栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

自然薯の効能とおすすめレシピ

自然薯には、ムチンやアミラーゼ/ジアスターゼ、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、消化促進、胃粘膜の保護、胃腸の働き強化、高血圧予防、免疫力強化、滋養強壮、糖尿病予防、疲労回復、老化防止、美肌効果などが期待できます。

やまのいも類(山芋類)には、いちょう芋、大和芋、長芋、自然薯、大薯(だいじょ、別名つくね芋)などがあります。

この記事は、自然薯(じねんじょ)について紹介しています。
山芋(いちょう芋・大和芋)、長芋、つくね芋(大薯)は、次のページを参照して下さい。

自然薯の効能

山芋は昔から「山のうなぎ」といわれるほどのスタミナ食材で、滋養強壮に優れています。その秘密は山芋に豊富に含まれる消化酵素で、皮をむいたときのヌルヌルした粘りには、アミラーゼ/ジアスターゼなどの消化酵素が大根の3倍も含まれています。アミラーゼ/ジアスターゼはでんぷんの消化吸収を助け、胃腸の働きを活発にするので、胃もたれを改善し、病後や虚弱体質にも向いています。解毒作用もあります。

粘り成分のムチンは胃の粘膜を保護し、体内でたんぱく質を効率よく活用させる作用があるので、滋養強壮や疲労回復に有効に働きます。血糖値を下げる作用もあり、糖尿病や高脂血症予防にも役立ちます。ムチンは多糖類の水溶性食物繊維で、免疫機能を強化し、コレステロールや糖分の吸収を抑制し、肝臓・腎臓機能を強化する働きもあります。

他のやまのいも類と比べると、自然薯にはビタミンEが突出して豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、若返りのビタミンと呼ばれています。膜を保護しながら、血行を促す作用があり、美肌効果や老化防止に役立ちます。

また、自然薯には長芋の2倍くらいの食物繊維が含まれています。食物繊維は、消化酵素によって分解されない成分で、腸内の善玉菌の増殖を促すことで便の量を増やし、腸内環境を整えます。コレステロールや老廃物を排出し、動脈硬化や糖尿病の予防に作用します。また、胆汁酸の分泌や産生を促して、コレステロール値を低下させます。

[スポンサーリンク]

自然薯の人気&簡単レシピ

自然薯は、日本原産の山芋で、古くは「古事記」にも記載があります。自生種はねじれた形をしていて丸ごと掘り出すのは困難なため、希少な天然ものは高価な値段になります。現在、一般に出回っているのは栽培された自然薯です。

昔から自然薯は、

  • 虚弱体質を補って、早死しない
  • 胃腸の調子を整える
  • 暑さ・寒さに強くなる
  • 耳や目を良くする
  • 長寿を保つことができる

と、強精・強壮剤として用いられてきました。

自然薯は粘り気とあくが強く、野趣あふれる風味を持っています。主な調理法は、すりおろし、とろろ汁、揚げ物、汁の実などです。

自然薯の選び方は、表面にはりがあり、傷がないものが良いでしょう。切ってあるものは、切り口が茶色に変色していないものを選びましょう。保存方法は、丸ごとなら新聞紙に包んで、日光が当たらず風通しのよいところで保存します。すりおろして小分けにして冷凍保存すれば、自然解凍でそのまま使えて便利です。

おすすめレシピ

母の味!味噌が効いてる自然薯のとろろ自然薯のとろろ
皮が残っている自然薯をキッチンペーパーで握り、すり鉢などですります。味付けは、味噌が効いてる母の味。自然薯の粘りと濃厚な味わいが、ご飯によく合います。

とろろが苦手でも!自然薯の蒲焼自然薯の蒲焼
とろろが苦手でもパクパクッと食べやすい自然薯の蒲焼です。自然薯料理のお店で食べた料理を再現したレシピなら、美味しくないはずがありません!

