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めざしの効能とおすすめレシピ、食品成分表

めざしには、カルシウムやビタミンB12・D、DHA、EPA、ナイアシンが含まれています。
その栄養効果として、骨粗鬆症予防、集中力の維持、二日酔い防止、美肌、血液サラサラ効果などが期待できます。

めざしの効能

めざしは、小さいいわしを塩水に漬けた後で目に串を刺して乾燥させたもので、カルシウムが豊富な食べ物として知られており、4尾で1食分に必要な200mgを摂取することができます。

また、カルシウムの働きを助けるビタミンDも多く含まれているため、更年期以降の女性に多い骨粗鬆症などの予防にも適しているといわれています。

魚特有の栄養素であるEPA・DHAも豊富に含まれており、記憶力や集中力の維持に効果的であるほか、脳の情報伝達を活性化させ、脳の老化を食い止める働きがあるといわれています。

EPAとDHAはエイコサペンタン酸とドコサヘキサエン酸のことで、これらはオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、その効能が注目されている栄養素です。

ビタミンB12には自律神経を正常にする働きがあります。肌荒れやニキビなどは精神的に不安定なときに出やすいため、ビタミンB12を摂取することで出にくくなると考えられています。また、不眠症など睡眠障害の改善にも期待できます。

さらに、ナイアシンのアルコール分解酵素を助ける働きが頭痛や吐き気などの原因となるアセトアルデヒドを除去するため、二日酔い予防にも有効です。
ただし、めざしは塩分やプリン体が多いため、1食分で3〜4尾程度が適切な摂取量とされています。

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めざしの人気&簡単レシピ

焼きめざし

温めたグリルで、盛り付けたときに表になる方から中火で焼いていきます。焦げ目がついたら裏返して同様に。フライパンで焼いてもOKです。大根おろしを添えるとさっぱり頂けますよ。

めざしのホイル焼き

簡単&あっという間に、安いめざしがイタリアンなメインおかずに早変わり。頭から尻尾まで丸ごと食べられるので、余すことなく栄養をたっぷり頂けます。好みで玉ねぎのスライスなどを加えても♪

めざしの炊き込みご飯

8匹入れるとさらに美味しく、身が多くなるので食べごたえも抜群。食べるときに海苔、すり胡麻、大葉を乗せると絶品です。

めざしのゴマ焼き

白ゴマはぜひたっぷりと♪めざしに塩気があるので下味はつけませんが、物足りない方は食べるときにお醤油やレモン汁を垂らしてください。

めざしの南蛮漬け

セグロイワシの頭と腸は手で簡単に取り除けますよ。漬けダレは大体の分量なので、味見をしながら自分の好きな加減に調整してください。揚げ油はぜひ良いものを♪

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