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長芋の効能とおすすめレシピ、食品成分表

長芋には、タンパク質やカリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ムチン、マンナン、アミラーゼ(ジアスターゼ)が多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧・むくみの解消、胃潰瘍・十二指腸潰瘍などの防止、疲労回復、体力増強、虚弱体質改善、便秘解消効果などが期待できます。


やまのいも類(山芋類)には、いちょう芋、大和芋、長芋、自然薯、大薯(だいじょ、別名つくね芋)などがあります。

この記事は、長芋について紹介しています。
山芋(いちょう芋・大和芋)、自然薯、つくね芋は、次のページを参照して下さい。

長芋の効能

長芋は、やまのいも類(山芋)の一種で、全国的に栽培されている最も一般的な山芋です。

山芋の「ぬめり」は、ムチンとデオスコランという成分で、デオスコランには、血糖値を下げる作用があります。糖タンパクのムチンは、多糖類のガラクタンやマンナンがタンパク質と結合したもので、タンパク質の吸収促進をする作用があります。

ムチンには、胃などの粘膜を保護する働きがあり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などを防ぎます。また、タンパク質の消化・吸収を助け、疲労回復、体力増強、虚弱体質改善などにも役立ちます。そのほか、マンナンが腸に働きかけて便秘を解消し、消化酵素アミラーゼやカタラーゼなどが他の食品を助けて、栄養成分をムダなく吸収することができます。

ねばり成分のムチンやガラクタンは、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防したり、コレステロールを体外へ排出したりする効果があり、精力を高めることでも知られています。またガラクタンには、脳を活性化させボケを予防する効果も期待できます。その他、長芋に含まれる食物繊維にも、コレステロール値を下げる働きがあります。さらにカリウムは、高血圧やむくみを解消します。

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長芋の人気&簡単レシピ

長芋は一年で生育するので、一年芋とも呼ばれます。長さは1mにもなります。水分が多く、粘り気が少ないので、他の山芋のように「とろろ」にはあまり向いていません。

長芋の主な調理法としては、和え物、酢の物、煮物、サラダなどです。

おすすめレシピ

キャベツと長芋でふんわり関西お好み焼きキャベツと長芋で関西風お好み焼き

キャベツは短く粗い千切りにして水気が出るのを防ぎ、じっくり火を通して甘みを引き出します。豚バラには塩こしょうで軽く下味をつけ、焼いている間に出る脂はキッチンペーパーで吸い取って下さい。生地の混ぜ方、焼き方、火加減、全てにポイントあり。その全てをつかめば、しっとり濃厚ふわふわなお好み焼きが自宅で実現するかもしれません。

長芋の甘辛ゴマがらめ長芋の甘辛ゴマがらめ

生のシャキシャキ感とはガラリと違った新食感!色よく揚げた長芋に甘辛ダレを絡めるだけで、思い出すのはお店の人気メニュー。火が通りやすいように長芋は厚く切りすぎず、きつね色になるまで揚げることがホクホク感のポイントです。

きのこと長芋のほっこりバター醤油きのこと長芋のバター醤油

きのこの風味とバター醤油の香ばしさがたまらないおいしさ!炒めた長芋の食感がクセになります。長芋ときのこを炒めるときは、弱めの中火でじっくり火を通して。火が強すぎると焦げてしまうので注意してください。きのこの種類はお好みでOKです。

長いも&きゅうりのコロコロ梅ぽんおつまみ長いも&きゅうりの梅ぽんおつまみ

コロコロに切った具材が見た目にも可愛らしいひと品。火を使わずに作れます。レシピで使用している梅干しは、ほんのり甘口で塩分6%のもの。塩分が強い場合は、みりん(できれば煮切ったもの)を少し加えて調節すれば良いようです。作ってから時間をおくと野菜から水分が出てくるので、食べる直前に和えましょう。

鶏肉と長芋の照り煮鶏肉と長芋の照り煮

味の決め手はたった2つの調味料。みりんと醤油はかき混ぜすぎず、時々鍋を揺するか軽く混ぜるようにして煮汁を絡めましょう。長芋は標準的な太さなら10cmほどの長さに切って皮をむくと大体200gになるようなので、目安にしてください。

節約簡単!男子ウケする豚巻き長芋の味噌焼豚巻き長芋の味噌焼

男性ウケ抜群!長芋に豚肉を巻いてボリュームアップした一品です。1cm〜2cm厚さの輪切りにした長芋に、豚薄切りを巻き、両面こんがり焼いていきます。色づいたら合わせ味噌を加えて弱火でさらに焼き、風味豊かに仕上げましょう。

長芋のめんつゆ焼き長芋のめんつゆ焼き

簡単・美味しい・ヘルシーの三拍子そろい踏み!短冊に切った長芋をフライパンで焼き、火が通ったらめんつゆで味を付けるだけで完成です。アクセントに粗挽きコショウを効かせ、仕上げには青のりで風味をプラス。焼いた長芋のおいしさをご堪能下さい♪

ゴマまぶし長いもゴマまぶし長いも

切った長芋にゴマをまぶして塩こしょうを振りかけ、マヨをかけるだけで完成。料理が苦手な人でも間違いなく美味しく作れます。素手で触るとヌメヌメして滑りやすく、扱いづらい長芋を簡単に調理する裏ワザあり。使い残りの保存方法も紹介されてるので、そちらもとても参考になりますよ♪

長芋の竜田揚げ長芋の竜田揚げ

見た目はまるで鶏のから揚げ。それが食べれば、思いがけないホクホク感にびっくり!その正体は鶏肉ではなく、にんにく醤油に漬け込んで片栗粉をまぶして揚げた長芋です。長芋に甘辛タレをよく絡めて揚げましょう。冷めても美味しい一品です。

明石焼き風、長芋の卵焼き明石焼き風、長芋の卵焼き

見た目はお好み焼き、食べれば明石焼き!目と口のギャップが楽しい長芋の卵焼きです。長芋と卵をたっぷり使っているので、とてもふんわり優しい口当たり♪万能だし醤油は、4倍濃縮のめんつゆで代用できます。ふわふわ柔らかい生地なので、裏返すのは中央だけ少し半生の状態まで焼いてから。焦げやすいので火は弱めにしてくださいね。

お読み頂きありがとうございます。

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