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米粉・玄米粉・上新粉の栄養とおすすめレシピ、食品成分表

米粉・玄米粉・上新粉には、ビタミンB群・E、食物繊維が含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、疲労回復、ダイエット、イライラ解消、美肌効果などが期待できます。

米粉・玄米粉・上新粉の効能

米粉はもち米やうるち米を製粉して作られます。もち米から作られるものには、白玉粉・餅粉・求肥粉・道明寺粉・落雁粉などがあり、主に餅・羊羹・煎餅・団子・干菓子といった和菓子に用いられます。うるち米から作られるものには上新粉などがあり、主に米粉麺・ライスペーパー・スナック菓子・煎餅に利用されます。
米粉には、

  • 小麦粉と比べて油の吸収率が低い
  • 小麦粉と比べてアミノ酸バランスがよい
  • 栄養価は米と変わらない
  • グルテンフリーで小麦アレルギーの方も安心

などの健康上のメリットがあります。

一方、玄米粉は玄米を特別な製法によって粉状にしたもので、玄米の栄養を極力損なわず、なおかつ食べやすく消化によく仕上がっているのが特長です。
玄米粉はダイエットに有効といわれていますが、それには次のような根拠があると考えられます。

甘いものへの欲求を抑える

血糖値が急激に上がると、下がるときも急激に下がり、そのときに甘いものが食べたくなります。しかし、玄米粉に含まれる食物繊維は胃の中にとどまる時間が長いため、血糖値の上昇・下降が緩やかになり、甘いものを欲するのを防げます。

イライラを軽減

ダイエット中にビタミンB群が欠乏すると疲れやすくなり、イライラの原因になることもありますが、玄米粉はビタミンB群が豊富なうえに、発酵した玄米粉であればリラックス効果のあるギャバも多く含まれているため、イライラを軽減できます。

整腸作用・美肌効果

食物繊維が豊富で整腸作用があり、体外に毒素や老廃物を排泄する効果もあるため、便通がよくなり、ひいては美肌づくりも期待できます。

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米粉・玄米粉・上新粉の人気&簡単レシピ

米粉のバナナケーキ

甘さ控えめなので、好みで砂糖の量を増やしてください。完熟バナナがおすすめ。マフィン型を使用したり、2倍量にして角型や丸型で焼いたりすると豪華な仕上がりに。輪切りにしたバナナを飾ってもカワイイ♪

米粉と片栗粉でピザ生地(グルテンフリー)

米粉はすぐ乾燥して扱いづらくなるので、丸めたりのばしたりする時は素早さがポイント。1人分だけ作るのは面倒なので、生地を冷凍しておけば何もない時のお昼ご飯に重宝します。

玄米粉ときな粉のクッキー

軟らかくしたバターにきび砂糖を加えてよく混ぜ、粉類を入れて作ってもOK。ヘルシーさはダイエット中に、一口サイズはこどものおやつにぴったりです。

米粉(上新粉)のロールケーキ生

ハンドミキサーを使わない場合は別立てにし、しっかりとしたメレンゲを作ってください。米粉(上新粉)はふるう必要が無いので楽チンですよ。

上新粉(米粉)のみたらし団子

ゆっくり作ったら団子が割れてしまったので、素早く丸めた方が良いみたいです。個数は気にせず、好きに作ってみてください。片栗粉を入れてチンしたタレは、ダマができないように素早く混ぜましょう。

米の粉(米粉倶楽部)うるち米

玄米粉(ギャバが白米の80倍)

特別栽培米あやひめ使用・上新粉

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