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えごまの効能とおすすめレシピ、食品成分表

えごまには、αリノレン酸やロズマリン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、動脈硬化・不整脈・認知症・ガンの予防、血栓防止、視力・記憶学習能力の向上、中性脂肪・血中コレステロールの低減、血圧低下、精神安定、抗アレルギー、抗炎症、ダイエット効果などが期待できます。

えごまは、ゴマの仲間ではなく、紫蘇の仲間で、シソ科の植物です。種がゴマに似ていることからエゴマ(荏胡麻)と呼ばれます。

えごまから採る油は、エゴマ油・シソ油という名称で販売されています。必須脂肪酸のα-リノレン酸を多く含み、その効能から注目が集まっています。
シソ油・エゴマ油の効能と注意点はこちら

えごまには「じゅうねん」という別名がありますが、これはえごまを食べると「十年」長生きできると言われたことに由来しています。

えごまの効能

えごまの主成分αリノレン酸は、体内で学習能力を高める働きがあるといわれるDHAに変わります。また、αリノレン酸には、リノール酸の摂りすぎで発症する多くの慢性炎症性疾患やガンなどを抑制する働きもあるといわれています。

リノール酸の摂りすぎによる悪影響を減らすためには、リノール酸とαリノレン酸の摂取割合を2:1にすることが望ましいという研究報告が出ています。

さらに近年、えごまに含まれるロズマリン酸というポリフェノールに、血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防にも効果があるとして注目されています。

また、血糖値の上昇が抑えられるということは、インスリンの分泌が抑えられ、余った糖分が脂肪に変わりにくくなるということでもあるので、ダイエットの効果も期待できると考えられています。

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えごまの人気&簡単レシピ

えごまは、炒ってからすりつぶし、薬味としたりなど、ゴマと同じように食します。

えごま油は、料理やサラダにそのままかけて食べます。α-リノレン酸は熱に弱いので、熱する調理に使ってしまうとせっかくのエゴマ油の栄養効果を壊してしまいます。

おすすめレシピ

卵バター牛乳なし!簡単えごまクッキー卵・バター・牛乳を使わない!えごまクッキー

トースターで超簡単!作業時間はたったの約10分♪注目されている健康食材のえごまとココナッツオイルを使った体にやさしいクッキーです。一般的なクッキー生地よりパラパラなので、生地をビニール袋に入れて固めて切る、あるいはスプーンを使うと成形しやすいようです。焼き上がり直後は崩れやすいので、冷めるまで触らないようにしましょう。

えごまのちぢみえごまのちぢみ

日本はあまり見かけないえごま入りのちぢみ。焼くときに何度かひっくり返し、最後は強火で仕上げることで、パリパリとした食感になるようです。えごまならではのちょっとワイルドな噛み心地、ぜひ一度お試しください。

えごまディップソース マクロビおかずえごまディップソース

えごまの美味しさに驚かされるディップソース。まるでバーニャカウダのような味わいは、ノンオイルで簡単だとは思えないほどです。えごまを炒るとき、IHの場合は熱が伝わりにくいので香ばしい香りがしてきた頃、ガスの場合はえごまが3粒跳ねた頃が炒り終わりの目安のようです。味噌は好みですが、麦味噌や白味噌が勧められています。

ほうれん草の黒胡麻&エゴマじゅうねん和えほうれん草の黒胡麻&荏胡麻和え

いつもの胡麻和えにえごま(じゅうねん)を加えて、風味と栄養をアップさせたほうれん草の和え物です。お洒落な盛り付けが食卓を演出してくれます。えごまは食べ慣れないと少しクセがありますが、タレを甘めにすることで食べやすくなります。えごまの香りがやみつきになってくる、ヘルシーで栄養効果の高い一品です。

癖になるプチプチ食感♪えごまの実の佃煮えごまとちりめんの佃煮

えごまの実とちりめんじゃこを佃煮にしたレシピ。えごま独特の香りとプチプチ食感が癖になります。醤油とみりんと多めにすれば保存が効きます。ちりめんじゃこのと相性もバッチリで、ご飯のすすむおかずになります。

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