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食塩の特徴とレシピ、人気の塩、食品成分表

食塩は塩化ナトリウムの慣用名で、食用に精製した塩のことをいいます。粗製の塩から混入物を除き、加熱して塩化マグネシウムなどの不純物を酸化マグネシウムに変えて苦味を取り去ったもので、最も基本的な調味料であり、生物に必要不可欠な成分です。

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食塩の特徴

食塩として摂取されているナトリウムは、血圧の調節、酸の中和、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などに関わっている栄養素で、普通の食事をしていればまず不足することはありませんが、日本人の場合は、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧や腎臓病、動脈硬化、胃がんなどとの関連が問題となっています。

一方、ナトリウムが不足すると、疲労感や痙攣、昏睡といった欠乏症を引き起こすことがあります。
ナトリウムを過不足のないように効率よく摂取するには、次のような工夫が必要です。

他の風味と組み合わせる

酸味(レモン・ゆず・梅干・酢など)や香味(コショウ・カレー粉・七味唐辛子など)、うま味(だし、オイスターソースなど)、コク(植物油・バターなど)を塩分とうまく組み合わせれば、食塩を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

味つけは表面に

調味料を食品の表面に振ることで、口にしたときに少量の塩分でも味を感じやすくなります。

精製度の低い食塩を使う

精製塩は99%がナトリウムですが、精製度の低い粗塩にはナトリウムのほかにカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、同量でもナトリウムの量が少ないだけでなく、味に丸みや深みが出ます。

カリウムの多い食品を摂る

カリウムには余分なナトリウムの排泄を促す働きがあるため、ナトリウムとカリウムを1:1〜1:2の割合で摂るようにします。カリウムは野菜や果物、いもなどに多く含まれています。

食物繊維の多い食品を摂る

食物繊維も余分なナトリウムの排泄を促します。野菜・果物・いも・きのこ・海藻などに多く含まれています。

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やめられない塩レシピ

鮭とじゃがいもの塩バター

生鮭の場合、うろこが付いてることがあるので要注意。包丁の背できれいに取りましょう。塩鮭で作る時は、下味の塩コショウ不要です。

小松菜のにんにく塩炒め

小松菜は中火で蒸し、手早く仕上げてください。にんにくはできれば国産がおすすめ。苦味が出るので、くれぐれも炒め過ぎないように!

鶏肉とキャベツの塩にんにく炒め

あっさりとした塩味のものが食べたいときに。皮面はこんがりきつね色になるまで焼いてください。

塩たれアボカド

アボカドに手作りドレッシングがぴったり。好みでいりごま・ごま油・大葉などをトッピングしてどうぞ♪

塩ぶっかけソーメン

鶏肉・胡瓜・茹で卵・ゴマを使っていますが、具材はお家にあるものでOK。鶏がらスープの素は、好みで加減してくださいね。

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