さやえんどうには、カロテンやビタミンC、食物繊維などが含まれています。。
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さやえんどう（きぬさや）の効能
さやえんどうに豊富に含まれるβ-カロテンは、細胞を若々しく保ちます。
ビタミンCも多いので、活性酸素を抑制して脂質の酸化を防止し、細胞老化の予防や、美肌・美白効果が期待できるほか、β-カロテンとの相乗効果で免疫力もアップします。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱は短時間で行いましょう。
そのほか、リジンなどの必須アミノ酸が脂肪の燃焼を助けます。
さやえんどうは未熟の豆なので、生では食べないようにしましょう。ごまやくるみ、大豆などと一緒に摂ると、ビタミンCの効能がアップします。
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さやえんどうの人気＆簡単レシピ
さやえんどうは、若ざやを食用とする「きぬさや」が一般的です。歯ざわりや色彩が楽しめる食材です。大量の熱いお湯でさっと茹でると鮮やかな色になります。
さやえんどうの旬は、３月から５月。主な産地は、福島や愛知、鹿児島などです。さやえんどうの選び方は、きれいな緑色で、表面につやがあってみずみずしく、マメの形があまり浮き出ていないものが良いでしょう。
保存方法は、傷んだものをとり除き、袋に入れて冷蔵庫で低温保存しましょう。1週間くらい日持ちします。
さやえんどうの主な調理法は、和え物、浸し物、吸い物、煮物、炒め物、サラダなどです。
おすすめレシピ
さやえんどうはサッと仕上げてシャキシャキ感を残すも良し、しっかり火を通してしんなりさせるも良し、お好みでどうぞ♪さやえんどうは湯通しした後、水で冷やすと色鮮やかに仕上がります。卵は半熟がおすすめです♪
付け合わせに♪おつまみに♪ かつおぶしの旨味たっぷりの一品です。さやえんどうは塩を加えた熱湯で茹でた後、冷水をかけることでキレイな緑色に仕上がります。後は混ぜやすいように大きめのボウルに入れて調味料を加え、全体をまんべんなく和えれば完成♪
定番の卵とじにベーコンをプラス！コツは具材を炒めすぎないこと。焦がしてしまうとせっかくの彩りが台無し、さやえんどうの食感も大きくダウン。卵も柔らかめが美味しいですよ♪
バター醤油の風味に幸せいっぱい♪さやえんどうの青臭さが気になる場合は、一度さっと塩茹でして水に取り、水気を取って使うと良いようです。ご飯が止まらなくなる美味しさです♪
5分で完成！細かく刻んでおにぎりに混ぜても美味しく、おつまみやお弁当のおかずにもぴったり、常備菜として重宝します。じゃこと塩昆布の塩分が強いので、少なめに調節してみて下さい。
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さやえんどうの栄養成分表
日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。
さやえんどう（若ざや・生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。
- さやえんどう（若ざや・生）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 36kcal 水分 88.6g たんぱく質 3.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.8g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 飽和脂肪酸 (0.04)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.09)g コレステロール 0mg 炭水化物 7.5g 利用可能炭水化物（単糖当量） 4.2g 水溶性食物繊維 0.3g 不溶性食物繊維 2.7g ＜ 食物繊維総量 ＞ 3.0g 灰分 0.6g ナトリウム 1mg カリウム 200mg カルシウム 35mg マグネシウム 24mg リン 63mg 鉄 0.9mg 亜鉛 0.6mg 銅 0.10mg マンガン 0.40mg ヨウ素 Tr セレン 0μg クロム 0μg モリブデン 24μg ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 560μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg ビタミンA(β-カロテン当量) 560μg ビタミンA(レチノール活性当量) 47μg ビタミンB1 0.15mg ビタミンB2 0.11mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg ビタミンB6 0.08mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 73μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.56mg ビオチン(ビタミンB7) 5.1μg ビタミンC 60mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 47μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン Tr テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 – 廃棄率 9% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端 - さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 88.6g たんぱく質 3.1g アミノ酸組成によるたんぱく質 1.8g イソロイシン 82mg ロイシン 120mg リシン（リジン） 130mg 含硫アミノ酸：メチオニン 25mg 含硫アミノ酸：シスチン 21mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 45mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 77mg 芳香族アミノ酸：チロシン 52mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 130mg トレオニン（スレオニン） 99mg トリプトファン 25mg バリン 120mg ヒスチジン 42mg アルギニン 99mg アラニン 160mg アスパラギン酸 470mg グルタミン酸 210mg グリシン 83mg プロリン 68mg セリン 170mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 2000mg アンモニア 120mg 剰余アンモニア 31mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端
硝酸イオン： Tr - さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（２） 基準窒素1g当たり
