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サヤインゲンの効能とおすすめレシピ、食品成分表

サヤインゲンには、βカロテンや食物繊維、アスパラギン酸、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、便秘の予防・改善、動脈硬化の予防、血圧上昇抑制、貧血予防、イライラ解消効果などが期待できます。

いんげん豆の若いサヤを食用にしたものが、サヤインゲンです。
『いんげん豆/金時豆』の効能とレシピはこちら

サヤインゲンの品種には、サヤが長くて大きいドジョウインゲン,幅広でつるなし平ざやのモロッコインゲン,細くて丸ざやで筋が少ないサーベルインゲンなどがあります。

サヤインゲンの効能

サヤインゲンには、免疫力を高めるβ-カロテン、便秘改善や動脈硬化予防に効果のある食物繊維、血圧の上昇を抑えるカリウム、貧血予防に効果がある葉酸などが含まれています。

また、疲労回復効果があるリジンやアスパラギン酸も含まれ、ビタミンB1・B2・B6との相乗効果でさらに力を発揮します。

サヤインゲンは、カルシウムの体内活用を妨げるリンが少ない食品のため、カルシウムを有効に摂取でき、イライラの解消に役立ちます。

こんにゃくやたけのこと一緒に摂ると、β-カロテンやビタミンCの抗酸化作用と食物繊維の働きで、大腸ガンや肥満の予防効果が高まります。

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サヤインゲンの人気&簡単レシピ

野菜と豆の特性を合わせ持つサヤインゲンは、菜豆とも呼ばれます。一年に何度も収穫できるので、「三度豆」「四季豆」という別名もあります。

サヤインゲンの主な産地は、千葉や福島、鹿児島などです。サヤインゲンの選び方は、濃い緑色で、みずみずしくて形がふっくらしていて、サヤのでこぼこが少ないものが良いでしょう。

保存方法は、傷んだサヤインゲンを取り除き、風通しの良い状態にして日の当たらない場所に保存します。低温に弱いので、冷蔵庫では野菜室を使いましょう。

サヤインゲンの主な調理法は、炒め物、天ぷら、おひたし、和え物、つけあわせ、サラダなどです。

おすすめレシピ

いんげんと人参の牛肉巻きサヤインゲンと人参の牛肉巻き

甘みがありこりこりのサヤインゲンを人参と一緒に牛肉で巻いた定番レシピ。夕食のおかずにも、お弁当にも最適です。エリンギやもやしなど、追加アレンジも多彩で、具沢山にすれば栄養効果を高められます。彩りが良いので、おせち料理などおめでたい料理にも重宝します。ごはんに合う味付けで、食が進むこと間違いなし。

いんげんのゴマ和えサヤインゲンのゴマ和え

サヤインゲンの鉄板レシピ、胡麻和え。すり胡麻の量はお好みですが、サヤインゲンを硬めに茹でて食感を残すこと、水気を切って水っぽい仕上がりを防ぐこと、ためらわずにすり胡麻をたっぷりかけてコクと旨味をたっぷり出すことが、コク旨のポイント。ゴマとサヤインゲンの食べ合わせは、栄養価にも優れた一品です。

いんげんとベーコンとコーンの炒め物サヤインゲンとベーコンとコーンの炒め物

サヤインゲンの歯ごたえが美味しく、ベーコンとコーンで彩りも良いレシピです。味付けも簡単で、おかずにも、おつまみにも、お弁当にも使える一品。サヤインゲンはゆでてから炒めても良いですが、生のまま炒めるとシャキシャキ歯ごたえを楽しむことができます。たくさん食べられるので、サヤインゲン大量消費のレシピとしても使えます。

モロッコインゲンのバターソテーモロッコいんげんのバターソテー

お弁当にも、付け合わせにも、箸休めにも最適なシンプルなモロッコインゲンのバターソテーです。バターを入れたら手早く絡めることでバターの風味が残って美味しくいただけます。他品種のサヤインゲンでももちろんok。サヤインゲンがたくさんある時のバリエーションとして重宝するレシピになりそうです。

サヤインゲンと人参のレンジ和えサヤインゲンと人参のレンジ和え

サヤインゲンと人参をオリーブオイルで和えるだけの簡単レシピ。素早くできるので忙しい朝でもお弁当に楽チンです。オリーブ油の香りと、素材の歯ごたえが美味しさを引き立てます。ビタミンカラーで彩りが良く、見栄えのするお弁当になりますね。

レンジで簡単副菜、サヤインゲンのナムルサヤインゲンのナムル

これまらレンジでチンの時短お弁当レシピ。普段の食卓の副菜にもピッタリです。少し固くても余熱で柔らかくなるので短時間でok。忙しい朝に重宝します。味付けは、目分量でぱぱっとかけても失敗がなく、美味しく出来上がります。胡麻和えに飽きた時にもおすすめの一品です。

牛肉といんげんの甘辛煮牛肉とサヤインゲンの甘辛煮

炒めて煮るだけの簡単調理。調味料も分かりやすい分量で、作りやすいレシピに仕上がっています。牛肉と組み合わせることでボリュームがあり、ご飯に良く合う甘辛味で、食が進むこと間違いなし。サヤインゲンに牛肉の旨味が染みて、美味しが際立つ一品です。

いんげんとじゃが芋のオイスターソース炒めサヤインゲンとじゃがいものオイスターソース炒め

白いご飯とよくあう、少し濃い味の炒めものです。長く炒めるとじゃがいもがボロボロになるので手早く調理するのがポイント。ホクホク感が命です。オイスターソースが味を引き立て、サヤインゲンが苦手な人でも「美味しく食べることが出来た!」と評判の人気レシピです。

サヤインゲンと豚バラ肉の10分煮 サヤインゲンと豚バラ肉の10分煮

突然お客さんがきたときにも重宝する10分レシピ♪最初は煮汁を薄めにするのがコツ。中強火で一気に煮立たせるので、仕上がる頃には煮詰まってちょうど良くなります。

サヤインゲンと大根のツナの煮物サヤインゲンと大根のツナの煮物

いんげんまめと大根にツナのコクがたっぷり染み込んだ一品。火の通りにくい大根はレンジで柔らかくしておくことで時短が実現!ツナのオイルはそのまま加えてOK。ノンオイルの場合は炒めるときに油を加えてください。

シンプルに!サヤインゲンのソテーサヤインゲンのソテー

ガーリックパウダーが味の決め手!シンプルだからこそいんげんまめの持ち味がよく引き立つ炒めものです。少し焦げ目がつくまで炒めた方がおいしく仕上がります。味付けは好みで加減してください。

お読み頂きありがとうございます。

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