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亜麻仁の効能とおすすめレシピ、食品成分表

亜麻仁には、α-リノレン酸やオメガ3、アマニリグナン、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、認知症・生活習慣病・骨粗鬆症・ガンの予防、便秘・肌荒れの解消、更年期症状緩和、脳神経組織の発育・機能維持、アレルギー改善効果などが期待できます。

亜麻仁の効能

亜麻(アマ)は、アマ科の一年草で、この亜麻の種子が亜麻仁(アマニ)です。英語ではフラックスシード(flaxseed)と言います。原産は地中海地方で、人類が初めて栽培した植物のひとつと考えられ、その種子は古くから食用とされてきました。

この亜麻仁から得られる黄色っぽい乾性油が「亜麻仁油」で、α-リノレン酸を手軽に摂取できることから人気の栄養サプリメントとなっています。
亜麻仁油の効能 効果と注意点はこちら

亜麻仁の主成分は脂質が40%と最も多く、その中に良質なn-3系脂肪酸のα-リノレン酸が60%を占めています。つまり、亜麻仁の中のα-リノレン酸は約24%にもなるのです。

老化で動きが鈍くなった脳の神経細胞を活性化させる働きのあるα-リノレン酸は、認知症の改善に役立ちます。αリノレン酸を含む食品は他にもありますが、亜麻仁に含まれる量はダントツで、エゴマ油(シソ油)と双璧をなしています。

生活習慣病予防のためには、α-リノレン酸を1日約2〜2.9g以上摂取することが推奨されています。そのほか、細胞膜を構成する成分としても働くため、α-リノレン酸が不足すると、肌のシワやたるみなど、老化の促進につながるおそれもあります。

亜麻仁に含まれるオメガ3は、体内で代謝されるとDHAに変わり、これが脳に蓄積されると、脳のネットワークをスムーズに働かせることができるようになります。

リグナン(アマニリグナン)はポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きをするといわれているため、ほてり・のぼせ・不眠・倦怠感・首や肩のこりといった、女性特有の更年期障害の症状を改善する効果が期待できます。そのほか、コレステロール値の低下、骨粗鬆症や肥満の予防にも有効です。

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亜麻仁の人気&簡単レシピ

亜麻仁の主な産地は、カナダやオーストラリア、ニュージーランドです。

亜麻仁の食べ方は、欧米では主にシリアルに加えたり、ゴマのようにパンに塗って食べたりします。ドイツ人ひとりあたりの亜麻仁消費量は、日本人のゴマ消費量と同じくらいで、欧米では一般的な食品です。

おすすめレシピ

ぷちぷち香ばし♪亜麻仁と玄米粉パン亜麻仁と玄米粉パン

亜麻仁の小さな実がぷちぷち楽しい♪玄米粉が香ばしい♪箸で真ん中を押さえるときは、くれぐれも生地を切ってしまわないように、強めにぐっと押すのがポイント。α-リノレン酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル入りで栄養バランスも抜群です。

海外セレブに人気♪アボガド&亜麻仁オイルアボガド&亜麻仁オイル

栄養価も腹持ちもGOOD!海外セレブに人気の素材、森のバター・アボカドと亜麻仁オイルを合わせた一品です。オメガ脂肪酸が含まれる亜麻仁オイルには脂肪の燃焼を促す効果があるのでダイエットにおすすめ。森のバターと呼ばれるアボカドは高カロリーですが、ビタミン・ミネラルが含まれ、特にビタミンEが豊富なので美肌のためにも適度に摂取したい素材です。

ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノひき肉と亜麻仁のペペロンチーノ

簡単できれいになれるパスタ、ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノはいかが?パスタを茹でるときは触りすぎると表面に傷がついて旨みが出てしまうので、軽く混ぜるだけにとどめると良いようです。出汁は昆布だし、お肉は豚に限らず鶏でもOK。

亜麻仁の胡麻せんべい亜麻仁の胡麻せんべい

亜麻仁を使った栄養たっぷりの胡麻せんべい風フラックスクラッカー。おせんべいを食べる感覚でスーパーフードの亜麻仁が食べられます。亜麻仁の殻は硬いので、よく噛んで食べましょう。胡麻と亜麻仁は味も食感も食べ方も似ていて、どちらも栄養効果の高いスーパーフードですが、含まれている栄養素は違っているので、栄養バランスのよいレシピと言えます。

クコの実と亜麻仁の早焼き食パンクコの実と亜麻仁の早焼き食パン

クコの実は、ナス科クコ属の果実(枸杞子)で、中国では生薬としても使われているスーパーフード。美肌効果やアンチエイジング、冷え性改善など女性に嬉しい栄養効果があります。亜麻仁のα-リノレン酸やリグナン、食物繊維の効能と相まって、栄養効果の高い食べ合わせでありながら、食材的にはヘルシーで、授乳中でも安心して食べられる身体に優しい食パンです。

もりもり大根と小松菜の納豆サラダ大根と小松菜の納豆サラダin亜麻仁油

生の大根をたくさん食べられる、酵素たっぷりサラダです。麺つゆやポン酢の塩気によって大根から出た水分は、納豆の粘りが上手くまとめてくれるおかげで、野菜から出た酵素を余すことなく摂取できます。

お読み頂きありがとうございます。

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