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雑穀の効能とおすすめレシピ、食品成分表

雑穀には、食物繊維やポリフェノール、鉄、亜鉛、ビタミンB6、トリプトファンが含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、生活習慣病予防、整腸作用、便秘解消、内臓脂肪減少、コレステロール吸収抑制、血糖値上昇緩和、貧血改善、精神安定、利尿作用、美肌効果などが期待できます。

雑穀の効能

本来、雑穀には米や麦は入りませんが、市販の五穀米などの雑穀ブレンド品には、大麦・黒米・赤米などが含まれていることが多くあるほか、豆類を混ぜたものなど幅広い商品が雑穀として出回っています。

雑穀は、デンプン質とタンパク質が主な栄養素である白米と比べて、ミネラル類や食物繊維のほか、抗酸化作用によって生活習慣病などを予防するといわれるポリフェノールが豊富です。しかも、同じ量なら白米より低カロリーになるため、栄養素を手軽に補給できます。

また、雑穀は種類によって栄養素や期待できる効能も異なります。

大麦には野菜や豆類から摂りにくい水溶性食物繊維が多く含まれ、これが腸内環境を改善するほか、水分を保持して便のかさを増す不溶性食物繊維もバランスよく含まれています。しかも、食物繊維に含まれるβ-グルカンがコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりするため、肥満の原因となるインスリンの分泌も抑えられます。

また、鉄が豊富なアマランサスやあわは貧血に悩む人に適しているほか、神経伝達物質の材料となるアミノ酸のトリプトファンが豊富なひえは、精神を安定させたいときによいとされています。
高い抗酸化作用を期待する場合はポリフェノール類が摂れる黒米と赤米、美肌づくりや利尿作用を期待する場合は、漢方成分ヨクイニンで知られるはとむぎがおすすめです。

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雑穀の人気&簡単レシピ

雑穀米の炊き方とおにぎり

冷めてもおいしいので、外出先でも食物繊維、ポリフェノール、鉄など多くの栄養を手軽に摂取できます。

かぼちゃと雑穀のサラダ

かぼちゃは雑穀が温かいうちに混ぜてから、一度冷蔵庫で冷やすのがポイント。そうすると味が馴染んでおいしさアップ♪

もち麦入り雑穀トースト

マーガリンをたっぷり塗って食べると美味♪機種による焼き方のポイントも参考になりますよ。

雑穀米でトマト味スープ

具材をどんどんお鍋に入れて煮ちゃいましょう!肥満予防や美容効果も期待できます♪

ココナッツオイルの雑穀クッキー

生地は冷やし固めることで扱いやすくなりますが、急ぐときは混ぜてすぐに焼いてもOK。出来上がった生地を冷凍保存した場合は、半解凍時にスライスしてくださいね。

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