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ポーチドエッグの特徴とおすすめレシピ、食品成分表

ポーチドエッグには、ビタミンB12やビタミンB2などが含まれています。
その栄養効果として、貧血の予防・改善、皮膚・粘膜の機能維持効果などが期待できます。

ポーチドエッグの特徴

ポーチドエッグは、沸騰したお湯の中に酢などの調味料を加えてから卵を割り入れてゆでたもので、日本語では落とし卵といいます。

ゆで卵に比べて調理時間が圧倒的に短く、黄身が食べごろの半熟になるまで数十秒程度で済みます。マフィンの上に乗せてエッグベネディクトにしたり、トーストしたパンに乗せたり、サラダやスープに入れたりするのが一般的です。

日本ではあまりなじみのない鶏卵の調理法ですが、アメリカではメジャーな調理法のひとつです。温泉卵と見間違えるほどよく似ていますが、食感に違いがあります。ちなみに、沸騰したお湯に酢を入れるのは、湯だけだと白身が分散してひとまとまりに固まらないためです。

栄養的見地からも、ポーチドエッグは栄養素や卵自体の微妙な味がそのまま保たれているため余分な調味料を必要とせず、スクランブルエッグなどのように塩を振る必要もないことから、卵の最良の調理法として推奨されています。

ポーチドエッグには、貧血の予防・改善に役立つといわれるビタミンB12や、皮膚・粘膜の機能維持に有効とされるビタミンB2が豊富に含まれています。

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ポーチドエッグの人気&簡単レシピ

簡単ポーチドエッグの作り方

知り合いの料理人に教わりました。成功の秘訣は、酢を水の5〜10%で入れること。塩は水1リットルに対し小さじ1くらいが目安です。何個か作る場合も1つずつ作ってくださいね。

ゆでアスパラガスのポーチドエッグのせ

少し深さのある器に盛ると、卵も最後まで食べやすいです。パルメザンチーズに塩分があるので、お塩は控えめに。パルメザンチーズと粗挽き黒胡椒を多めにすると、アスパラガスの甘みがひきたちます。

ポーチドエッグのお味噌汁

たまごを鍋に割り入れて弱火にし、3分を目安に加熱すると固まってきます。お好きな野菜も具材に入れて、朝からエネルギーチャージのお味噌汁!

アボカドチーズとポーチドエッグの巣籠り風

こどもが買い置きしているアボカドと鶉の玉子を活用。大蒜醤油は醤油とガーリックパウダーで代用できます。手順3では早く鍋の水をぐるぐる回すと白身が散らばってしまうので、緩やかな流れを作りましょう。

レンジで簡単 ポーチドエッグ

お鍋で作ると白身が散らばりやすくコツが必要ですが、レンジなら簡単♪加熱時間は電子レンジの機種によって多少変わるので、調整してみてください。

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ポーチドエッグの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ポーチドエッグの食品成分部分をクリックすると開閉します。

ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 164kcal
水分 74.9g
たんぱく質 12.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (10.6)g
脂質 11.7g
トリアシルグリセロール当量 9.7g
飽和脂肪酸 3.21g
一価不飽和脂肪酸 4.17g
多価不飽和脂肪酸 1.86g
コレステロール 420mg
炭水化物 0.2g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.3)g
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 0.9g
ナトリウム 110mg
カリウム 100mg
カルシウム 55mg
マグネシウム 11mg
リン 200mg
2.2mg
亜鉛 1.5mg
0.09mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 160μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 35μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 21μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 160μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.40mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 1.1μg
葉酸(ビタミンB9) 46μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.45mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 13μg
食塩相当量 0.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 95%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 74.9g
たんぱく質 12.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (10.6)g
イソロイシン (610)mg
ロイシン (1000)mg
リシン(リジン) (890)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (390)mg
含硫アミノ酸:シスチン (300)mg
含硫アミノ酸 <合計> (690)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (630)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (550)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1200)mg
トレオニン(スレオニン) (580)mg
トリプトファン (180)mg
バリン (760)mg
ヒスチジン (310)mg
アルギニン (780)mg
アラニン (690)mg
アスパラギン酸 (1200)mg
グルタミン酸 (1600)mg
グリシン (410)mg
プロリン (490)mg
セリン (900)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (12000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
鶏卵(全卵・生)から推計 
ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 74.9g
脂質 11.7g
トリアシルグリセロール当量 9.7g
脂肪酸総量 9.24g
飽和脂肪酸 3.21g
一価不飽和脂肪酸 4.17g
多価不飽和脂肪酸 1.86g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.18g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.68g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 40mg
(15:0) ペンタデカン酸 9mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 2300mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 24mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 810mg
(20:0) アラキジン酸 0mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 6mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 210mg
(17:1) ヘプタデセン酸 15mg
(18:1) <計> 3900mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 22mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1500mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 49mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 19mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 17mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 170mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 11mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 8mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 130mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 790
飽和脂肪酸 274
一価不飽和脂肪酸 357
多価不飽和脂肪酸 159
n-3系多価不飽和脂肪酸 16
n-6系多価不飽和脂肪酸 143
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 25.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 8.8
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.3
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 42.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 15.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.8
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 1.4
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 790
飽和脂肪酸 274
一価不飽和脂肪酸 357
多価不飽和脂肪酸 159
n-3系多価不飽和脂肪酸 16
n-6系多価不飽和脂肪酸 143
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 199
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 69
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 18
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 335
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 125
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 14
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ポーチドエッグ(鶏卵・全卵)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 74.9g
単糖当量 (0.3)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.3)g
果糖 (0)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.3)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
鶏卵(卵黄・生)及び鶏卵(卵白・生)から推計   

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