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食品

高菜の効能とおすすめレシピ

高菜には、β-カロテンやビタミンK、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、食欲増進、皮膚・粘膜の保護、老化防止、抗菌・止血・解毒・利尿作用、生活習慣病予防、がん予防、便秘解消、免疫力強化効果などが期待できます。

高菜の効能

カラシナの一種である高菜は中央アジアが原産地とされ、シルクロードを経て中国へ伝来したのち、今から1000年以上前に日本へ伝わったとされています。

葉や種子に含まれる辛味成分のアリルイソチオシアネートには、食欲を増進させる効果のほか、抗菌作用もあるため、漬物にして長く貯蔵できます。がん予防や血栓防止にも有効です。

また、豊富に含まれるβ-カロテンが皮膚や粘膜を健康に保って細胞の老化を防ぐほか、同じく豊富なビタミンKが止血・解毒・利尿作用に効果を発揮します。

そのほか、解毒機能を強化して発がん物質を体外に排出するグルコシノレートや、腸内環境を整えてコレステロールを排出し、生活習慣病やがんを予防する食物繊維も含まれています。

高菜は、葉が濃い緑色で葉先までみずみずしく、黄ばんだ葉が混ざっていないものを選びましょう。
湿らせた新聞紙に包み、ポリ袋などに入れて冷蔵庫で保存できます。日もちは比較的よいほうですが、なるべく早く使いきりましょう。

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高菜の人気&簡単レシピ

高菜の油炒め

福岡ではよく見かけるという高菜の油炒め。ご飯のおとも、炒飯、ラーメン、何にでもぴったり。出来上がった直後は少し甘めに感じても、冷めるとちょうど良くなります。調味料は高菜漬の塩加減によって加減してください。高菜の塩分が強い場合の対処法もあり。

高菜チャーハン

高菜、ねぎ、ごま油のコンビネーションがクセになる!高菜には食欲を増進させて味にアクセントをつける成分が含まれているので、あまり食べたくないときにもおすすめ。ビタミンCやビタミンB群もバランスよく含まれています。

明太子と高菜と豚肉のパスタ

簡単で癖になる美味しさが大好評。完全再現の門外不出レシピです。高菜漬けは種類によって塩気が違うので、塩加減は調節してください。おもてなしには、ゴマ、ネギ、白ネギもぜひ添えて♪

豚肉と高菜と厚揚げの煮物

高菜は漬物に限りません。生高菜でサッと作れる煮物も美味♪ビタミンCやビタミンB群をバランスよく含む高菜をたっぷり食べられる一品です。柔らかく煮込んだ高菜にはお肉や厚揚げの旨みがたっぷりで、こどももきっとお気に入り♪

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高菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

高菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

高菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 92.7g
たんぱく質 1.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 1.7g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 0.9g
ナトリウム 43mg
カリウム 300mg
カルシウム 87mg
マグネシウム 16mg
リン 35mg
1.7mg
亜鉛 0.3mg
0.04mg
マンガン 0.24mg
ヨウ素 2μg
セレン Tr
クロム 4μg
モリブデン 4μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 190μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 180μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.27mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.1μg
ビタミンC 69mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 8%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
高菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
たんぱく質 1.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
イソロイシン (71)mg
ロイシン (130)mg
リシン(リジン) (120)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (31)mg
含硫アミノ酸:シスチン (21)mg
含硫アミノ酸 <合計> (51)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (87)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (59)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (150)mg
トレオニン(スレオニン) (87)mg
トリプトファン (32)mg
バリン (100)mg
ヒスチジン (42)mg
アルギニン (110)mg
アラニン (110)mg
アスパラギン酸 (180)mg
グルタミン酸 (280)mg
グリシン (87)mg
プロリン (83)mg
セリン (88)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
からしな(葉・生)から推計
硝酸イオン: 0.2 g 

高菜漬けの食品成分

高菜漬けの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 33kcal
水分 83.5g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.3)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 4.2g
< 食物繊維総量 > 5.2g
灰分 6.5g
ナトリウム 2300mg
カリウム 450mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 20mg
リン 43mg
2.1mg
亜鉛 0.4mg
0.09mg
マンガン 0.22mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3600μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 51μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3600μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 300μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 81μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.25mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 30mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 220μg
食塩相当量 5.8g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
高菜漬けのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 83.5g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.3)g
イソロイシン (110)mg
ロイシン (200)mg
リシン(リジン) (180)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (48)mg
含硫アミノ酸:シスチン (32)mg
含硫アミノ酸 <合計> (80)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (140)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (92)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (230)mg
トレオニン(スレオニン) (140)mg
トリプトファン (50)mg
バリン (160)mg
ヒスチジン (65)mg
アルギニン (170)mg
アラニン (170)mg
アスパラギン酸 (270)mg
グルタミン酸 (440)mg
グリシン (140)mg
プロリン (130)mg
セリン (140)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
からしな(葉・生)から推計 
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