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食品

亜麻仁油の栄養とレシピ、食品成分表

亜麻仁油には、α-リノレン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、血行促進、コレステロール値低下、生活習慣病予防、肌荒れ・肩こり・冷え性の改善、ダイエット、記憶力・学習能力の向上効果などが期待できます。

亜麻仁油の栄養

亜麻仁油とは、植物の亜麻の種子から抽出される油で、食用の他にも塗料やインクの原料としても利用されています。

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には、血行促進やコレステロール値・血圧を低下する作用があるといわれているため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防し、肌荒れや肩こり、冷え性などの症状を改善する働きがあると考えられています。

また、α-リノレン酸は体内に入るとEPAやDHAに変換されます。EPAには、中性脂肪を分解・排出する働きがあるほか、痩せるホルモンといわれるGLP-1ホルモンの分泌を促すことから、ダイエットにも有効とされており、一方のDHAは、脳の情報伝達をスムーズにし、記憶力や学習能力を向上させるといわれています。

さらに、魚を多く食べる国や地方に住む人(つまりDHAの摂取量が高い人)ほど、うつ病などの発症率が低いというデータもあります。

ただし、体によいといってもカロリーは高めですので、一日の摂取量の目安を小さじ1程度とし、過剰摂取には注意しましょう。

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亜麻仁油の人気&簡単レシピ

亜麻仁油で和風ドレッシング

アトピーのような症状が起きたときに作ったドレッシング。好みで塩の量を増やしたり、ネギを入れたりしても美味しいです。同じオメガ3系の脂肪酸を含んでいるえごま油もおすすめ。

亜麻仁油とトマトでアンチエイジングサラダ

亜麻仁油は熱に弱いので、くれぐれも火を通さないように。一人分なら、トマトに目分量で調味料を振りかけるだけでも美味しくできます。

亜麻仁油でおかかおにぎり

亜麻仁油を毎日効率よく摂取するために。おいしく仕上げるコツは、炊けたらすぐに炊飯器のフタを開けること。べちゃっとしたご飯になるのを防げます。

白菜と柿のサラダ 亜麻仁油ドレッシング

分量はあくまで目安なので、好みに合わせて増減してくださいね。ドレッシングは2人分で、少し多めです。他の野菜や果物でもおいしくできそうなので、いろいろアレンジして♪

亜麻仁油と塩麹のポテトサラダ

亜麻仁油は熱に弱いので、少しあら熱を取ってから混ぜましょう。量は、家庭で使っている塩麹の塩分によって調節してくださいね。

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亜麻仁油の食品成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

亜麻仁油の食品成分部分をクリックすると開閉します。

亜麻仁油の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 921kcal
水分 Tr
たんぱく質 0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 99.5g
飽和脂肪酸 8.09g
一価不飽和脂肪酸 15.91g
多価不飽和脂肪酸 71.13g
コレステロール 2mg
炭水化物 0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0g
< 食物繊維総量 > 0g
灰分 0g
ナトリウム 0mg
カリウム 0mg
カルシウム Tr
マグネシウム 0mg
リン 0mg
0mg
亜鉛 0mg
0mg
マンガン 0mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 10μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 3μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 11μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸(ビタミンB9)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 39.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンK 11μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
亜麻仁油の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 Tr
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 99.5g
脂肪酸総量 95.13g
飽和脂肪酸 8.09g
一価不飽和脂肪酸 15.91g
多価不飽和脂肪酸 71.13g
n-3系多価不飽和脂肪酸 56.63g
n-6系多価不飽和脂肪酸 14.50g
(4:0) 酪酸 0mg
(6:0) ヘキサン酸 0mg
(7:0) ヘプタン酸 0mg
(8:0) オクタン酸 0mg
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸 0mg
(14:0) ミリスチン酸 38mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸 0mg
(16:0) パルミチン酸 4500mg
(16:0) iso パルミチン酸 0mg
(17:0) ヘプタデカン酸 60mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0mg
(18:0) ステアリン酸 3200mg
(20:0) アラキジン酸 110mg
(22:0) ベヘン酸 110mg
(24:0) リグノセリン酸 73mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 52mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 16000mg
(18:1) n-9 オレイン酸 15000mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 560mg
(20:1) イコセン酸 180mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 14000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 57000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
亜麻仁油の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 952
飽和脂肪酸 81
一価不飽和脂肪酸 159
多価不飽和脂肪酸 712
n-3系多価不飽和脂肪酸 567
n-6系多価不飽和脂肪酸 145
(4:0) 酪酸 0
(6:0) ヘキサン酸 0
(7:0) ヘプタン酸 0
(8:0) オクタン酸 0
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸 0
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸 0
(16:0) パルミチン酸 4.8
(16:0) iso パルミチン酸 0
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0
(18:0) ステアリン酸 3.3
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 16.5
(18:1) n-9 オレイン酸 15.9
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 0.6
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 15.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 59.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
亜麻仁油の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 952
飽和脂肪酸 81
一価不飽和脂肪酸 159
多価不飽和脂肪酸 712
n-3系多価不飽和脂肪酸 567
n-6系多価不飽和脂肪酸 145
(4:0) 酪酸 0
(6:0) ヘキサン酸 0
(7:0) ヘプタン酸 0
(8:0) オクタン酸 0
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸 0
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸 0
(16:0) パルミチン酸 45
(16:0) iso パルミチン酸 0
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0
(18:0) ステアリン酸 32
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 157
(18:1) n-9 オレイン酸 151
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 6
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 145
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 567
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
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