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ダイエット

正しい筋トレで効率アップ!

ダイエットまたは体力アップのために筋トレをしているという人も多いと思いますが、自己流で行なっている場合は、それが効率のよくない方法であるだけでなく、逆に体にダメージを与えてしまう方法だったりすることもあります。

そこで今回は、筋トレの正しいやり方を具体的にご説明していきたいと思います。

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まずは大きな筋肉群から

体全体の筋トレを行うときには、次の順に大きな筋肉群から始めるのが原則です。

  1. 太ももとお尻
  2. 胸と上腕
  3. 背中と足の後面
  4. ふくらはぎをはじめとするひざ下と足首
  5. 肩と上腕後面
  6. 腹筋
  7. 上腕前面

トレーニングは同じ筋肉群に続けて負荷がかからないよう、工夫しながら行います。その理由は、大きな筋肉よりも小さな筋肉のほうが疲れやすいからです。小筋群が疲れる前に、まず日常生活やスポーツに必要な大きな筋肉から運動させるのが基本です。

ウエイトトレーニング時の正しい呼吸法とは?

ウエイトトレーニングは、正しい呼吸法で行うことが大切です。
人間は、重いものを持ち上げようとするとき、ついつい息を止めてしまいます。たしかに息を止めたほうが大きな力が発揮できますが、これでは効果的なウエイトトレーニングとはいえません。
正しい呼吸法は、

  1. 息を吸ってから筋肉を収縮させて力を発揮
  2. 動作中のいちばんきつい部分(スティッキングポイント)を過ぎたら息を吐く

というように、1回の反復運動の中で吸って吐くという動作を行うのが基本です。
正しい呼吸法は、うまく力を発揮するためのテクニックであり、正しいフォームを維持するのを助けます。ウエイトトレーニングは、常に呼吸を意識しながら行いましょう。

腹筋運動で腰を痛めないために

腹筋を鍛える運動で最も一般的なのは、仰向けに寝た状態で両脚を揃えて上半身を起こすという方法です。これだけでも、運動不足の人はすぐにおなかがブルブルしてきますよね。
ただ、両脚を伸ばして寝た姿勢では、骨盤が前に押し出された形になって、背骨がおなかのほうへ湾曲してしまい、このまま強い負荷がかかると腰を痛めることもあります。
こんなときは、ヒザを立てれば、それだけで骨盤の位置が変わり、背骨がまっすぐになります。その姿勢から上体を起こすようなやり方で行いましょう。
また、手を頭の後ろに組んだ状態で起き上がれないときは、両腕を下半身側に置くと負荷が小さくなります。

ダンベル体操にふさわしいダンベルの重さとは?

ダンベルを使って脂肪を燃やすダンベル体操は、あくまでもエネルギー消費量を高めるためのものなので、重いダンベルを選ぶ必要はありません。女性ならせいぜい2キロまで、男性でも3キロまでが限度です。素人がいきなり重いダンベルで始めると、かえって筋肉や骨に負担をかけることになってしまうので注意しましょう。

ダンベルを選ぶポイント

ダンベルは、自分にとって握りやすいかどうかで選びましょう。ゴムやスポンジでコーティングされていると持ちやすく、反対に表面がツルツルしていると、すべって落としやすくなります。
また、大きくて握りきれないと力も入れにくいので、ギュッと握ったときに他の指と親指が重なって握れるものを選ぶことも大切です。

筋トレ後に摂取すべきサプリメントと栄養素

まず、なにはともあれプロテイン!筋肉を作り上げる元になります。消化吸収の良いホエイプロテインがオススメです。

もうひとつ、体を作るのにオススメしたいのがクレアチンです。クレアチンはもともと筋肉に含まれ、瞬発力・パワー・スピードのエネルギー源となる物質で、トレーニング効果を増大します。

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