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食品

チカの栄養効果とレシピ、食品成分表

チカには、EPAやDHA、カルシウム、カリウムが含まれています。
その栄養効果として、アレルギー症状の緩和・改善、記憶力・学習能力の向上、利尿作用、骨・歯の強化効果などが期待できます。

チカの栄養効果

チカはキュウリウオ目キュウリウオ科に分類される魚で、ツカ、オタポッポ、ヒメアジなどとも呼ばれます。生息地は北海道及び三陸海岸以北の本州、朝鮮半島、カムチャツカ半島、サハリン、千島列島の沿岸です。

ワカサギによく似ていますが、ワカサギは腹びれが背びれの起点の直下もしくはやや前方から始まっているのに対し、チカの腹びれは背びれの起点よりやや後方から始まっているという違いがあります。また、全長が20cmほどにまで育ち、ワカサギよりも大型です。

チカは1匹丸ごと食べられる淡白な白身魚で、干したもののほか、生では天ぷらやフライにしたものに醤油やソースをつけ、サクサクの食感を楽しみながら食べるのがおすすめです。

チカに含まれる主な栄養素は、アレルギー症状の緩和・改善に役立つEPAや、記憶力・学習能力の向上が期待できるDHA、骨・歯を強くする効果のあるカルシウム、利尿作用があり、細胞の浸透圧を維持調整する働きがあるとされるカリウムです。

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チカの人気&簡単レシピ

チカの南蛮漬け

片栗粉はしっかりまぶし、余分な粉ははたき落として揚げると油が汚れにくいです。わかさぎより骨が硬いので、しっかり揚げてくださいね。

チカの天ぷら

ポイントは、ちかを完全に覆うように衣を絡めること。そうすると、中はふんわり外がサクッと仕上がります。

チカで作る簡単おつまみ

魚を洗って塩で味付け焼いて干すだけ!とにかく簡単で失敗なし。塩の量や焼き時間にもこだわらなくて大丈夫です。

チカの磯辺から揚げ

片栗粉と薄力粉を1対1にすることがポイント。胡麻油を使うと香りよく仕上がります。

チカの佃煮

たくさん釣れたちかで保存食作りに挑戦。チカとわかさぎは違う種類のお魚ですが、同じように調理できます。

チカの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

チカ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

チカ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 88kcal
水分 78.3g
たんぱく質 19.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.1)g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.4g
飽和脂肪酸 0.09g
一価不飽和脂肪酸 0.08g
多価不飽和脂肪酸 0.20g
コレステロール 89mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.6g
ナトリウム 250mg
カリウム 340mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 41mg
リン 240mg
0.3mg
亜鉛 1.3mg
0.08mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 4μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 4μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.7mg
ビタミンB6 0.19mg
ビタミンB12 5.4μg
葉酸(ビタミンB9) 7μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.71mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 45%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
チカ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.3g
たんぱく質 19.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.1)g
イソロイシン (900)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1800)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (600)mg
含硫アミノ酸:シスチン (230)mg
含硫アミノ酸 <合計> (830)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (770)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (660)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (850)mg
トリプトファン (210)mg
バリン (990)mg
ヒスチジン (530)mg
アルギニン (1200)mg
アラニン (1200)mg
アスパラギン酸 (1900)mg
グルタミン酸 (2800)mg
グリシン (1000)mg
プロリン (690)mg
セリン (760)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (19000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
チカ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.3g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.4g
脂肪酸総量 0.37g
飽和脂肪酸 0.09g
一価不飽和脂肪酸 0.08g
多価不飽和脂肪酸 0.20g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.19g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 10mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 72mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 10mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 19mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 49mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6mg
(22:1) ドコセン酸 4mg
(24:1) テトラコセン酸 2mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 4mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 6mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 47mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 4mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 130mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
チカ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 621
飽和脂肪酸 158
一価不飽和脂肪酸 134
多価不飽和脂肪酸 329
n-3系多価不飽和脂肪酸 309
n-6系多価不飽和脂肪酸 20
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.6
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 19.4
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.7
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 13.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.5
(22:1) ドコセン酸 1.1
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.3
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.5
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 12.5
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.4
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 34.0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
チカ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 621
飽和脂肪酸 158
一価不飽和脂肪酸 134
多価不飽和脂肪酸 329
n-3系多価不飽和脂肪酸 309
n-6系多価不飽和脂肪酸 20
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 16
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 121
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 17
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 31
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 81
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 9
(22:1) ドコセン酸 7
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 9
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 78
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 7
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 211
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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