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食品

ヘチマの効能とおすすめレシピ

ヘチマには、β-カロテンやビタミンC、カリウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、便秘解消、生活習慣病予防、がん予防、鎮咳、去痰、解毒作用、血行促進、美肌効果などが期待できます。

ヘチマの効能

ヘチマの原産地は東南アジアで、日本へは中国から沖縄を経て鹿児島に伝わり普及しました。ウリ科の一年生草本で、開花後2週間前後の若い果実を食用としています。沖縄ではナーベラをと呼ばれ、炒め物やおひたし、味噌汁の具などに使用されている、夏の食卓には欠かせない食品です。

成分の約95%が水分であるため、低エネルギーです。また、含有量は少ないものの、β-カロテンやビタミンCを含んでいます。一方、カリウムは比較的多く、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

そのほか、ヘチマサポニンが美肌づくり・鎮咳・去痰・解毒作用・血行促進に、食物繊維が整腸作用・便秘解消・善玉菌増殖の活性化・コレステロール減少・動脈硬化予防・がん予防に有効です。

昔から化粧水として根強い人気を誇るヘチマ水には、果汁と同じくタンパク質・ビタミンC・ペクチン・サポニン・酵素などが含まれているため、肌にハリを与えてしっとりさせる働きがあります。民間療法では、咳止め・むくみ改善・利尿には飲用し、あせも・あかぎれ・日焼けには塗り薬として使用されます。

体を洗うほか食器洗いにも愛用されているヘチマタワシは、完熟果を加工して繊維を取り出したものです。

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ヘチマのおひたし

手が止まらなくなる絶品ヘチマのおひたしです。ヘチマは、ヘチマ水というぐらい水分たっぷりなので、茹でた後は水切りをしっかりと。つけ汁の味を少し濃いめにすると、味がぼやけにくくなります。

ヘチマの味噌炒煮

とろける美味しさ!ヘチマのチャンプル。沖縄のご主人の大好物♪最後に一煮立ちさせてもまだ硬いようなら、煮込み時間を長くしてください。長さ20~30cmの若いヘチマを使うのも美味しさのポイント。大きすぎると繊維が出始めて食べづらくなるようです。

ヘチマと素麺のスープ

ヘチマと素麺のとろつるっとしたのど越しが楽しい夏限定スープ。作ってから長くおいておくと麺がスープを吸ってどんどん太くなるので、食べる直前に仕上げましょう。素麺の量を増やしてにゅうめんのようにしても美味♪ヘチマはカリウムが豊富なので、むくみ解消にも効果的です。

ヘチマのバター醤油焼き

夏ならではのおいしさ。低カロリーなヘチマにバターしょうゆがベストマッチ♪見た目はやわらかそうなのに、食べると独特の食感。そのギャップもまたクセに…。

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ヘチマの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ヘチマ(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ヘチマ(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 94.9g
たんぱく質 0.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 0.5g
< 食物繊維総量 > 1.0g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 150mg
カルシウム 12mg
マグネシウム 12mg
リン 25mg
0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.06mg
マンガン 0.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 44μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 44μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 4μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 92μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.30mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 5mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 12μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 20%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
廃棄部位: 両端及び皮 
ヘチマ(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
たんぱく質 0.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
イソロイシン (27)mg
ロイシン (39)mg
リシン(リジン) (33)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (7.3)mg
含硫アミノ酸:シスチン (10)mg
含硫アミノ酸 <合計> (18)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (30)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (16)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (47)mg
トレオニン(スレオニン) (24)mg
トリプトファン (4.0)mg
バリン (33)mg
ヒスチジン (16)mg
アルギニン (41)mg
アラニン (51)mg
アスパラギン酸 (60)mg
グルタミン酸 (150)mg
グリシン (31)mg
プロリン (24)mg
セリン (34)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (630)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
廃棄部位: 両端及び皮
かんぴょう(乾)から推計
硝酸イオン: Tr 
ヘチマ(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (6)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (19)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (44)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
廃棄部位: 両端及び皮
米国成分表から推計 

ヘチマ(果実・ゆで)の食品成分

ヘチマ(果実・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 18kcal
水分 94.2g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 0.9g
< 食物繊維総量 > 1.5g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 140mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 13mg
リン 34mg
0.7mg
亜鉛 0.2mg
0.07mg
マンガン 0.09mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 35μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 35μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 3μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 91μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.39mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 11μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 54%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
両端及び皮を除いたもの 
ヘチマ(果実・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.2g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (54)mg
ロイシン (77)mg
リシン(リジン) (67)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (15)mg
含硫アミノ酸:シスチン (20)mg
含硫アミノ酸 <合計> (35)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (61)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (32)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (93)mg
トレオニン(スレオニン) (48)mg
トリプトファン (7.9)mg
バリン (65)mg
ヒスチジン (31)mg
アルギニン (81)mg
アラニン (100)mg
アスパラギン酸 (120)mg
グルタミン酸 (300)mg
グリシン (62)mg
プロリン (48)mg
セリン (69)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
両端及び皮を除いたもの
かんぴょう(乾)から推計
硝酸イオン: 0 g 
ヘチマ(果実・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.2g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (6)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (19)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (44)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: いとうり、ナーベーラー 、 ナビャーラ 、 ナベーラ、ナーベナ
両端及び皮を除いたもの
米国成分表から推計 
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