-
アミノ酸成分表(2) 単位： /1g イソロイシン 170mg ロイシン 240mg リシン（リジン） 260mg 含硫アミノ酸：メチオニン 50mg 含硫アミノ酸：シスチン 42mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 91mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 150mg 芳香族アミノ酸：チロシン 110mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 260mg トレオニン（スレオニン） 200mg トリプトファン 51mg バリン 240mg ヒスチジン 86mg アルギニン 200mg アラニン 310mg アスパラギン酸 950mg グルタミン酸 430mg グリシン 170mg プロリン 140mg セリン 330mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 4100mg アンモニア 230mg 窒素換算係数１ 3.54 窒素換算係数２ 6.25 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端 - さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（３） アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
-
アミノ酸成分表(3) 単位： /1g イソロイシン 47mg ロイシン 68mg リシン（リジン） 73mg 含硫アミノ酸：メチオニン 14mg 含硫アミノ酸：シスチン 12mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 26mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 44mg 芳香族アミノ酸：チロシン 30mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 74mg トレオニン（スレオニン） 57mg トリプトファン 14mg バリン 68mg ヒスチジン 24mg アルギニン 57mg アラニン 89mg アスパラギン酸 270mg グルタミン酸 120mg グリシン 47mg プロリン 39mg セリン 95mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 1200mg アンモニア 66mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端 - さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（４） （基準窒素による）たんぱく質1g当たり
-
アミノ酸成分表(4) 単位： /1g イソロイシン 26mg ロイシン 38mg リシン（リジン） 41mg 含硫アミノ酸：メチオニン 7.9mg 含硫アミノ酸：シスチン 6.7mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ 15mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン 25mg 芳香族アミノ酸：チロシン 17mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ 42mg トレオニン（スレオニン） 32mg トリプトファン 8.2mg バリン 38mg ヒスチジン 14mg アルギニン 32mg アラニン 50mg アスパラギン酸 150mg グルタミン酸 69mg グリシン 27mg プロリン 22mg セリン 54mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 660mg アンモニア 37mg () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端 - さやえんどう（若ざや・生）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 88.6g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 脂肪酸総量 (0.15)g 飽和脂肪酸 (0.04)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.09)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (2)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (33)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (3)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (21)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (75)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端
米国成分表から推計 - さやえんどう（若ざや・生）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 88.6g 単糖当量 4.2g でん粉 0.7g ぶどう糖 2.4g 果糖 0.1g ガラクトース – しょ糖 0.8g 麦芽糖 0g 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） 4.1g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端
さやえんどう（若ざや・ゆで）の食品成分
- さやえんどう（若ざや・ゆで）の成分表 可食部100g当たり
-
