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舌平目(シタビラメ)の栄養効果とレシピ、食品成分表

舌平目(シタビラメ)は、カレイ目ウシノシタ科の魚の総称です。舌平目には、EPAやDHA、鉄が含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、貧血予防、記憶力・学習能力の向上効果などが期待できます。

舌平目の効能

舌平目はヒラメという名がついていますが、実際はカレイの仲間で、世界に257種(ウシノシタ科167種、ササウシノシタ科90種)、日本近海に30種あまりが生息するといわれています。そのうち日本で食卓に上るのはアカシタビラメやクロウシノシタなどが主で、総称して舌平目と呼ばれます。舌平目のシタは、形が牛の舌や犬の舌に似ていることからきています。

脂肪が少なく上品な味わいで、バター焼きやムニエルなどにすると味が引き立ちますが、鮮度がよければ薄造りにしてサラダに利用しても美味です。

舌平目にはEPAやDHA、鉄が含まれています。そのため、血栓防止、貧血予防、記憶力・学習能力の向上に役立つと考えられます。

アカシタビラメは体色の赤が薄くないもの、クロウシノシタは裏返してみて周りの縁が黒くくっきりしているものを選びましょう。また、身が厚く、体表の粘質物が透明なほど新鮮といわれ、裏側は白いものがよいとされています。

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舌平目の人気&簡単レシピ

レモンでさっぱり舌平目のムニエル

舌平目に振る薄力粉を多めにするのがポイント。その方がパリッと焼け、、ソースも絡みやすくなります。ソースは酸味がかなり強いので、苦手な方は大さじ2位から試してみてください。

舌平目の唐揚げ

カラッと揚げると中骨以外は美味♪塩は多めがおすすめ。もし薄いようなら、食べる時に塩や醤油などを好みで足してくださいね。

舌平目 鮑ポアレトリュフキャビアを添えて

ロブションの影響を強く受けています。焦がさないように注意してください。

舌平目の煮つけ

福岡ではポピュラーな一品。水あめを加えると照りよく仕上がりますが、無ければ省いてもかまいません。

舌平目のカレー風味ムニエル

ポイントは火加減。揚げ焼きにする感覚で、最初は強火で表面をカリッとさせると裏返しやすくなります。その際、フライ返しを横からではなく、縦方向に入れると崩れにくいです。水分を含んでぐちゃっとなって崩れやすくなるので、フタはしません。

舌平目の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

舌平目(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

舌平目(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 96kcal
水分 78.0g
たんぱく質 19.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 1.6g
トリアシルグリセロール当量 1.2g
飽和脂肪酸 0.34g
一価不飽和脂肪酸 0.33g
多価不飽和脂肪酸 0.45g
コレステロール 75mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 140mg
カリウム 310mg
カルシウム 36mg
マグネシウム 31mg
リン 160mg
0.3mg
亜鉛 0.5mg
0.02mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 30μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 30μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.3mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンB12 2.6μg
葉酸(ビタミンB9) 12μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.26mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 2.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 45%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: クロウシノシタ、アカシタビラメ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(五枚下ろし) 
舌平目(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.0g
脂質 1.6g
トリアシルグリセロール当量 1.2g
脂肪酸総量 1.11g
飽和脂肪酸 0.34g
一価不飽和脂肪酸 0.33g
多価不飽和脂肪酸 0.45g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.38g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.06g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 2mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 48mg
(15:0) ペンタデカン酸 10mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 200mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 54mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸 3mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 2mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 110mg
(17:1) ヘプタデセン酸 10mg
(18:1) <計> 170mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 18mg
(22:1) ドコセン酸 8mg
(24:1) テトラコセン酸 3mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 4mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 3mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 2mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 12mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 9mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 2mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 4mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 38mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 110mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 4mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 69mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 7mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 170mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: クロウシノシタ、アカシタビラメ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(五枚下ろし) 
舌平目(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 696
飽和脂肪酸 211
一価不飽和脂肪酸 205
多価不飽和脂肪酸 281
n-3系多価不飽和脂肪酸 234
n-6系多価不飽和脂肪酸 40
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.2
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4.3
(15:0) ペンタデカン酸 0.9
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 18.3
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.9
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.2
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 10.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.9
(18:1) <計> 15.7
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.6
(22:1) ドコセン酸 0.7
(24:1) テトラコセン酸 0.3
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.4
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.2
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 3.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 9.8
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.4
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 6.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.7
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 15.6
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: クロウシノシタ、アカシタビラメ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(五枚下ろし) 
舌平目(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 696
飽和脂肪酸 211
一価不飽和脂肪酸 205
多価不飽和脂肪酸 281
n-3系多価不飽和脂肪酸 234
n-6系多価不飽和脂肪酸 40
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 30
(15:0) ペンタデカン酸 6
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 128
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 34
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 2
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 70
(17:1) ヘプタデセン酸 6
(18:1) <計> 109
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 11
(22:1) ドコセン酸 5
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 23
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 68
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 43
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 108
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: クロウシノシタ、アカシタビラメ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(五枚下ろし)   
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