栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

リーキ(ポロネギ)の効能とおすすめレシピ

リーキには、食物繊維やカリウム、カルシウム、リン、マグネシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、コレステロール値低下、血糖値の上昇抑制、殺菌作用、スタミナ増強、疲労回復効果などが期待できます。

リーキ(ポロネギ)の効能

リーキは地中海沿岸地帯原産のユリ科ネギ属の二年草で、西洋ニラネギ、ニラネギ、ポロネギ、リークなどとも呼ばれています。ヨーロッパでは古くから栽培され、日本へは明治初年に伝来しましたが、現在はほとんどが輸入もので、日本では北海道や宮城県、岡山県などで生産が進んでいます。

リーキは加熱することでねっとりとして甘味が増します。また煮くずれしにくいため、煮物料理やスープでもおいしくいただけるほか、グラタンやクリーム煮、あるいはゆでてマリネにするのもおすすめです。

ビタミン・ミネラルの含有量は長ネギより多いものの、他の野菜類に比べて少なめです。ただ、ネギ類に共通する刺激成分の硫化アリルには血液を固まりにくくする作用があるため、血栓予防に効果があり、ほかにもコレステロール値低下、血糖値上昇を抑制、殺菌効果などが期待できます。また、糖質をエネルギーに分解するときの補酵素となるビタミンB1の吸収率を高める作用もあるため、間接的にスタミナ増強や疲労回復に役立つことになります。

リーキは、軟白部分につやがあり、傷や変色がなく、太く締まっていて葉が鮮やかな緑色のものを選びましょう。
保存の際は、新聞紙などに包んで冷暗所か冷蔵庫の野菜室に、なるべく立てて入れます。保存状態がよければ1週間程度はもちます。

[スポンサーリンク]

リーキの人気&簡単レシピ

リーキのキョフテ

ネギがたっぷり入ったキョフテ。ソースやつけだれ要らずのおいしさ♪リーキ(ポロネギ)を炒めたりハンバーグを焼いたりするときは、焦げないように弱火でゆっくりと。リーキに含まれるビタミンB1には糖質の代謝をサポートし、エネルギーをつくり出す作用があるので疲労回復に役立ちます。

リーキとじゃがいものスープ

ブイヨン・コンソメ・お肉不要!味付けはお塩のみ。リーキ(ポロネギ)をはじめお野菜の甘みをたっぷり楽しめるシンプルで優しい味のスープです。全ての材料を一緒に炒めても均一に火を通すには、切り方がポイント。ビタミンB2を含むリーキは、細胞の新陳代謝を促し、皮膚や粘膜の機能維持や成長に働きかけてくれるので、美容を気にする方もぜひ。

リーキのマスタードチーズ焼き

粒マスタードとチーズで食欲増進!さらにリーキ(ポロネギ)は葉酸が豊富なので、貧血予防にも。リーキは洗って軽く水を切ったらすぐに使うと、ちょうど良い蒸し焼きになりますよ。リーキがやわらかくなるまでしっかり火を通すのがおすすめです。

[スポンサーリンク]

リーキ(ポロネギ)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

リーキ(りん茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

リーキ(りん茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 29kcal
水分 90.8g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.2)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.5)g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 2.1g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 0.6g
ナトリウム 2mg
カリウム 230mg
カルシウム 31mg
マグネシウム 11mg
リン 27mg
0.7mg
亜鉛 0.3mg
0.03mg
マンガン 0.25mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 45μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 45μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 4μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 76μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.17mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 9μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 35%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
廃棄部位: 株元及び緑葉部 
リーキ(りん茎葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.8g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.2)g
イソロイシン (56)mg
ロイシン (94)mg
リシン(リジン) (88)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (19)mg
含硫アミノ酸:シスチン (24)mg
含硫アミノ酸 <合計> (43)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (53)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (38)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (91)mg
トレオニン(スレオニン) (61)mg
トリプトファン (13)mg
バリン (74)mg
ヒスチジン (23)mg
アルギニン (70)mg
アラニン (80)mg
アスパラギン酸 (170)mg
グルタミン酸 (310)mg
グリシン (62)mg
プロリン (51)mg
セリン (74)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1400)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
廃棄部位: 株元及び緑葉部
豪州成分表から推計
硝酸イオン: Tr 
リーキ(りん茎葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.8g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (13)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (22)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (33)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
廃棄部位: 株元及び緑葉部
米国成分表から推計 
リーキ(りん茎葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 90.8g
単糖当量 (2.5)g
でん粉 (0.3)g
ぶどう糖 (0.8)g
果糖 (0.9)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.5)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.4)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
廃棄部位: 株元及び緑葉部
英国成分表から推計   

リーキ(りん茎葉・ゆで)の食品成分

リーキ(りん茎葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 28kcal
水分 91.3g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.5)g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 1.9g
< 食物繊維総量 > 2.6g
灰分 0.5g
ナトリウム 2mg
カリウム 180mg
カルシウム 26mg
マグネシウム 9mg
リン 26mg
0.6mg
亜鉛 0.3mg
0.04mg
マンガン 0.20mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 37μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 37μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 3μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 68μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.14mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 9mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 8μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 98%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
株元及び緑葉部を除いたもの 
リーキ(りん茎葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.3g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
イソロイシン (46)mg
ロイシン (77)mg
リシン(リジン) (72)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (16)mg
含硫アミノ酸:シスチン (20)mg
含硫アミノ酸 <合計> (35)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (43)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (31)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (74)mg
トレオニン(スレオニン) (50)mg
トリプトファン (10)mg
バリン (60)mg
ヒスチジン (18)mg
アルギニン (57)mg
アラニン (65)mg
アスパラギン酸 (140)mg
グルタミン酸 (250)mg
グリシン (51)mg
プロリン (42)mg
セリン (60)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
株元及び緑葉部を除いたもの
豪州成分表から推計
硝酸イオン: Tr 
リーキ(りん茎葉・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.3g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (13)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (2)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (23)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (33)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
株元及び緑葉部を除いたもの
米国成分表から推計 
リーキ(りん茎葉・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 91.3g
単糖当量 (2.5)g
でん粉 (0.2)g
ぶどう糖 (0.8)g
果糖 (0.9)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.5)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.4)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 西洋ねぎ、ポロねぎ
株元及び緑葉部を除いたもの
英国成分表から推計   
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