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タカベの栄養効果とレシピ、食品成分表

タカベには、EPAやDHA、鉄、ビタミンEが含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、コレステロール値低下、造血作用、老化防止効果などが期待できます。

タカベの栄養効果

タカベは本州中部から九州にかけての太平洋沿岸に生息するタカベ科タカベ属の魚で、伊豆諸島や小笠原諸島周辺で捕れますが、東京都では資源保護のため、体長10cm以下のタカベ漁を禁止しています。

旬は7月から8月頃の産卵前で、新鮮なものは刺身やたたきにされますが、鮮度が落ちやすいため、塩焼きや煮つけにされることが多くあります。

脂肪が多く高カロリーですが、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれているため、血栓を作りにくくしたりコレステロール値を下げたりするのに有効です。また、ホルモンバランスを整える亜鉛や造血に役立つ鉄、若さを保つビタミンEなども含まれています。

タカベは、目が澄んでいて腹にハリがあり、背中の黄色帯が消えていないものを選びましょう。うろこは薄くはがれやすいため、鮮度判定の基準にはなりません。

保存方法は、伊豆諸島などではくさやの材料にもされているように、加工して保存するのが一般的です。

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タカベの人気&簡単レシピ

タカベの塩焼き

血合いをよく洗うことが美味しく仕上げるポイント。ひれにつける塩は多めにしましょう。

タカベの唐揚げ

揚げ時間は5分くらいが目安。長めに揚げると骨まで美味しくいただけます。くれぐれも焦がさないようにしてくださいね。

タカベのラグーソースのフェットチーネ

材料の野菜を炒めるときにオイルの量が多いと感じるかもしれません。でも実はそれがポイント!たっぷりのオイルを使って弱火でじっくり加熱することで旨みをたっぷり引き出せます。

タカベのムニエル

いつもは塩焼きメインなのを、たまには洋風に♪生の鮭で作るムニエルもいいですが、白身魚でもおいしいですよ。

タカベのアクアパッツァ

食べやすいようにお魚を3枚おろしにしましたが、丸ごと使えばもっと簡単。アサリなどの貝類を加えると豪華な仕上がりに♪ただし、塩分があるので塩コショウの量に気を付けて下さい。

タカベの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

タカベ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

タカベ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 164kcal
水分 71.0g
たんぱく質 18.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.5)g
脂質 9.0g
トリアシルグリセロール当量 7.4g
飽和脂肪酸 2.71g
一価不飽和脂肪酸 2.17g
多価不飽和脂肪酸 2.16g
コレステロール 70mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.3g
ナトリウム 120mg
カリウム 380mg
カルシウム 41mg
マグネシウム 34mg
リン 210mg
0.6mg
亜鉛 1.3mg
0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 16μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 16μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.18mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.7mg
ビタミンB6 0.23mg
ビタミンB12 2.0μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.48mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 4.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 40%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
タカベ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 71.0g
たんぱく質 18.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.5)g
イソロイシン (860)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1700)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (580)mg
含硫アミノ酸:シスチン (220)mg
含硫アミノ酸 <合計> (800)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (740)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (630)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (820)mg
トリプトファン (200)mg
バリン (950)mg
ヒスチジン (510)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (1100)mg
アスパラギン酸 (1900)mg
グルタミン酸 (2700)mg
グリシン (950)mg
プロリン (660)mg
セリン (730)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (18000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
タカベ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 71.0g
脂質 9.0g
トリアシルグリセロール当量 7.4g
脂肪酸総量 7.05g
飽和脂肪酸 2.71g
一価不飽和脂肪酸 2.17g
多価不飽和脂肪酸 2.16g
n-3系多価不飽和脂肪酸 1.74g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.35g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 410mg
(15:0) ペンタデカン酸 60mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 1700mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 65mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 430mg
(20:0) アラキジン酸 28mg
(22:0) ベヘン酸 12mg
(24:0) リグノセリン酸 8mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 4mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 510mg
(17:1) ヘプタデセン酸 21mg
(18:1) <計> 1200mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 180mg
(22:1) ドコセン酸 170mg
(24:1) テトラコセン酸 60mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 36mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 24mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 18mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 150mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 49mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 10mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 52mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 18mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 11mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 49mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 110mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 480mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 22mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 5mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 170mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 40mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 920mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
タカベ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 783
飽和脂肪酸 301
一価不飽和脂肪酸 242
多価不飽和脂肪酸 241
n-3系多価不飽和脂肪酸 194
n-6系多価不飽和脂肪酸 38
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 5.8
(15:0) ペンタデカン酸 0.8
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 24.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.9
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6.2
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.2
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 7.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 17.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.6
(22:1) ドコセン酸 2.5
(24:1) テトラコセン酸 0.8
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.5
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.3
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 2.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.7
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.7
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 6.8
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.5
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.6
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13.0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
タカベ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 783
飽和脂肪酸 301
一価不飽和脂肪酸 242
多価不飽和脂肪酸 241
n-3系多価不飽和脂肪酸 194
n-6系多価不飽和脂肪酸 38
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 45
(15:0) ペンタデカン酸 7
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 188
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 7
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 48
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 56
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 136
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 20
(22:1) ドコセン酸 19
(24:1) テトラコセン酸 7
(16:2) ヘキサデカジエン酸 4
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 17
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 5
(20:4) n-6 アラキドン酸 12
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 53
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 19
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 4
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 102
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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