自然薯とろろのいそべ焼き自然薯とろろのいそべ焼き
卵焼き用フライパンで簡単に作れる自然薯の磯辺焼き。ふわふわモチモチで、お餅みたいな自然薯が楽しめます。

自然薯の揚げ物自然薯の揚げ物
お店のつまみとして出てきたレシピを再現した自然薯の揚げ物。熱々をつまみ食いするのが1番美味しいと評判です。

自然薯のチーズ焼き自然薯のチーズ焼き
明太子とマヨネーズ、ピザ用チーズで焼き上げる自然薯レシピです。仕上げの大葉も効いていて、強い粘りと豊かな風味が特徴の自然薯が美味しく食べられる一品です。

ふわふわ自然薯入り豚汁自然薯入り豚汁
豚汁に自然薯を入れるだけというシンプルレシピ。食べる前に自然薯をすりおろし、スプーンで適量ずつすくって鍋に入れて、火が通ったら完成です。

おつまみに最高!自然薯のスティック揚げ焼き自然薯のスティック揚げ焼き
ジャガイモのフライドポテトよりももっちりホクホクの食感が楽しめる自然薯のスティック揚げ焼きです。自然薯が少し古くなってしまったら、火を通して食べる救済レシピにもなります。

自然薯と卵白のふんわりとろろ自然薯と卵白のとろろ
自然薯がメレンゲでふんわり食感に変わる不思議な味わい。ハンドブレンダーであっという間にとろろが出来上がります。卵白を2個分にすると、ふわっふわに!自然薯を摩り下ろすより簡単なところもポイントが高いレシピです。

自然薯のおとし揚げ自然薯のおとし揚げ
自然薯のねっとりと海苔の風味が美味しい、自然薯のおとし揚げです。簡単に作れて、お酒のおつまみにも最適です。

自然薯の濃厚とろろ自然薯の濃厚とろろ
自然薯の粘り気を最大限に活用して楽しむ濃厚とろろレシピです。栄養価の高い自然薯を、皮を剥かずに使います。良く混ぜて空気を入れると、量が倍になり、滑らかで美味しいとろろが出来上がります。自然薯独特の粘りと香りが美味しい一品です。

[スポンサーリンク]

