g
トリアシルグリセロール当量 1.4g
飽和脂肪酸 0.50g
一価不飽和脂肪酸 0.33g
多価不飽和脂肪酸 0.55g
コレステロール 55mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.3g
ナトリウム 50mg
カリウム 480mg
カルシウム 13mg
マグネシウム 31mg
リン 250mg
0.7mg
亜鉛 0.5mg
0.05mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 8μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 8μg
ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 9.0mg
ビタミンB6 0.46mg
ビタミンB12 2.6μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.36mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 5.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:マンビキ、マヒマヒ
切り身(魚体全体から調理する場合、廃棄率: 55%、廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等) 
シイラ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.5g
たんぱく質 21.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (17.6)g
イソロイシン (980)mg
ロイシン (1700)mg
リシン(リジン) (2000)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (660)mg
含硫アミノ酸:シスチン (250)mg
含硫アミノ酸 <合計> (910)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (840)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (720)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1600)mg
トレオニン(スレオニン) (930)mg
トリプトファン (230)mg
バリン (1100)mg
ヒスチジン (580)mg
アルギニン (1300)mg
アラニン (1300)mg
アスパラギン酸 (2100)mg
グルタミン酸 (3100)mg
グリシン (1100)mg
プロリン (750)mg
セリン (830)mg
ヒドロキシプロリン (160)mg
アミノ酸組成計 (20000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:マンビキ、マヒマヒ
切り身
その他の魚類の平均値から推計 
シイラ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.5g
脂質 1.9g
トリアシルグリセロール当量 1.4g
脂肪酸総量 1.39g
飽和脂肪酸 0.50g
一価不飽和脂肪酸 0.33g
多価不飽和脂肪酸 0.55g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.47g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.07g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 1mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 55mg
(15:0) ペンタデカン酸 11mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 300mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 14mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 110mg
(20:0) アラキジン酸 7mg
(22:0) ベヘン酸 2mg
(24:0) リグノセリン酸 5mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 1mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 77mg
(17:1) ヘプタデセン酸 6mg
(18:1) <計> 200mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 19mg
(22:1) ドコセン酸 14mg
(24:1) テトラコセン酸 8mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 3mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 2mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 16mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 8mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 10mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 2mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 6mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 33mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 97mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 29mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 15mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 320mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:マンビキ、マヒマヒ
切り身 
シイラ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 729
飽和脂肪酸 265
一価不飽和脂肪酸 173
多価不飽和脂肪酸 291
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 37
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4.0
(15:0) ペンタデカン酸 0.8
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 21.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1.0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7.9
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸 0.2
(24:0) リグノセリン酸 0.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5.6
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 14.7
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.4
(22:1) ドコセン酸 1.0
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.3
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 7.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.1
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 23.0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:マンビキ、マヒマヒ
切り身 
シイラ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 729
飽和脂肪酸 265
一価不飽和脂肪酸 173
多価不飽和脂肪酸 291
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 37
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 29
(15:0) ペンタデカン酸 6
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 157
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 7
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 58
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 2
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 41
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 108
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 10
(22:1) ドコセン酸 7
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 5
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 17
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 51
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 15
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 8
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 168
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:マンビキ、マヒマヒ
切り身   
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