［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 34kcal 水分 89.1g たんぱく質 3.2g アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 飽和脂肪酸 (0.04)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.09)g コレステロール (0)mg 炭水化物 7.0g 利用可能炭水化物（単糖当量） (4.0)g 水溶性食物繊維 0.9g 不溶性食物繊維 2.2g ＜ 食物繊維総量 ＞ 3.1g 灰分 0.5g ナトリウム 1mg カリウム 160mg カルシウム 36mg マグネシウム 23mg リン 61mg 鉄 0.8mg 亜鉛 0.6mg 銅 0.09mg マンガン 0.39mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 580μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg ビタミンA(β-カロテン当量) 580μg ビタミンA(レチノール活性当量) 48μg ビタミンB1 0.14mg ビタミンB2 0.10mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg ビタミンB6 0.06mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 56μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.47mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 44mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 40μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン Tr テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 98% 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの - さやえんどう（若ざや・ゆで）のアミノ酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
アミノ酸成分表(1) 単位： /100g 水分 89.1g たんぱく質 3.2g アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.8)g イソロイシン (85)mg ロイシン (120)mg リシン（リジン） (130)mg 含硫アミノ酸：メチオニン (25)mg 含硫アミノ酸：シスチン (21)mg 含硫アミノ酸 ＜合計＞ (47)mg 芳香族アミノ酸：フェニルアラニン (79)mg 芳香族アミノ酸：チロシン (54)mg 芳香族アミノ酸 ＜合計＞ (130)mg トレオニン（スレオニン） (100)mg トリプトファン (26)mg バリン (120)mg ヒスチジン (44)mg アルギニン (100)mg アラニン (160)mg アスパラギン酸 (490)mg グルタミン酸 (220)mg グリシン (86)mg プロリン (70)mg セリン (170)mg ヒドロキシプロリン – アミノ酸組成計 (2100)mg アンモニア – 剰余アンモニア – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計
硝酸イオン： Tr - さやえんどう（若ざや・ゆで）の脂肪酸成分表（１） 可食部100g当たり
-
脂肪酸成分表(1) 単位： /100g 水分 89.1g 脂質 0.2g トリアシルグリセロール当量 (0.2)g 脂肪酸総量 (0.15)g 飽和脂肪酸 (0.04)g 一価不飽和脂肪酸 (0.02)g 多価不飽和脂肪酸 (0.09)g n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g (4:0) 酪酸 – (6:0) ヘキサン酸 – (7:0) ヘプタン酸 – (8:0) オクタン酸 – (10:0) デカン酸 (0)mg (12:0) ラウリン酸 (0)mg (13:0) トリデカン酸 – (14:0) ミリスチン酸 (2)mg (15:0) ペンタデカン酸 – (15:0) ant ペンタデカン酸 – (16:0) パルミチン酸 (33)mg (16:0) iso パルミチン酸 – (17:0) ヘプタデカン酸 – (17:0) ant ヘプタデカン酸 – (18:0) ステアリン酸 (3)mg (20:0) アラキジン酸 – (22:0) ベヘン酸 – (24:0) リグノセリン酸 – (10:1) デセン酸 – (14:1) ミリストレイン酸 – (15:1) ペンタデセン酸 – (16:1) パルミトレイン酸 (0)mg (17:1) ヘプタデセン酸 – (18:1) ＜計＞ (21)mg (18:1) n-9 オレイン酸 – (18:1) n-7 シス-バクセン酸 – (20:1) イコセン酸 (0)mg (22:1) ドコセン酸 (0)mg (24:1) テトラコセン酸 – (16:2) ヘキサデカジエン酸 – (16:3) ヘキサデカトリエン酸 – (16:4) ヘキサデカテトラエン酸 – (17:2) ヘプタデカジエン酸 – (18:2) オクタデカジエン酸 – (18:2) n-6 リノール酸 (75)mg (18:3) オクタデカトリエン酸 – (18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg (18:3) n-6 γ‐リノレン酸 – (18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg (20:2) n-6 イコサジエン酸 – (20:3) n-6 イコサトリエン酸 – (20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg (20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg (20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg (21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 – (22:2) ドコサジエン酸 – (22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 – (22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg (22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 – (22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg 未同定脂肪酸 – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
米国成分表から推計 - さやえんどう（若ざや・ゆで）の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
-
炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 89.1g 単糖当量 (4.0)g でん粉 (0.7)g ぶどう糖 (2.3)g 果糖 (0.1)g ガラクトース – しょ糖 (0.8)g 麦芽糖 (0)g 乳糖 (0)g トレハロース – ＜計＞（利用可能炭水化物） (3.9)g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計
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