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そら豆(未熟豆・野菜)の効能とおすすめレシピ、食品成分表

そら豆(未熟豆・野菜)には、ビタミンB2やカリウム、鉄、食物繊維が含まれています。
その栄養効果として、粘膜細胞の保護・再生、生活習慣病予防、整腸作用、便秘解消効果などが期待できます。

そら豆には、実が若いうちに利用する青果用種(野菜類として利用)と、完熟したものを乾燥させて乾燥豆として利用する種実種(豆類として利用)があります。

この記事は、青果用種(野菜類として利用)のそら豆について紹介しています。
豆類として利用するそら豆(乾燥そら豆)は、次のページを参照して下さい。

そら豆(未熟豆・野菜)の効能

そら豆はさやが空に向かってつくため「空豆」と書き、実の形が蚕の繭に似ていることから「蚕豆」とも書きます。

主成分はタンパク質と炭水化物(糖質)で、糖質の約7割がでんぷんであるため、和菓子のあんにも多く用いられています。

ビタミン類も豊富で、特に美容ビタミンとも呼ばれるビタミンB2の含有量は、エンドウやエダマメなどの未熟豆のなかでは最も多く、粘膜細胞の保護・再生に役立ちます。皮ごと食べると、消化を促進して腸の働きをよくするため便秘解消に役立つほか、利尿作用も期待できます。

また、食物繊維が腸内の善玉菌である乳酸菌の増殖を活性化することで、発がん物質などの有害物を生み出す悪玉菌の勢力を弱めます。さらに、コレステロールや有害物の排出を促し、動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病やがんを予防します。

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そら豆の人気&簡単レシピ

そら豆の若い実は、野菜として利用されます。マメ科のそら豆の旬は、5月から6月。主な産地は、鹿児島や千葉です。

さやから出したマメは空気に触れるとすぐに変色するため、さやつきのままポリ袋などに入れて冷蔵庫で保存し、さやから出したものはゆでて冷凍保存しましょう。

そら豆の主な調理法は、塩ゆでするか、さやごと焼いて食べます。また、煮物や炒め物、ポタージュ、グラタン、サラダなどに使います。加工品として、豆板醤があります。

おすすめレシピ

そら豆の茹で方そら豆の茹で方

そら豆を茹でるときの水、塩、酒の黄金比率を伝授。絶妙な歯ごたえに最高の塩加減!水塩酒の分量をそら豆の量に合わせて増減するときも、比率は絶対に変えないでくださいね。テキトーに茹でたものとは比べものにならないおいしさです。

そら豆と新玉ねぎのチーズ焼きそら豆と新玉ねぎのチーズ焼き

新玉ねぎの自然な甘さに、そら豆のホクホク感♪そこにとろけるチーズがたまらない♪食べるときに少しだけ出汁醤油をかけると和風、タバスコだと洋風に。そら豆には美容に欠かせないビタミンB2と亜鉛が豊富に含まれているので、女性に嬉しい一品です。

そら豆サラダそら豆サラダ

お花に見立てたちょっぴりキュートなサラダ。安い材料でも盛り付け方をちょっと工夫するだけでグンと特別感ある仕上がりに♪そら豆は崩れないように優しく混ぜて。魚肉ソーセージの代わりにハムを使うのもおすすめです。

そら豆の塩昆布あえそら豆の塩昆布あえ

ゆでたそら豆に、塩昆布の旨みとごま油の風味が絶妙!材料を合わせて混ぜるだけなので、料理下手でも失敗知らず。お弁当のおかずにもぴったりです。ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛などが含まれ、肌・髪・爪の健康維持、肌荒れ改善、むくみ解消などに役立つそら豆をたっぷり頂きましょう♪

そら豆餡そら豆餡

材料2つで簡単に作ることができる、甘さ控えめな味付けのうぐいす餡です。

ぬれ甘納豆風そら豆ぬれ甘納豆風そら豆

ツヤツヤピカピカのそら豆の煮豆です。そら豆を下茹でする時の堅さは、おつまみ用より少し柔らか目にするのがコツです。

そら豆とブロッコリーのスープそら豆とブロッコリーのスープ

塩を使わない無塩料理のスープです。そら豆のブロッコリーの健康食材で、マクロビ対応の安心レシピです。

お読み頂きありがとうございます。

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