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食品

フグ(マフグ)の栄養効果とレシピ、食品成分表

フグには、EPAやDHA、コラーゲンが含まれています。
その栄養効果として、アレルギー症状の緩和・改善、コレステロール値低下、血管強化、老化防止効果などが期待できます。

フグの栄養効果

フグはフグ科トラフグ属の魚で、日本各地の近海に約50種が生息しており、うち約20種が食用とされています。腹をふくらませた様子から「河豚」という漢字が当てられたという説や、ブタ同様に美味であるためという説があります。養殖ものが多く、天然ものはわずか10%といわれています。

フグを薄造りにするのは、身の細胞組織が密で硬いことから、切り身が厚いと噛みにくく、味を損なってしまうためです。身はフグちり・唐揚げ・焼き物に、皮は湯引きや煮こごりに、ひれは干してひれ酒に、珍重される白子は唐揚げや塩焼き、ポン酢をつけてなど、いずれも絶品です。

日本で食用になる約20種のうち最も美味なのはトラフグといわれていますが、卵巣や肝臓に猛毒があり、厚生労働省医薬食品局食品安全部監視安全課によって、取り扱いや調理法が厳しく規制されています。そのため、家庭では頭や皮、内臓を取り除いた身欠きを利用します。食用として購入できるのは、トラフグ・マフグ・ヒガンフグ・ショウサイフグ・アカメフグなどです。

フグは総じて脂質が少なく、皮には血管の強化や老化防止に役立つとされるコラーゲンが豊富です。また、アレルギー症状の緩和・改善やコレステロール値の低下が期待できるEPAやDHAも多く含まれています。

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フグの人気&簡単レシピ

フグの唐揚げ

ポイントは片栗粉をねっとりするくらい入れること。そのまま揚げてもいいですが、骨があるので大名おろしにした方が食べやすくなります。

フグ鍋

フタをして、様子を見ながら10分ほど煮たら出来上がり。白だしプラス酒ですが、野菜やふぐから出る旨みで飲み干せるおだしになっています。

フグの一夜干し バター醤油

焼きながらフグが反ってきたら裏返しのサイン!盛り付ける際は、残ったソースもかけちゃってください♪

焼きフグ

ポン酢ともみじおろしなどを加えて召し上がれ。一度味わえばヤミツキになるおいしさです。

フグのみぞれ仕立て

フグは免許を持っている人に下処理してもらいましょう。大根が入ることを考えて、汁を濃いめに作っておきます。

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フグの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

マフグ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

マフグ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 84kcal
水分 79.3g
たんぱく質 18.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.2g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
飽和脂肪酸 0.07g
一価不飽和脂肪酸 0.04g
多価不飽和脂肪酸 0.13g
コレステロール 55mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.4g
ナトリウム 83mg
カリウム 470mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 24mg
リン 260mg
0.2mg
亜鉛 1.5mg
0.02mg
マンガン 0mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 7μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 7μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 7.0mg
ビタミンB6 0.50mg
ビタミンB12 3.0μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.23mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD 6.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(皮なし)(魚体全体から調理する場合、廃棄率: 75 %、廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等) 
マフグ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 79.3g
たんぱく質 18.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.2g
イソロイシン 900mg
ロイシン 1500mg
リシン(リジン) 1700mg
含硫アミノ酸:メチオニン 540mg
含硫アミノ酸:シスチン 230mg
含硫アミノ酸 <合計> 770mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 670mg
芳香族アミノ酸:チロシン 620mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1300mg
トレオニン(スレオニン) 790mg
トリプトファン 220mg
バリン 980mg
ヒスチジン 440mg
アルギニン 1100mg
アラニン 1100mg
アスパラギン酸 1800mg
グルタミン酸 2600mg
グリシン 1100mg
プロリン 730mg
セリン 690mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 18000mg
アンモニア 400mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(皮なし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
マフグ(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 300mg
ロイシン 480mg
リシン(リジン) 560mg
含硫アミノ酸:メチオニン 180mg
含硫アミノ酸:シスチン 77mg
含硫アミノ酸 <合計> 260mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 220mg
芳香族アミノ酸:チロシン 210mg
芳香族アミノ酸 <合計> 430mg
トレオニン(スレオニン) 260mg
トリプトファン 72mg
バリン 320mg
ヒスチジン 150mg
アルギニン 380mg
アラニン 370mg
アスパラギン酸 580mg
グルタミン酸 850mg
グリシン 350mg
プロリン 240mg
セリン 230mg
ヒドロキシプロリン (46)mg
アミノ酸組成計 5900mg
アンモニア 130mg
窒素換算係数1 5.04
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
切り身(皮なし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
マフグ(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 59mg
ロイシン 96mg
リシン(リジン) 110mg
含硫アミノ酸:メチオニン 35mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 51mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 44mg
芳香族アミノ酸:チロシン 41mg
芳香族アミノ酸 <合計> 85mg
トレオニン(スレオニン) 52mg
トリプトファン 14mg
バリン 64mg
ヒスチジン 29mg
アルギニン 75mg
アラニン 73mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 170mg
グリシン 70mg
プロリン 48mg
セリン 45mg
ヒドロキシプロリン (9.1)mg
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 26mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(皮なし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
マフグ(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 48mg
ロイシン 77mg
リシン(リジン) 90mg
含硫アミノ酸:メチオニン 28mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 41mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 36mg
芳香族アミノ酸:チロシン 33mg
芳香族アミノ酸 <合計> 69mg
トレオニン(スレオニン) 42mg
トリプトファン 11mg
バリン 52mg
ヒスチジン 23mg
アルギニン 61mg
アラニン 59mg
アスパラギン酸 93mg
グルタミン酸 140mg
グリシン 57mg
プロリン 39mg
セリン 36mg
ヒドロキシプロリン (7.3)mg
アミノ酸組成計 940mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(皮なし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
マフグ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 79.3g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
脂肪酸総量 0.25g
飽和脂肪酸 0.07g
一価不飽和脂肪酸 0.04g
多価不飽和脂肪酸 0.13g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.11g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 42mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 22mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 4mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 32mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 2mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 3mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 Tr
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 15mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 14mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 13mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 84mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身(皮なし) 
マフグ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 615
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 110
多価不飽和脂肪酸 335
n-3系多価不飽和脂肪酸 280
n-6系多価不飽和脂肪酸 55
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 9.0
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1.4
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 13.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.8
(22:1) ドコセン酸 0.6
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.3
(20:4) n-6 アラキドン酸 6.2
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 5.8
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 5.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 34.0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身(皮なし) 
マフグ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 615
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 110
多価不飽和脂肪酸 335
n-3系多価不飽和脂肪酸 280
n-6系多価不飽和脂肪酸 55
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 105
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 56
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 9
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 81
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 11
(22:1) ドコセン酸 4
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 38
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 36
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 31
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 7
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 209
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身(皮なし)   
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