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連子鯛(レンコ鯛、キダイ)の栄養効果とレシピ、食品成分表

レンコダイ(連子鯛)の正式名称はキダイ(黄鯛)です。縁起をかついで喜鯛とも書きます。

連子鯛には、EPAやDHA、ビタミンB1・B2が含まれています。
その栄養効果として、アレルギー症状の緩和・改善、記憶力・学習能力の向上、疲労回復、皮膚・粘膜の機能維持効果などが期待できます。

連子鯛の栄養効果

連子鯛はスズキ目タイ科キダイ属の魚で、レンコまたはキダイなどとも呼ばれます。
主に日本海西部・島根県から東シナ海で獲れる白身魚で、体長20〜30cmとあまり大きくならないため、真鯛の代用として利用されることが多くあり、かつては婚礼などの折詰弁当の焼き物としても重宝されていました。

年間を通して美味ですが、特に真鯛の味が落ちる夏においしいといわれています。赤黄の色合いが鮮やかで、腹を触ると硬く、えらが鮮紅色のものを選ぶのがおすすめです。身は少し水分が多めですが、焼き物・刺身・煮物・汁物・唐揚げ・フライなどさまざまな料理に利用され、小さなものは酢じめや練り製品の原料にもなります。

連子鯛には、EPAやDHA、ビタミンB1・B2が含まれているため、アレルギー症状の緩和・改善、記憶力・学習能力の向上、疲労回復、皮膚・粘膜の機能維持に有効と考えられます。

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連子鯛の人気&簡単レシピ

連子鯛の甘辛煮付け

鱗の処理をスーパーでやってもらったり、調理済みの物を買ってきたりした場合でも、多少鱗の残りがあります。自分でもう1度キレイに鱗取りをし、水で洗い流してください。このひと手間で煮汁に鱗が舞うことなく、美味しく食べられますよ♪

連子鯛の酒蒸し

皮がついたまま食べる料理なので、ウロコは丁寧に取り除いて。レンジ加熱時間が長すぎると魚の美味しさが損なわれるので、短い目にタイマーをかけて様子を見ながら時間調節してください。レモンの代わりに、柚子や橙など柑橘類なら何でもOK。

連子鯛のアクアパッツァ

白身魚は脂質が少なく良質のたんぱく質が豊富。家庭にある野菜やシーフードとたっぷりの白ワインと一緒に煮込み、煮汁も一緒にいただきましょう。

連子鯛の焼きびたし

酸っぱさのほうがかなり強い味付けです。調味料の分量は好みで調節してください。

連子鯛飯

土鍋で炊くのが面倒だったので炊飯器を活用。三つ葉は蒸らすと色が悪くなるので、生でも大丈夫な方は蒸らしを省いてくださいね。

連子鯛の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

連子鯛(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

連子鯛(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 108kcal
水分 76.9g
たんぱく質 18.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.4)g
脂質 3.1g
トリアシルグリセロール当量 2.5g
飽和脂肪酸 0.87g
一価不飽和脂肪酸 0.83g
多価不飽和脂肪酸 0.68g
コレステロール 67mg
炭水化物 0.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 73mg
カリウム 390mg
カルシウム 23mg
マグネシウム 30mg
リン 210mg
0.2mg
亜鉛 0.4mg
0.02mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 50μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 50μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.8mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンB12 3.2μg
葉酸(ビタミンB9) 8μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.38mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 4.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 60%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:キダイ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
連子鯛(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.9g
たんぱく質 18.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.4)g
イソロイシン (860)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1700)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (570)mg
含硫アミノ酸:シスチン (220)mg
含硫アミノ酸 <合計> (790)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (730)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (630)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (810)mg
トリプトファン (200)mg
バリン (950)mg
ヒスチジン (510)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (1100)mg
アスパラギン酸 (1900)mg
グルタミン酸 (2700)mg
グリシン (950)mg
プロリン (660)mg
セリン (720)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (18000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:キダイ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
連子鯛(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.9g
脂質 3.1g
トリアシルグリセロール当量 2.5g
脂肪酸総量 2.38g
飽和脂肪酸 0.87g
一価不飽和脂肪酸 0.83g
多価不飽和脂肪酸 0.68g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.57g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.10g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 2mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 87mg
(15:0) ペンタデカン酸 15mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 550mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 19mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 180mg
(20:0) アラキジン酸 11mg
(22:0) ベヘン酸 5mg
(24:0) リグノセリン酸 3mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 2mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 160mg
(17:1) ヘプタデセン酸 10mg
(18:1) <計> 540mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 66mg
(22:1) ドコセン酸 29mg
(24:1) テトラコセン酸 18mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 6mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 4mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 3mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 18mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 7mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 8mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 7mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 10mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 54mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 120mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 6mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 82mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 16mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 330mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:キダイ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
連子鯛(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 769
飽和脂肪酸 282
一価不飽和脂肪酸 267
多価不飽和脂肪酸 220
n-3系多価不飽和脂肪酸 183
n-6系多価不飽和脂肪酸 33
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.7
(15:0) ペンタデカン酸 0.6
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 23.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7.5
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.2
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6.7
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 22.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.8
(22:1) ドコセン酸 1.2
(24:1) テトラコセン酸 0.8
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.3
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 5.2
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 3.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.7
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13.8
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:キダイ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
連子鯛(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 769
飽和脂肪酸 282
一価不飽和脂肪酸 267
多価不飽和脂肪酸 220
n-3系多価不飽和脂肪酸 183
n-6系多価不飽和脂肪酸 33
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 28
(15:0) ペンタデカン酸 5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 178
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 58
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 2
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 51
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 175
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 21
(22:1) ドコセン酸 9
(24:1) テトラコセン酸 6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 18
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 40
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 26
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 106
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:キダイ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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