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ブロッコリーの効能とおすすめレシピ、食品成分表

ブロッコリーには、ビタミンB2やビタミンC、鉄分、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、風邪の予防、免疫力向上、感染症の予防、美肌効果、整腸作用、貧血解消、便秘の改善などが挙げられます。

ブロッコリーの効能

ブロッコリーは、とても栄養価の高い野菜です。ビタミンCはレモンの2倍も含まれており、βカロテン(ビタミンA)やビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、リンなども豊富に含有しています。また、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンや、アブラナ科特有の抗酸化物質「イソチオシアネート」(ブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」が消化の際に体内で変化する)も含んでいます。

2房食べれば一日分のビタミンCが摂取できるブロッコリーは、風邪の予防や美肌作りに最適です。βカロテンはビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を正常に維持してくれる働きがあるので、風邪への抵抗力を高めたり目の疲労回復に役立ちます。

ブロッコリーには、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも含まれています。他にも、スルフォラファンやイソチオシアネートなど抗酸化作用の強い成分も含有しているので、老化(=酸化)防止が期待できます。また、メラニンの生成を防いだり紫外線のダメージを抑えることから、美肌・美白などアンチエイジングに有効です。
切ったブロッコリー
またブロッコリーには、葉酸、ビタミンB12、鉄分などの貧血改善成分も含まれています。鉄の吸収を高めるビタミンCとの相乗効果も期待できます。なお、葉酸は胎児の細胞分裂に必要で、不足した場合は先天的な病気を引き起こす原因にもなるため、葉酸を含んでいるブロッコリーは妊婦さんにもオススメしたい食材です。

フィトケミカルのスルフォラファンには発がん性物質を抑制する効果があるとされ、がん予防の成分として注目されています。スルフォラファンはブロッコリーにも含まれていますが、特にブロッコリーの新芽(スプラウト)に多く含まれています。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーが豊富に含むビタミンCやビタミンB群は水溶性ビタミンなので、茹ですぎると流れ出てしまいます。茹で時間は2分程度に。蒸し器や電子レンジを利用するもお勧めです。
ブロッコリーの花蕾
またブロッコリーの栄養は花蕾(つぼみの集まった部分)だけでなく、茎や葉の部分にもたくさんの栄養が詰まっており、調理して美味しく食べられます。

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ブロッコリーの人気&簡単レシピ

ブロッコリーはキャベツの変種で、別名、「めはなやさい」「みどりはなやさい」と呼ばれます。
アブラナ科のブロッコリーの旬は11月から2月。主な産地は、埼玉や群馬、北海道、愛知などです。ブロッコリーの選び方は、つぼみ(上の部分)が密集していて、こんもりと重量感があるものが良いでしょう。

ブロッコリーのおすすめレシピ

栄養満点のブロッコリー
ブロッコリーの主な調理法は、サラダ、和え物、炒め物、煮物、天ぷら、グラタン、シチューなどです。茹でるときには、小房に分けて、茹で過ぎないように注意しましょう。茹でた後は水にさらさず、ざるにとって湯を切ります。

ブロッコリーと海老のデリ風サラダ

ブロッコリーと海老のデリ風サラダhttp://cookpad.com/recipe/2308627

見た目もオシャレなデリ風サラダ。マヨネーズだけよりしつこくなく、あっさり爽やかな仕上がりです。ボイル済みのエビ使用で手間を省略。分離するのを防ぐため、調味料はブロッコリーが冷めてから加えます。こってりまろやかが好きな場合はヨーグルトを減らしてマヨネーズを増やすなど、自分にとってベストなバランスを見つけてくださいね♪

チキンとブロッコリーのマヨネーズグラタン

チキン&ブロッコリー マヨグラタンhttp://cookpad.com/recipe/247303

ホワイトソースを作る手間も、わざわざ買ってくる必要もなし。手が込んでいるように見えて、実はとっても簡単なんです。加熱したマヨネーズとチキンの旨みがじゅわ〜っと溶け合うところに、とろけるチーズ。こどもも大喜び間違いなしのおいしさです。大人向けには粒マスタードを強めにきかせて。ゆで卵は半熟もおすすめです。

ブロッコリーとウインナーのトマトリゾット

子供が喜ぶ まろやかトマトリゾットhttp://cookpad.com/recipe/1739249

ケチャップを使わず、1個のトマトで作るリゾット。酸味がキツくない優しい味わいです。トマトの赤とブロッコリーの緑という色合いが、目にも食欲をそそります。野菜はブロッコリーに限らず、ほうれん草やピーマンなど何でもOK。中途半端に残った野菜があれば、ぜひ活用してください。

ブロッコリーと鶏ささみの和え物

お弁当にも ブロッコリーと笹身和えhttp://cookpad.com/recipe/2030029

フライパンひとつで簡単スピーディー!下ゆでや下味など、面倒なことは一切必要ありません。肉類の中でも脂身が少なくヘルシーなササミを使い、テフロン加工のフライパンで油をひかずカロリーオフ。ダイエット中にも嬉しい一品です。ブロッコリーは歯ごたえを残したい場合は火が通った時点でザルにあけ、柔らかい方がお好きなら少し長めに茹でてください。市販のドレッシングを使えば味付けも不要!

ジャガイモとブロッコリーの塩昆布マヨネーズ和え

ジャガイモとブロッコリーの塩昆布マヨhttp://cookpad.com/recipe/1948015

塩こんぶとマヨネーズが絶妙なコンビネーション!塩こんぶの塩気にマヨネーズの酸味とコクが加わり、ヤミツキになりそうな味わいです。粉ふきいもを作ったらブロッコリーを入れ、調味料を加えて合わせるだけなので失敗なし。粉ふきいもを作ったのと同じお鍋でそのまま作ってしまえます。

ブロッコリーの胡麻和え

ブロッコリーの胡麻和えhttp://cookpad.com/recipe/2232194

市販のめんつゆを使うので、味付けに自信がない人にもおすすめのレシピ。忙しいときもあっという間に作れてしまいます。ブロッコリーの茹で加減だけ気をつけて。茹で過ぎると水っぽく、ベチャッとなってしまいます。胡麻はすり鉢で粗めにすると香りよく仕上がります。時間がないときは、すり胡麻を使うと簡単です。

きのことブロッコリーの和風炒め

きのことブロッコリーの和風炒めhttp://cookpad.com/recipe/1056694

何の変哲もない炒めものに見せかけて、食べるとピリッ!鼻に抜ける独特の辛味は何か、聞かなくてもわかるはず。その答えはワサビです。バターで具材を炒め、醤油とワサビを加えたら、手早く混ぜることがコツ。そうするとワサビの香りを残すことができます。ブロッコリーに合わせる具材は、冷蔵庫の残りもので十分です。

アスパラブロッコリの韓国のり炒め

アスパラブロッコリの韓国のり炒めhttp://cookpad.com/recipe/550304

野菜たっぷり♪調味料はごくごくシンプル。簡単ながら韓国のりとごま油で、とても風味良く仕上がります。ポイントは強火で短時間で仕上げること。顆粒鶏ガラスープは、お酒を振りかけた後にすぐ加え、お酒で溶かしてください。お弁当のおかずにもお酒のおつまみにも活躍すること間違いなし♪

ブロッコリーのとろとろサラダ

ブロッコリーのとろとろサラダhttp://cookpad.com/recipe/2105208

とろ〜り感がブロッコリーにぴったり!そのまま食べてもおいしいのはもちろん、パンに挟んでサンドイッチにするのもおすすめです。とろとろ感が弱い場合は、牛乳で調節してみてください。

ブロッコリーと栄養素を手軽に摂取

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