自然薯の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

自然薯(生・塊根) <やまいも/やまのいも類>の食品成分部分をクリックすると開閉します。

自然薯(生・塊根)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 121kcal
水分 68.8g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.7g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
飽和脂肪酸 0.11g
一価不飽和脂肪酸 0.04g
多価不飽和脂肪酸 0.11g
コレステロール (0)mg
炭水化物 26.7g
利用可能炭水化物(単糖当量) 25.7g
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 1.4g
< 食物繊維総量 > 2.0g
灰分 1.0g
ナトリウム 6mg
カリウム 550mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 21mg
リン 31mg
0.8mg
亜鉛 0.7mg
0.21mg
マンガン 0.12mg
ヨウ素 Tr
セレン Tr
クロム 0μg
モリブデン 1μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 5μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 29μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.67mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.4μg
ビタミンC 15mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 4.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸 0.4g
重量変化率
廃棄率 20%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 68.8g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.7g
イソロイシン 86mg
ロイシン 150mg
リシン(リジン) 100mg
含硫アミノ酸:メチオニン 34mg
含硫アミノ酸:シスチン 26mg
含硫アミノ酸 <合計> 60mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 110mg
芳香族アミノ酸:チロシン 72mg
芳香族アミノ酸 <合計> 180mg
トレオニン(スレオニン) 77mg
トリプトファン 40mg
バリン 100mg
ヒスチジン 53mg
アルギニン 250mg
アラニン 87mg
アスパラギン酸 270mg
グルタミン酸 280mg
グリシン 86mg
プロリン 82mg
セリン 120mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 2000mg
アンモニア 95mg
剰余アンモニア 29mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 190mg
ロイシン 330mg
リシン(リジン) 220mg
含硫アミノ酸:メチオニン 75mg
含硫アミノ酸:シスチン 58mg
含硫アミノ酸 <合計> 130mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 250mg
芳香族アミノ酸:チロシン 160mg
芳香族アミノ酸 <合計> 410mg
トレオニン(スレオニン) 170mg
トリプトファン 90mg
バリン 230mg
ヒスチジン 120mg
アルギニン 560mg
アラニン 190mg
アスパラギン酸 590mg
グルタミン酸 620mg
グリシン 190mg
プロリン 180mg
セリン 280mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 4500mg
アンモニア 210mg
窒素換算係数1 3.90
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 84mg
リシン(リジン) 57mg
含硫アミノ酸:メチオニン 19mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 34mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 65mg
芳香族アミノ酸:チロシン 41mg
芳香族アミノ酸 <合計> 110mg
トレオニン(スレオニン) 44mg
トリプトファン 23mg
バリン 59mg
ヒスチジン 30mg
アルギニン 140mg
アラニン 50mg
アスパラギン酸 150mg
グルタミン酸 160mg
グリシン 49mg
プロリン 47mg
セリン 71mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 55mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 31mg
ロイシン 52mg
リシン(リジン) 36mg
含硫アミノ酸:メチオニン 12mg
含硫アミノ酸:シスチン 9.3mg
含硫アミノ酸 <合計> 21mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 40mg
芳香族アミノ酸:チロシン 26mg
芳香族アミノ酸 <合計> 66mg
トレオニン(スレオニン) 27mg
トリプトファン 14mg
バリン 37mg
ヒスチジン 19mg
アルギニン 90mg
アラニン 31mg
アスパラギン酸 95mg
グルタミン酸 99mg
グリシン 31mg
プロリン 29mg
セリン 44mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 720mg
アンモニア 34mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 68.8g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
脂肪酸総量 0.27g
飽和脂肪酸 0.11g
一価不飽和脂肪酸 0.04g
多価不飽和脂肪酸 0.11g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.10g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 6mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 97mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 4mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 3mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 40mg
(18:1) n-9 オレイン酸 20mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 19mg
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 98mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 16mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 387
飽和脂肪酸 163
一価不飽和脂肪酸 61
多価不飽和脂肪酸 163
n-3系多価不飽和脂肪酸 23
n-6系多価不飽和脂肪酸 140
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.3
(15:0) ペンタデカン酸 2.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 35.9
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.2
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0.3
(24:0) リグノセリン酸 1.4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 14.6
(18:1) n-9 オレイン酸 7.5
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 7.1
(20:1) イコセン酸 0.1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 36.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
自然薯(生・塊根)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 387
飽和脂肪酸 163
一価不飽和脂肪酸 61
多価不飽和脂肪酸 163
n-3系多価不飽和脂肪酸 23
n-6系多価不飽和脂肪酸 140
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 8
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 139
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 5
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 6
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 4
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 56
(18:1) n-9 オレイン酸 29
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 27
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 140
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 23
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根   
自然薯(生・塊根)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 68.8g
単糖当量 25.7g
でん粉 22.7g
ぶどう糖 0.2g
果糖 0.2g
ガラクトース
しょ糖 0.4g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 23.4g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根   
自然薯(生・塊根)の炭水化物成分表(2) 可食部100g当たりの有機酸成分表
有機酸 単位: /100g
水分 68.8g
ギ酸
酢酸
グリコール酸
乳酸
グルコン酸
シュウ酸 Tr
マロン酸
コハク酸 0g
フマル酸
リンゴ酸 0.1g
酒石酸
α‐ケトグルタル酸
クエン酸 0.3g
サリチル酸
p‐クマル酸
コーヒー酸
フェルラ酸
クロロゲン酸
キナ酸
オロト酸
<計> (有機酸) 0.4g
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
やまいも/やまのいも類
廃棄部位: 表層及びひげ根 
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